見出し画像

毎日多量のお酒を飲んで毎日炭水化物を食べて7ヶ月で18kg痩せた減量の方法。ダイエットなんて簡単だ。

どうも、元クソデブ野郎です。(辛い)

※この記事は太っていた頃の自分に対してはdisを入れますがそれは自分の今の美意識の中で過去の自分に対して思う話であって太っている人を揶揄しようという気は一切ありませんのでご理解ください。太っていた頃の自分に対してはよくそんな体でそんな顔でのうのうと生きていたなと思いますが全て過去の自分に対してのdisですのでお気を悪くせぬようお願い致します。御理解くださる方のみこの先をお読みくださいませ。また私は今ではボディメイク大好き人間でありジムオーナーでもありますがパーソナルトレーナーでも専門家でもありません。毎日酒をアホみたいに飲み毎日白米を食べて7ヶ月で18kg痩せたというのは紛れもない事実ですのであくまで個人がやってきた事として痩せた方法を書いていきます。

それでは、宜しくお願いします。 
〜ダイエットなんて簡単だ。〜


まずは自己紹介を。会社を4社経営しています。30歳174センチ、芝原と申します。美容室とか飲食店とかジムとかエステサロンとか色々やっています。毎日平均して20杯とかそれ以上酒を飲みますwパーソナルトレーナーにお酒ダメと言われても「お酒やめるなら人間やめる。」「お酒をやめると心が痩せる」とか訳のわからん屁理屈でダイエット期間中も一切の禁酒を行いませんでした。馬鹿です。二日酔いは全くないのですが毎日記憶も全くありません。

現在、美容ダイエット居酒屋というのを2022年3月に白金高輪にオープン予定で準備中です。
気になる人はTwitter、インスタグラムフォローしといてくださいっ。

芝原Twitter

芝原インスタグラム

美容ダイエット居酒屋Twitter

芝原俊輔Twitter


それではダイエット本編に。

画像6
体重推移 2021.1/8〜2021.8/28


まずはクソデブ時代の写真を。。。(泣きたいしこの頃の写真を公開するのは何度やっても本当に恥ずかしい)

画像1
顔やばい

2021年1月8日。173センチ、体重80kg、体脂肪率22.8%。

顔パンパン、お腹だるだる。本当に辛い。過去の自分よ。よくそんなんでのうのうと生きていたなと。これが1/8 です。ジムには3年くらい週2とか通っていました。でもこれ。orz
普通に食いすぎ、飲み過ぎ。2020年の10月に自分の美容室の上にパーソナルトレーニングジムも出店したのですがオーナーなのにこの有様。南無三。

この頃は正しいダイエットの知識なんて皆無でした。
ジムオーナーなのにコレは流石にやべぇぞと思い立ち、サマースタイルアワード関東大会優勝歴のある福島拓也氏の指導とサポートを受けてガチダイエットに挑んだのでした。

そして7ヶ月が経過。

画像2

2021年8月11日。体重62.2kg、体脂肪率10.8%。

体重約18kg減少。体脂肪率12%減少。

少しは見せれる身体になってきました。ビフォーアフターはこちら。

画像3
Before/After 2021 1月→2021 8月

実はこの写真上げた時に
「いや、髪型だろ」とか言われたんですが、ビフォーの段階でアフターを映えさせるためにわざと変にしてやろうって気は本当に一切なく、ただの寝癖でわざと変にしたつもりも一切無いんですよね。ダイエットって人の美意識全てを変えてくれる。ただ体重が落ちるだけでは無いんです。実はダイエットの効果として「痩せる」のと同じくらいのメリットである「美意識の向上」。これはまたこの記事で後ほど書いていきます。

画像4
体重推移

左上:80.0kg 1月8日
右上:73.0kg 2月9日
左下:71.3kg 3月11日
右下:67.1kp 5月1日

最初の1ヶ月はやはりストンと落ちますね。

そもそも最初の3日とかで3kgくらい落ちました。そこからはやはり緩やかに。停滞期もありましたが我慢、我慢。

今は62.2kgになりました。頑張った。

顔も激変....整形した?とかめっちゃ言われますが歯の矯正だけ....本当に頑張って良かったです。。


芝原俊輔Instagramより



はい、それではまずは気になるであろう食事とかトレーニングとかについて書いていきますっ!!!

太っている人が食事制限しないでダイエットは可能ですか? 

これ、よく聞かれる質問です。僕の個人的な考えで言うと......
「100%無理です」。

食事制限をせず運動だけで一般人が大幅なダイエットをする事って僕は不可能だと思っています。プロスポーツ選手でも種目によっては結構太っている人っていませんか?野球選手とかでもいますよね。勿論筋肉もあるとは思うのですがお腹結構出てるなーとか。でもあの方達が運動量が足りないかって言われるとそれは考え難く、プロスポーツ選手のレベルでいられる以上は毎日トレーニングに励んでいるはずですし十分な運動量は取っているはずです。我々一般人が仕事の間に多少トレーニングしたところで運動量ではプロスポーツ選手に敵うはずもないですよね。実際に体重が増えすぎると困る俊敏性を必要とするようなプロスポーツ選手の方が知り合いに何人もいますが、やはり食事制限は皆さんきちんと行われています。運動量がプロ選手に及ばない我々一般人が大幅にダイエットを行うなら多少の食事制限はやはり必要だなと思っています。

多少の食事制限は覚悟していきましょう。ただし過酷な糖質制限とはまた意味が違います。一昔前には1日の糖質量を20gにするとか過酷な糖質制限もめちゃくちゃ流行りました。ですが糖質制限のやりすぎは本当に体に良くないです。(昔過酷な糖質制限で3ヶ月で8kg減量経験済み。食事を元に戻すとすぐリバウンドしたどころか元の体重より増えてしまいました....)エネルギーが枯渇しすぎて心を病んだりするケースもあります。現に今現在ダイエットやボディメイク系のYouTubeとかでも過酷な糖質制限を進める人ってほとんどいません。現代のダイエットは糖質も適切量取るケースがほとんどです。おいおい説明していきます。


まずは...

ダイエットを決意してからまずやるべき事2選

では、ダイエットを決意して何からやるべきか。これは大きく二つ。

画像13

1.毎日体重計にのる。
これが非常に大切です。太っている時って体重計から目を背けたくなるんですよね。わかります。本当にわかります。でもダメ。絶対ダメ。「昨日節制したなー」って思って次の日の朝体重計に乗ったら体重が増えてて「は?ふざけんな」とかよくあります(笑)体重計に乗るのが嫌になります。ですが、どんな事実にも目を背けず毎日体重計に乗りましょう。ちなみに昨日より増えているとかはダイエット初期の段階では割とどうでもいいです。ダイエットは中長期で成功すればokです。前日に取った水分量とか便通とかで体重のコンディションは大きく変わります。昨日1日は痩せるために正しい行動ができたか?で判断しましょう。でも体重計は毎日必ず乗ってくださいね。毎日体重計に乗るだけで日中の食べすぎを制限するモチベーションになったりちょっと歩いて帰ってみようかな?とか意識したりするんです。本当ですよ。毎日の意識改善のために毎日体重計に乗る。とっても大切です。

だんだんトレーニングに慣れてくると「これやれば次の日自分は体重が落ちるなうふふふ。」とか分かるようになります。僕は今では体重計乗らずとも大体前日の行動と身体のコンディションから自分の体重がわかるようになりました(笑)

あと余談ですが、実は体重計の種類によって体重って1kgくらい誤差出たりとかします。最近だと格闘技の試合前軽量で問題になりましたね。僕の家には二つ体重計があるのですがその2つで体重約1kgも違います。どちらがいいというよりは毎日同じ体重計で測ることが大切になります。誤差がある体重計を毎日変えて使ってしまうと正確な計測にならないですよね。
それに加えて「毎日同じコンディションで測る」というのも大切です。就寝前と起床後では多い人で2kgくらい体重に誤差あったりしますし、(普通は起床後の方が軽い)起きた直後と夕方でもそれくらい差が出たりします。朝起きて何も取らずにトイレ行ってその直後に測る。(その時が一番体重低いからモチベーションにもなりますw)それが僕のルーティンでした。そのあとに水分とか食事を取ります。この方法を強くお勧めします。


2.周りに公言しまくる。
これもとっても大切です。とってもとってもありがたいことではあるのですが意外とダイエットの妨げになるのが...

お土産
差し入れ
食事の誘い です。

周りの人にダイエットを公言しまくる。SNSやってる人は大々的に書きましょう。それによって太るようなデザートの差し入れやお土産、太るようなお店での食事をだいぶ抑制することができます。友人と食事に行く際も「あれ?ダイエット中だよね?お店どうする?そっちで選ぶ?」なんて聞いてくれる友達が増えます。神友ですね。そういうのがめちゃくちゃ大切なんです。僕の場合は4ヶ月で10kg落ちなかったら坊主にします!!!とSNSで企画にしてハッシュタグも作って自分を追い詰めてやり遂げました。周りのみんなに言いまくってダイエット中だと認知してもらうこと。自分が成し遂げられない道を無くしていくこと。とても大切です。


ちなみに僕はかなり外食が多いですしダイエット期間中も天ぷらとかお寿司とか週1回くらいとかは行ってました。それでも痩せた方法をこれから書いていきます。めちゃくちゃに糖質制限しろ!なんて僕は全く思いません。人間だもの。人とご飯も行きます。全然大丈夫です。このまま読み進めてくださいね^ ^

ダイエットに大きな要素は二つ。食事とトレーニング。
まずは食事にスポットを当てつつ記事を進めていきます。

画像12

朝食は必ず糖質を摂る。たんぱく質もしっかり摂る。

朝に食べるものは1日の活動のエネルギー源になります。人間は基本的に糖質をエネルギー源とすることが多いです。糖分がないと集中出来ないからチョコレート食べるとか、よく学生時代のテスト前とかに言いませんでしたか?糖質は人間のエネルギー源なのです。

僕のトレーナー福島拓也氏からも「朝ごはんは絶対に抜いちゃダメ。糖質も摂ってください。」と強く言われていました。朝に糖質を抜くとその日1日のエネルギー源が無いため身体が節電モードに入ってしまいます。節電モードに入った身体はエネルギーが足りない状態なので1日の消費カロリーを減らそうとします。同じ生活をしてもカロリーを消費しないということです。朝は糖質を必ず摂るようにしましょう。

僕がよく食べていた朝食。

白米(120g)、刺身、味噌汁、プロテイン、食後にコーヒーでした。

起床時は数時間何も食べていない状態なので栄養もタンパク質も枯渇しています。朝は糖質を摂りつつ、タンパク質もとりましょう。焼魚、刺身は朝昼晩関係なくとてもいいです。魚の油は積極的にとりましょう。ただしマグロの大トロとか中トロはあまりオススメしません。サーモン、鯖(〆サバでも焼き鯖でもok)、アジ、マグロ赤身、青魚、白身魚、いか、たこ、エビ、貝類などもとてもオススメです。青魚に含まれる油はとても身体によくダイエットにもかなり効果的ですので〆サバをよく食べていました。アボガドの油もとても身体に良いのでポキご飯なんかもオススメです。(ご飯は120gで。)ナッツ類の油も良いですね。ナッツ類は間食にオススメですよ。出来たら無塩のナッツ類を。食べ過ぎはNG。

あと朝はコーヒーを是非。代謝を上げてくれるのと眠気覚まし効果もあるのでダイエットには朝コーヒーは必須です。砂糖はダメです。砂糖は太ります。どうしてもブラックが飲めない人は「パルスイート」で検索して下さい。ブラックコーヒー苦手な方にはオススメです。プロテインをアイスコーヒーで割るという裏技も....(ごにょごにょ)


トレーニング前2〜3時間前にも糖質を摂る。トレーニング時の栄養になります。

トレーニング前2〜3時間前には必ず糖質を摂りましょう。もう何度も書いていますが糖質とは人間が活動するエネルギーの源になります。エネルギーが足りない状態でトレーニングを行うと普段のように力が入らず効果的なトレーニングが出来なかったり、集中力が足りず怪我の原因になります。怪我をしてしまうとダイエットには最悪です。筋トレが出来なくなりダイエットが停滞します。怪我には十分気をつけるようにしましょう。個人的には色々調べた結果...

糖質→トレーニング2〜3時間前

プロテイン→トレーニング70分前

コーヒー→トレーニング30分前 

がオススメだそうです。まあ、こんなに考えるの大変だと思うので(笑)トレーニング2〜3時間前に食事を取るようにしましょう。白米は120gがオススメです。コーヒーは集中力UP、代謝UPに効果的なのでトレーニング30分前に飲むことをオススメします。


ジム後も糖質とプロテインを摂りましょう。

筋トレ後は筋肉が傷つき、栄養が枯渇しています。筋肉の成長にはタンパク質が必須です。筋トレ後はプロテインを必ず飲みましょう。それに加えて筋トレ後は糖質も多少摂った方がいいそうです。僕は筋トレ行った日は夜ご飯も糖質を多少なら摂ってもOKって決めてました。繰り返しになりますがご飯は120gです。(笑)


さて、ここまできたら気付きましたか?

なんと、、、、

ジムに行った日は三食全部糖質取っている。

そうなんです。朝は必ず糖質を摂る。ジム2〜3時間前にも糖質を取る。そしてジム行った日は夜も糖質を取る。ジム行った日は三食全部糖質取ってOKなのです。ご飯は120g。何回言うねん(笑)でも実はコレがとっても大切なのです。なんでもそうなんですが取り過ぎはNG。でも米とか炭水化物一切食べちゃいけないダイエットに比べれば全然マシじゃないですか?


ではジムに行かない日は?

僕の場合ジムに行かない日は朝ごはんだけ糖質を食べて昼と夜は糖質を抜くことも多かったです。脂質を抑えて、昼夜は糖質をあまり摂り過ぎないようにする。個人的には昼なら少しなら糖質を摂ってもいいのかなーと思っています。夜は糖質抜きですね。特に遅い時間はNG。ジム行かない日も昼夜しっかりたんぱく質はとって下さいね。

実は1月8日〜5月まで僕の食事の全てをTwitterにレコーディングしておりました。このツイートのリプ欄にツリーでぶら下がっているので是非参考にしてみてください。普通に和食のコースとか鮨とか天ぷらコースとか鮨書いてある日もあります。

(↑のツイートのリプ欄に毎日の食事と体重推移が4ヶ月分書いてあります。)


画像7


ダイエット中に
お酒8本爆飲み とか
テキーラ20杯ハイボール10杯ワイン1本 とか
マジで何をやっているんでしょうねえ....(呆れ顔)

(毎日頭おかしくなってるので同じ日付が続いてたりとかあるのですが食事内容だけは間違ってないのでご愛嬌で🙏あと最初の3日で2.9kg落ちたのでさすがに難易度低いなと思って自分に厳しくMAX80.0kgあったのを77.1kgから再度10kgダイエット始めたのでこの記事と数字に若干ずれがありますがご理解ください🙏)


ダイエット期間の食事でまず基本的には食べてはいけないもの。

揚げ物...基本的には絶対NGです。基本的には。ごくたまーに食べてました。ごくたまーに。ただごくたまーにを許すと絶対毎日食っちゃうので基本的に絶対ダメって思った方がいいです。コースで出てきてしまった際のみ食べるとか。

フルーツ、デザート、ジュース...冒頭から書いてる通り糖質は毎日必ず摂るのですがフルーツ、デザートは避けた方がベター。糖質は取り過ぎたくないので同じ糖質摂るなら米や蕎麦から摂りたいところです。あとフルーツやデザート、ジュースなどに含まれる糖質は単純糖質といって米やパンや麺よりも太りやすい糖質なのです。何度も書いてある通り糖質は取るにしても糖質の種類にも拘りたいところです。



お菓子類...これも基本的にはアウト。お菓子食べたくなったらナッツ。あとさきいか。ビーフジャーキー。(まだまし)意外にもエイヒレはダイエットにはダメ。お菓子食べたくなったら裏の成分表記をチェック。

脂が多いお肉....カルビとかホルモンとかはNG。お肉は赤身肉、ウルテ、カリカリ、焼センマイみたいな油のないものならok!鶏肉がやっぱりオススメです。鶏肉は皮の部分に脂質が多いので皮剥いで食べましょう!鶏モモより鶏むねの方がいいとされていますがガチトレーニーじゃなければ全然鶏モモでもオッケーです!豚肉は結構油が多い部位が多いので気をつけたいところですが豚肉にはビタミンが豊富なので豚ヒレだけはオススメ。魚介類は基本的にはオッケーですがマグロのトロだけ気をつけて食べないようにしてました。


お好み焼き、焼きそば、ラーメンやピザなどは言わずもがな。糖質も脂質も多い爆弾です(笑)カレーも脂質が多いのでお勧めしません。

パンもあまりお勧めしません。最近はロカボパンとかも増えてますね。間食にはあまりお勧めしませんが、朝食とかならいいと思います。

うどんは脂質があまりないのでトレーニング2.3時間前とかなら意外とokです。かきあげとか乗せたらもちろんアウトですよ。笑


白米は120g。玄米だとなおよし。蕎麦もGI値が低いのでとてもオススメ。(特に十割蕎麦)糖質の種類には拘りましょう!

タイトルから毎日炭水化物を食べるって書いてありますが、記事内に何度も書いている通り、糖質は毎日摂っていいのですが糖質の種類と量には拘ります。

GI値というのは血糖値の上がりやすさを意味します。GI値が高いと血糖値が上がりやすくGI値が低いと血糖値が上がりづらいということです。血糖値が急激に上がるとインシュリンが分泌され太りやすくなります。白米より玄米や十六穀米、もち麦米の方がGI値は低いです。十割蕎麦も最高ですね。そんなことを考えつつ、ほとんど毎日白米か十六穀米か玄米かお蕎麦から糖質を摂っていました。

デザートやフルーツなどの糖分が良くないとされるのはこのGI値に関係するところであります。繰り返しになりますがデザート、フルーツ、ジュースはNG。


また逆に僕も過酷な糖質制限もやったことあるので糖質摂るのって太りそうでめっちゃ怖い気持ちもわかります。

ですが、僕のトレーナーの福島拓也氏は関東大会優勝直前の減量期間でも毎日米食べてました。

画像9
Instagramより

(大会優勝の写真。もはや意味がわからんw)

(Twitterアカウント)

福島拓也 Twitter
↑Twitterはこちら


減量末期になると玄米に変えるそうで、いつもは白米毎食食べているそうです。やはり120gです(笑)何度も書いてる白米120gは彼から教えて頂きました。白米120g、たんぱく質多めに、脂質を抑えめにするとPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス)がとっても良くダイエットが捗ります。脂質で言うと僕は1食につき脂質10gを超えたらまずいなー。出来たら脂質5g以下に抑えたいなーと考えてました。ただしアボガドとか魚の油はガンガン摂っていいので量は一切気にせず摂ります。焼魚なんかは脂質20gとか書いてたりしますが良質な脂なので脂質量は一切無視してokです◎


Uberなんかで出前を頼む時も海鮮丼とかポキご飯とか頼んで備考欄に「ご飯は120gでお願いします」と記載してました。無駄にするのも申し訳ないですし太りたくないですし。あったら食べてしまいますが最初から少なくしておけば意外と足りるものですよ。定食屋でも必ず「ご飯少なめでお願いします。」と。やってみてください。

ちなみにとっても面白いのですがマクドナルドのハンバーガーの成分表記は....

画像8
256kcal 蛋白質12.8g 脂質9.4g 炭水化物30.3g

たんぱく質12.8gと豊富。炭水化物も30.3gとコンビニおにぎりより少ないくらい。そしてなんと脂質が9.4gと10gを切っています。
僕が好きなダイエット系YouTuberのなーすけフィットネスさんっていうチャンネルがあるんですが、なーすけさん曰くマクドナルドはノーマルのハンバーガーならPFCバランスがいいので全然食べてもいいそうです(笑)

僕のトレーナー福島拓也氏に聞いたら「油の質があんまり良くないですからねー。。。」って言ってたので考え方も様々ですね。これもまたダイエットの面白いところです。


ちなみに、ダイエットの基本。これだけは覚えておきましょう。

P....たんぱく質。proteinのPです。

F...脂質。fatのFです。

C...炭水化物...CarbohydrateのCです。

といい、3つを合わせて三大栄養素。そしてその摂取するバランスをPFCバランスと言います。

Cである炭水化物は糖質と食物繊維の二つから成り立っています。炭水化物を制限するというのと糖質制限というのは実は似て非なるもので、ダイエット中は特に別物として考え、成分表記も見るといいと思います。食物繊維は不足すると便秘の原因になります。出るものが出ないともちろん体重は停滞してしまいますので食物繊維は積極的に摂るようにしましょう。便秘の方は粉末の食物繊維である難消化性デキストリン(イージーファイバーなんかもその類です)をお勧めします。僕は難消化性デキストリンをプロテインの粉末入っているボトルにドバッと入れてシェイクしておいて、それでプロテインを作ると勝手にたんぱく質と一緒に難消化性デキストリンも摂れるというズボラ技を使っています(笑)


ダイエッターにプロテインは必須?オススメのプロテインは?

画像15
IJK GYM テラス席

絶対に必須です。なんならダイエットしてなくても健康のためにプロテインは必ず飲みましょう。さっきプロテイン=たんぱく質と書きましたが、そうなんです。俗に言うプロテインといえば一昔前までは「マッチョが飲むもの」みたいなイメージでしたよね。プロテインはマッチョが飲むものではなく必須栄養素の一つなのです。

プロテインにも沢山ありまして、ホエイやらソイやら色々。僕はホエイプロテイン一択でした。ここでは詳しい説明なんかいらないでしょう。いくつか僕が飲んでるオススメのプロテインを紹介します。

オススメ要素としては
・美味しい(飲みやすい) 
・たんぱく質含有量が多い  
・糖質量が少ない

ですね。糖質は米とかで取りたいのであまりプロテインからは取りたくないのです。コンビニにあるプロテインなんかはたんぱく質15g、糖質10gとかだったりします。僕がオススメするのはタンパク質24gくらい取れて糖質3gくらいなので効率的にたんぱく質を摂取できて無駄な糖質を摂らずに済みます。アフィリエイトでも何でもないのでAmazonリンクも貼っときます。

・ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート



・チャンピオン ホエイプロテインスタック 



・オールマックス チョコレートピーナッツバター味
https://jp.iherb.com/pr/allmax-nutrition-gold-allwhey-premium-whey-protein-chocolate-5-lbs-2-27-kg/67622



僕はこの3つをその時の気分で選んでコーヒーで割って飲んでました。前述の通りカフェインには代謝を上げる効果と集中力を上げてくれる効果があります。朝やトレーニング前は特にブラックコーヒーで割ることもお勧めですよ。寝る前はカフェイン控えてくださいね。

というか、正直他にも美味しくて良いプロテインは沢山あります。味も正直それぞれの好みです。VALXさんのプロテインやLYFTさんのプロテインもオススメです。

コンビニのプロテインを1日3本飲むと糖質30gになり、おにぎり1つとかさっきのマクドナルドのハンバーガー1つくらいの糖質になってしまうのでそれはあまりお勧めしません。だったらハンバーガー食べたくないですか?笑

糖質が少なく、たんぱく質含有量が多く、自分の舌にあった美味しいプロテインをぜひ探してみてください。

プロテインバーはあまりお勧めしません。プロテインバーの後ろの表記見てみてください。マクドナルドのハンバーガーより全然脂質多かったりします。笑

あ、あと美味しく飲める裏技。プロテインってちゃんと混ざり切ってないと美味しくないんですよね。美味しく飲める方法として.....


こちら、電動シェイカー。USBで充電できてコードレスで使えます。ボタンひとつでしっかりシェイクしてくれますし洗うのもめちゃ簡単。しっかり充電しておけば旅行先も持って行けますのでこちらも是非使ってみてください。氷入れてシェイクするとフローズンプロテインっぽくなったりします。(何度も言うけどアフィリエイトじゃないのでw)


タンパク質の1日の理想の摂取量とは?

これも有名な話ですが自分の体重の2倍以上のg数を取りましょうと言われています。
例にすると....

体重50kgの人=1日100g以上のたんぱく質
体重60kgの人=1日120g以上のたんぱく質
体重70kgの人=1日140g以上のたんぱく質

が必要だと言われています。ガチトレーニーだと2.5倍〜3倍とか摂る人もいるそう。

コンビニサラダチキンのたんぱく質で20gちょっと。なんと1日に3つ食べても60gにしか満たず、体重60kgの人だとまだ60gもたんぱく質が不足していることになります。

プロテインを飲むことの重要さがわかりましたでしょうか?食事のみで十分なたんぱく質を取ることはよほど意識しない限り不可能に近いのです。自分の体重に合わせて適切なたんぱく質量を取るように意識してみて下さい。ただし、今までたんぱく質を意識して摂っていなかった人が突然沢山のたんぱく質を取るとオナラが臭くなったり、便の調子が悪くなったりすることもあります。その場合は慣れるまで少したんぱく質量を減らしてみて下さい^ ^

またプロテインでお腹を下してしまう方はWPI製法というので作られているプロテインを試してみて下さい。改善される事も多いと思います。

ダイエッターにはプロテインは不可欠。しんどい思いをして筋トレをするならせっかくなら効率よく痩せたくないですか?筋トレの最後の1回に比べたらプロテイン混ぜて飲むことなんて難易度楽勝ですよ(笑)


夜にどうしても食べなきゃ行けない予定がある日の自分の決め事。

画像14

さてここまで偉そうなこと書いてきた僕も一応経営者の端くれ。会食とか社員をお鮨に連れて行ったりとかどうしても食べなきゃ行けない日もあります。(本当は行きたいだけっていう説が有力です。)

前述の通り、ダイエット期間中でも鮨も焼肉も天ぷらも行ったりしてました。流石に毎日はダメですよ?w

でも色んな美味しい店も行きたいんです。「予約困難店の予約取れたよ!」とか言われたら問答無用で行っちゃうのです。。。(笑)

それでも7ヶ月で18kg痩せることが出来た僕は必ず決め事を守っていました。

1、夜にコース料理とか沢山食べる予定がある日は必ず夜までにトレーニングをするようにする。
先ほど書いた通りジムに行ったあとは糖質もたんぱく質も必要です。どうしても夜に食べる予定がある日は夜までに必ずジムに行って夜ご飯食べる際には「筋肉に栄養を与えているんだ!」と言い聞かせて罪悪感を無くして食べていました(笑)せっかく食事に行くなら楽しみたいですからね。それでもきちんと筋トレして筋肉が枯渇している状態で食べるのと、筋トレしない日に食べ過ぎるのとでは長期で見ると大きく変わってくると思います。


2、夜ご飯を沢山食べる予定がある日は朝昼をかなり摂生する
先ほど夜ご飯沢山食べる日は必ずジムに行くと書きましたが、それに加えて朝昼もかなり節制します。トレーニング2〜3時間前にプロテインと糖質を少しだけ。(おにぎり半分とか)トレーニング後の糖質も少しだけ。プロテインは摂取。夜ご飯以外の食事をかなり節制して1日のトータルカロリーをコントロールします。そうすると次の日体重計乗っても意外と増えなかったりしますよ。


3、食べ過ぎた日があれば3日間いつもより節制する。
コース料理とかでどうしても食べ過ぎてしまった場合はその後3日間いつもよりかなり節制します。糖質を取るのは朝のみ。昼夜はたんぱく質メインに脂質もかなり抑える。「お前はダイエット中にも関わらずあんなに美味しいものを食べたんだ。3日間くらい節制しなさい。また次の美味しいものを食べられなくなるぞ....」と自分に言い聞かせてました。ですので、コース料理とか食べ過ぎてしまうかもしれないような食事は2日連続とか入れるのはお勧めしません。なるべく週に1日にするとか間隔は離す事を強くお勧めします。


減量中にオススメの外食の仕方、お鮨編

画像17

お鮨、、、お鮨、、、、お鮨、、、、僕、お鮨が本当に好きなんです。減量中でも絶対お寿司はやめられません。僕は減量中もかなり鮨屋さんに行っていました。実は鮨屋さんは食べ方をうまくコントロールすればかなりの減量メシになります。まずはアラカルトのお店を選ぶ。これは鉄板です。そしてお鮨の前に焼魚や磯部焼きとか前菜をしっかり食べます。たんぱく質がしっかり摂れて最高です。前菜の段階でしっかりお腹を満たした後に、食べたい握りを少なめにシャリ小さめにしてもらって数貫ほど。僕は4貫って決めていました。シャリ小さめの4貫なんてご飯120gにも全然満たないですよ。

うに、いくら、トロ、その辺はできる限り避けるようにしましょう。これで立派な減量飯です。


減量中にオススメの外食の仕方、焼肉編

画像17

こちらも基本的にコースの場合は小技は不可能です。諦めてコースを楽しみましょう(笑)なるべくアラカルトのお店を選ぶ。焼肉でも同じです。焼肉に行く場合はご飯は食べません。タレなどで糖質を摂ってしまうので。カルビやマル腸、ホルモンなどの脂の多い部位は避けるようにしましょう。赤身肉が最適です。ランプ、ヒレ、ハラミ、サガリ、鶏モモ、ウルテ、コリコリ、センマイ、いか、エビ、ほたてなどのシーフードもあれば尚良しです。食物繊維が足りなくなるのでサラダを最初に食べましょう。これで焼肉でも立派な減量メシです。焼肉屋は謎の部位がいっぱいあるので店員さんに脂の少ない部位を教えてもらいましょう。

(追記)
意外と知られていないのですがタンも脂質が多いです。ダイエット中は避けた方がいい部位ですね。

画像30
タンは意外と脂質高め


外食するなら焼き鳥屋でアラカルトのお店がベスト。

画像18

焼き鳥屋も基本的にコース料理は量も種類も自分でコントロール出来ないのであんまりお勧めしません。自分でお店選びする場合はアラカルトで頼める焼鳥屋を選びましょう。皮とぼんじりは脂質が高くお勧めしません。鶏モモ、ハツ、レバー、砂肝、うずら、ししとう、しいたけ、この辺りがお勧めですね。焼き鳥屋はダイエッターの大きな味方です。


ご飯少なめで

定食屋などでは「必ずご飯少なめでお願いする」という癖をつけるといいと思います。最初はしんどいですが胃が小さくなればむしろ絶対食べ切れなくなります。僕今めちゃくちゃ小食になりましたもん。最初だけの我慢です。大盛り無料でも「ご飯少なめで」

僕は店員さんに謝り入れてg数まで指定します。
120g (笑)


さて、お次は、、、

オススメコンビニダイエット飯

ダイエットって本当にお金かかりますよね。わかります。わかります。ですが、成功した暁には人生が変わるくらいの幸福度が得られます。コンビニでも全然ダイエット飯は可能ですので是非参考にしてみて下さい。

セブンイレブン編


ローソン編


ファミリーマート編


全コンビニ共通として、ホットスナックコーナーの焼き鳥。ゆで卵。サラダチキン全般。焼魚と鶏肉のお惣菜。ひじきとか豆腐もお勧めです。カップラーメンコーナーとスイーツコーナーには死んでも近づかないようにしましょう(笑)


これで食事編は終わりです。長かった(笑)


お次はトレーニングについて。

そもそも別に痩せたいだけで筋肉つけたいわけではないんだけど筋トレって必要?

画像28
IJK GYM 店内

痩せるだけで言えば食事制限したら痩せることは可能だとは思います。ですが筋肉量が多い方が代謝が高まり、全く同じ行動を取った人間でも1日の消費カロリーが大きく変わるんですよね。勿論筋トレ自体もカロリーを消費するのでダイエットにとっては一石二鳥です。筋トレしていない人間としている人間とでは食べていい量も変わるということです。それに食事制限のみで痩せた場合は結局食事を元に戻すと体重も戻っていきます。筋トレをして筋肉量を増やしておくと減量終了後も太りづらい体になっているのでリバウンドもしづらくなります。

さて、どっちを選びますか?僕はちゃんと食べたいしリバウンドしたくないので筋トレをする道を選びました。


トレーニングは週何回するのがいいの?

これよく聞かれるんですが.....週2回以上をお勧めしてます。僕は週3とか筋トレしてました。ジムに行っても良し、自宅トレーニングでもよし。週2回以上を強くお勧めします。筋トレって本当に嫌ですよね、しんどいし。。。でもこれに関しては本当に頑張るしかないです。なりたい自分をイメージ。がんばりましょう。


オススメの3大自宅トレーニング

画像29

・腕立て伏せ 

・腹筋

・自重スクワット(軽ければ両手に2lのペットボトルとか持つのもよし。足あげるところが有ればブルガリアンスクワットもオススメ)

回数は皆さん限界値が違うと思うので各々コントロールして欲しいですが

20回3セットとか、いけそうならもう少しとか、難しいなら15回3セットとか。
後日に筋肉痛がくるまで頑張れたらベストですね。


オススメのジムトレーニング

マシンを使って
レッグプレス
チェストプレス
ラットプルダウン
クランチ
(筋トレの仕方については↑のワードで調べてもらうと動画も出てくると思うので割愛します)

ベンチプレスとかはサポートがないと怪我の恐れもあるし初心者にはお勧めしません。筋トレ中級者以上の方には筋トレで僕が言えることは別にないと思うので各々やって下さい。笑


週2回やるなら毎回全身を、週3回以上やるなら日によって部位を分けるのがおすすめかと思います。ちなみに身体の部位によって筋肉の回復のペースが違うそうで、、

↑こちらも参考にしてみてください。

筋肉痛が残っていたりする場合は無理して筋トレしなくて大丈夫ですよ。怪我にもつながるのでオーバーワークには注意して筋トレをするようにしましょう


パーソナルトレーナーをつけた方がいい人

これはずばり.....「一人では頑張れない人!」です。

僕は正直あんなしんどいこと毎回一人では頑張れません(笑)予約枠を取ってもらってるからこそ嫌々でも何とか行きます。一人では頑張れない人にはパーソナルトレーニングはかなりオススメです。

また一人で頑張れる人でエニタイムとか行ってる方もたまーにパーソナルトレーニングしてフォーム教えてもらったりするだけでトレーニング効率と怪我のしやすさが大きく変わると思います。筋トレって本当に適切なフォームと適切な重量の選択と適切な回数の選択が大切です。今のトレーナーに出会って本当にそれは実感しました。「○○の部位に効かせてトレーニングして!」とか言われても意味がわからなかった僕ですが今ではどこに効いてるかわかるようになりました(笑)こうして筋肉バカへの道を着々と進んでいます....

画像19



停滞期は必ずある。乗り越え方は....??

ダイエットをやっていると筋トレも頑張ってるし食事制限も頑張っている。それなのに全く落ちない停滞期ってのがあります。これには僕も最初のほう強く悩まされたのです。「は?こんだけ頑張ってんのに全く落ちんやん?ふざけんな」みたいな(笑)

停滞期ってのはとっても重要で筋肉量が増えてるのに体重が維持できてるってことはむしろその期間もちゃんと脂肪は減っているということです。筋肉の方が脂肪より重たいですからね。僕のイメージとして体重の落ち方って

画像20

↑こうではなく

画像21

こういうイメージです。(え?これ何って?グラフ。体重減少グラフ。へたくそ?うるさい)

あまりにも適当な図解で大変恐縮ですが体重ってゆるゆるっと落ちていくよりは階段みたいに落ちていきます。停滞期→ストンと落ちる→停滞期→ストンと落ちるの繰り返しで。

僕の先ほど書いたような食事方法だと毎日きちんと糖質も取っているので1日にめっちゃ食べる日を作るようなチートデイとかは特に必要ないと思っています。チートデイをあえて作るというよりはたまにのコース行ったりとかで十分食事も取ってると思うので巷で言われてるようなチートデイとかは一旦無視してやってみてください^ ^


1ヶ月に目指す減量の目安。


体重を落とすのに早く落としたい!と焦る気持ちはわかりますが1ヶ月で落とす目安として自分の体重の5%くらいまでに留めるようにしましょう。急激なダイエットはリバウンドしやすくなりますし身体にもあまり良くないです。60kgの人なら1ヶ月に3kg。70kgの人なら1ヶ月に3.5kg。それ以上落ちてる場合は少し糖質量増やしてもいいと思います。ダイエットは中長期で考えるのがとても大切です。


ダイエッターが飲んでいいお酒

画像22
愛するお酒、テキーラ

ダイエットをやめるか
お酒をやめるかならダイエットをやめる←

それくらいお酒が好きです。酒クズ。365日中飲まない日は10日も無いくらい。お酒ラブ。タイトルの通りほとんど毎日お酒飲んでましたが毎日飲んでたお酒はこれ。

・ハイボール(ウイスキー)

・お茶割り(ウーロンハイ、緑茶ハイ、ジャスハイetc...)

・テキーラ

基本この3つは太りません。なのでどれだけ飲んでもオッケー。僕は毎日20〜50杯ほどゴニョゴニョ...(事実です)

レモンサワーは1杯ならok。ただしシロップ使ったものはダメ。生レモンサワーなら1杯だけ。あとはワインは美味しいコースと合わせてならokっていう自分に甘々なマイルール。ワイン本当に好きなんですけどかなり我慢しました。

ちなみに糖質量でいうと、、、、、

シャンパン> 白ワイン > 赤ワイン

なので飲むなら赤ワインがオススメです。飲み過ぎには注意。テキーラは何杯飲んでもオッケーです←

アルコールは筋肉の合成を妨げるのと筋トレの効果を30%も減少させてしまうという話もあります。飲まないに越したことはないです。出来る限り控えましょう。
僕は「普段の3割マシで筋トレしたら酒飲んでいいってこと?」という謎の解釈をして一切断酒を行いませんでしたね(バカ)

ちなみに豆知識ですが酒好きは朝筋トレがオススメです。筋トレしてから酒を飲むタイミングをなるべくあけてあげる方が筋肉の合成を妨げてしまうのをマシにできるそうです。酒好き勢は朝筋トレ。

(まあ僕は19:00まで筋トレして19:15にプロテイン飲んで19:30にはもう酒飲んでましたけどね.....)(バカ)



飲んでいたサプリ、漢方

飲んでいたプロテインは先程書きましたが飲んでいたサプリとか漢方をご紹介します。

・防風通聖散 満量処方


・当帰芍薬散


↑上記二つは浮腫の予防。


・エステプロラボ トリプルカッター

画像23

・マルチビタミン
Kentai マルチビタミン&ミネラル 240粒 


3大栄養素といえば
タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)

これにビタミン、ミネラルの2つを加えて
5大栄養素と言います。
ダイエットにはビタミンが必須です。
マッチョはみんな肌が綺麗なのはビタミンの効果がかなり大きいと思います。


飲んでたものはこんなあたりですかね。


ダイエットの成功する人と失敗する人の大きな違い。トレーニングはどの方法を信じて継続するか?

最近沢山の方のダイエットYouTubeを見たりします。勿論僕のついてるトレーナーにも沢山話を聞きます。みんなそれぞれ言ってることが微妙に違っていたりします。

また巷で言われているようなダイエット方法も様々あります。糖質制限。脂質制限。ケトジェニック。チートデイ。などなど色んなワードを聞きますよね。僕はダイエット成功してる人と失敗してる人の差が何かわかりました。

失敗する人は色んな情報に踊らされて色々試しちゃうんですよね。僕の友人には色んなダイエット方法の中から食べていい日だけを選んで(チートデイとか、油物めっちゃ取る日とか)何かと理由つけて毎日食べてる人がいました。(おっと誰か来たようだ)

また違う友人には「糖質制限中です」って言いながら天むす食べてる友人もいま(略


っと今の話は置いておいてw一つのやり方をしっかりと継続するというのが何より大切です。先ほど書いたハンバーガーは食べてもオッケー説、めっちゃいいなと思いましたが僕はやはり食べませんでした(笑)痩せ方は様々。きっとどれも正解で、どれ選んでもきちんと継続できたら結果には繋がるんだと思います。色んなやり方をごちゃ混ぜにするのは良くない。ゴールが渋谷駅だとしたら渋谷駅に向かって何線を使って行くかみたいなものなんだと思います。

僕はここまでに書いてきたこの方法が自分にめちゃくちゃ合っていました。毎日糖質を制限しまくることはできないし、絶対にリバウンドしたくない。会食もあるから鬼の節制も出来ない。その中で今書いてきたことをしっかり継続してやってきました。それが結果に繋がりました。めっちゃ長い時間かけた書いたので誰かの役に立てば幸いです^ ^



美意識の変化から

ダイエットをして体重が痩せてかっこよくなれた。変化はそれだけじゃありませんでした。僕は本当に自分が嫌いでした。2年前までほとんどの取材も断ってきました。ダイエットに成功するとまず周りからの評判と周りからの見る目が大きく変わります。おかげで自分を少し好きになれました。「自分を好きでいる。」というのは人生の幸福度を上げる事にあたって一番大切なことかもしれません。

取材も全部断っていた僕が....

画像24

(美容学校の元担任の先生とのやりとり)
こんな事も言えるようになりました。自分の事が好きじゃないという事だけで沢山のチャンスを逃していたんだと思います。

ビフォーの写真で変な顔してたのも寝癖全開なのも美意識がなかったからですね。今ではあんな状態で絶対写真撮られたくない。笑

ダイエットに成功し、全身脱毛にも行くようになり、おしゃれにも以前よりかなり気を使うようになりました。眉サロンってのも行き始めました。自分を磨くってすごく楽しいことなんだと30歳になって初めて知りました。「ダイエットで人生が変わった」めっちゃよく聞く言葉ですが確かにそうでした。本当に人生が変わりました。ダイエットが辛いのも大変なのもめちゃくちゃわかります。でも成功した時には今より何百倍もの幸せな未来が待ってます。人生が変わります。断言します。元デブより。

画像27
2021年8月段階


今後の目標

ダイエットというかボディメイクはずっと継続していて上記に書いた方法をずーっとやり続けています。現在体脂肪率10.8%。このまま同じ方法を継続して10%切ります。必ずやります。腹筋バキバキ目指して頑張るぞー!!


芝原がダイエットするのにオススメする三店

・びるめし

こちらはボディビルダーが慣習した高タンパク、低脂質の冷凍のお弁当が届くサービスです。最近食べてますが普通に美味しいです。とてもオススメだと思います^ ^


・恵比寿 「LEAN BURGER's」

LEAN BURGER'S
050-5570-2559
東京都渋谷区恵比寿西1-3-2 恵比寿テラスビル 1F
https://tabelog.com/tokyo/A1303/A130302/13258273/

たんぱく質30g、脂質4g、糖質6gと神のスペックのハンバーガーを売っているダイエッター御用達のお店。ちゃんと美味しいし爆食いしたくなったらこれで我慢して。これなら許されるどころか完璧なスペックですw

画像26


そして僕がする

BAR Lm.と 

糖質12g、たんぱく質10g、脂質3.5g、食物繊維15gという神スペックの低糖質麺を使った低糖質パスタは低糖質麺とは思えないほど美味しい仕上がり。

画像25

チキンソテーとかローストビーフとかめちゃくちゃ美味しいサラダチキンとかダイエッターにオススメメニューが沢山です。僕がオーナーのお店で僕のダイエットのために導入してもらったメニューですw

03-6450-5007
渋谷2-12-11 地下一階 BAR Lm.
ご予約はTwitter か公式LINEからどうぞ。


・美容ダイエット居酒屋『美酒楽』
(3月白金高輪オープン予定)です

今後のオープンまでの情報は美酒楽のTwitterアカウントにて↓↓

美容ダイエット居酒屋美酒楽Twitterアカウント


パーソナルジムが気になった方は是非IJK GYM

も検討してみてください。
完全1:1の個室のパーソナルジムです。

トレーナーはサマースタイルアワード関東大会優勝実績があり今まで何百人のダイエットを成功させてきています。
とても優しいナイスガイです。

福島拓也Instagramより


芝原式ダイエットまとめ

長くなりましたので再度まとめます。


・毎日体重計に乗りましょう。

・周りの人にダイエットを公言しましょう。

・朝は必ず糖質を摂りましょう。たんぱく質もしっかりと。

・トレーニング2〜3時間前も糖質を取りましょう。

・トレーニング後も少し糖質を取るのと、必ずプロテインを飲みましょう。

・食事はたんぱく質を意識して取りましょう。

・糖質の量と質にこだわりましょう。(ご飯は120g、デザートやジュース、フルーツ、お菓子は控えて、米や蕎麦を摂りましょう。)

・脂質の取りすぎには要注意。(魚の油とアボガドやナッツの油はOK)

・外食するならなるべくアラカルトのお店を選びましょう。

・コースとかで食べてしまったら後日3日間はいつもよりさらに節制しましょう。

・お酒はお茶ハイかハイボールにしましょう。

・筋トレは週2回頑張りましょう。

停滞期は気にせず継続しましょう。


痩せた先には多大なる達成感と幸福が待っています。

長らくお読みいただきありがとうございました。この記事が、このダイエット方法がいいなと思ったら是非拡散宜しくお願いします。

Instagram

芝原俊輔Instagram


Twitter

是非フォローしてくださると嬉しいです。

皆様にボディメイクと美容によって幸せが訪れますように。ダイエットなんて簡単だ!


(↓ここから2022年 2月 追記)
久々に昔の記事を読み返し少し編集と追記しました。

現在体脂肪率8.9%まで落ちました。
ダイエット継続して1年1ヶ月。
完全に歯磨きくらいの習慣になりました。

1年以上筋トレも食事制限も継続して行っています。
周りの友人たちやお客様も僕に感化されて
ダイエットに励む方が増えました。

今までイケメンだなんて数えるくらいしか言われたこと無かったのに言っていただく数が増えました。


この今と昔の差、本当に笑ってしまいますね。
改めてダイエット沼にハマって良かったなと思います。

よいダイエットライフを。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?