ダイエットのために知っておきたいこと「三大栄養素 炭水化物について」

こんにちは、イカタツです。

今回は三大栄養素の炭水化物についてまとめていきます。
炭水化物抜きダイエットや糖質抜きダイエットでよく名前はでてくる
栄養素ですが、よくわからないまま抜いたりしてませんか？
脂質と同じで体には必要な栄養素なのでしっかり理解して
摂取する必要があります。

・炭水化物ってなに？

炭水化物は糖質と食物繊維にわけられます。
糖質とは体に栄養として吸収されるもので
食物繊維は体に栄養として吸収されないものです。

単純に炭水化物＝糖質＋食物繊維の計算になるので
食物繊維が多めの食べ物は同じ炭水化物の量でも
糖質が少なめになります。

例えば白米と玄米で比較してみると
白米100ｇでは糖質36.8ｇ、食物繊維0.3ｇ
玄米100ｇでは糖質34.2ｇ、食物繊維1.4ｇとなります。

よくダイエットで玄米に変えると良いという話がでるのは
食物繊維が多い＝体に吸収される糖質が少なくなるからですね。

・糖質の働き

糖質は体に吸収されると体を動かすために
必要なエネルギー、ブドウ糖となり血管から全身に巡ります。
この時に血液中のブドウ糖が増えると、血糖値が上昇します。

血糖値が上がるとインスリンという物質が分泌され
血液中のブドウ糖を減らす働きを行い、余ったブドウ糖は
中性脂肪へと蓄えられていきます。

中性脂肪は食べ物が食べられない状態（飢餓状態）に
陥った時にそこからエネルギーをとるための備蓄です。
災害時用に非常食を貯めこむみたいなものですね。

つまり糖質は余るほど取らなければ中性脂肪も増えないと
いうことになります。
だからと言って全く取らないと体を動かすエネルギー不足で
毎日の生活に支障がでてしまいます。
結局はバランスよく食事をとることが大切ということです。

・意外と糖質が多い食べ物

糖質の取りすぎに注意するということで
甘いもの食べないようにすればいいんでしょ、となりがちですが
知らずに糖質が多い食べ物を食べてるかもしれません。
私の独断で意外と多かったと思ったものをまとめてみたので
食事の参考にしてみてください。

【果物・ハチミツ】
果物には果糖という糖質が含まれています。
バナナやブドウ、リンゴなど果物のほかに
ハチミツにも果糖は含まれています。

果糖はGI値という血糖値の上がりやすさが低いことが
特徴ですが、中性脂肪にも変わりやすいという性質も持っています。
また手軽に食べられるドライフルーツは濃縮されているため
重量あたりの果糖の量も増えているので食べすぎに注意が必要です。

【芋類・根菜・トウモロコシ】
じゃがいもやサツマイモなどの芋類
ニンジン、ゴボウ、レンコンなどの根菜
トウモロコシなどは野菜の中で糖質が多めです。

野菜だからカロリーゼロということは無いので気を付けてください。

【調味料】
焼肉のたれやケチャップ、ソースなど多くの野菜や果物＋砂糖など
で味付けしたものなど、意外と糖質が多かったということが
あるので使用する場合はよく成分表や栄養素を確認しましょう。

・炭水化物はどれくらいとればいいの？

１日の総摂取カロリーの50～60％が目安されています。

炭水化物は1ｇあたり４kcalなので
１日の総摂取カロリーが1800kcalの場合は
900～1080ｋcalで225～270ｇという計算になります。

白米１膳が160ｇ程度とすると１日２膳程度が目安になりそうですね。

・さいごに

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ご飯が主食の日本人として炭水化物は切っても切れない関係です。
しかし、脂質と同じでしっかり摂取量を理解してつきあっていくことが
大切なんだと私は思います。