10kg痩せたいならやった方が良い3つのこと

このブログは薬剤師であり武蔵野大学講師で薬学生に調剤実習の授業を受け持つ私が、楽しく・ハッピーに笑って人生を過ごして欲しい！と思って毎日投稿しています。
　人生をあなたらしく素晴らしいものにするためには、「健康」でなければなりません！目指すは「オプティマルヘルス（最善の健康）」です。健康であるのは当たり前、健康度マックスの状態を目指し若く美しく歳を重ねるヒントを発信していきます。

　健康には次の3つが不可欠です。重要度の高い順に【空気】【水】【栄養】です。これら3つの知識を中心に、健康づくりにはもう一つ欠かせない【習慣化】を組み合わせた内容をお伝えします。

　本文の最後にお題を出しています。ぜひ実践してあなたの健康度を高めるための発想力を磨きましょう。実践なくしてオプティマルヘルスは無し！！あなたはもっと健康になって人生を楽しめるはずですよ！

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題名「10kg痩せたいならやっておいた方が良い3つのこと」

◆ヒトの歴史は飢餓の歴史

　ヒトはと言うより生物は栄養がなければ生きていけませんよね。ヒトにとっての栄養は「空気」「水」「栄養素」で、最も多く食べ、これがないと5分も生きられないものが空気です。その次は水、2週間以上水を飲まないとやはり命を落として今います。栄養素は1ヶ月食べなくても生きていられますが、食事が満足に出来ない歴史が人類の歴史において長い期間ありました。

　ヒトの歴史をザクッと300万年とした場合、飽食の時代は100年程度です。つまり299万9900年ほどは飢餓の時代だったんですね。好きな時に好きなものを食べられる様になったのは、たったの1世紀前。しかも一部の恵まれた国だけですよね、今も満足に食べられず命を落とす方は多くいます。食べられるは恵まれていることなんですね。

まとめ：食べることが満足にできる様になったのは、たったの100年前

◆体は吸収する機能しかないと捉えよう

　と言うわけで、ヒトは飢餓を回避することを最優先に取り組んできました。空気と水にはある程度恵まれていたんですね。栄養素の補給が最優先なので、食べたものは効率よく無駄なく吸収する仕組みが発達しているんですよ。炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、食物繊維は腸内環境を整えるために使われ体の中には入りません。糖質はそのまま脳の活動に使われます、なぜなら脳が心臓と並び最重要臓器だからです。

　糖質を一通り使い終わり、それでも残っていたら「脂肪」として蓄えられます。なぜ脂肪の形にするかというと、エネルギー効率が良いから。糖質1グラムからは4キロカロリーしか得られませんが、脂肪1グラムからは倍以上の9キロカロリーも得られるんですね。飢餓しないために少しでもエネルギー源を確保する必要があるので、脂肪に作り替えられるんです。

　つまり、エネルギーの使い方も効率的に、エネルギーの蓄え方も効率的にする仕組みが、300万年のヒトの歴史でルクられたんですね。

まとめ：栄養素は日本人のお金の使い方に似ている。最小限に使用し、貯蓄をしっかりする。

◆10kg痩せたい人のやった方が良い3つのこと

　この3つをやりましょう。

1. 体重と口にしたものを全てノートに記録する
2. サプリメントを飲む
3. ランニングする

「えっ！」と思われたことでしょう。そうですよね、特に変わったことは書いていません。これが2年で23kg痩せた僕の体づくりです。

詳細を書きますね。

1.　体重と口にしたものを全てノートに記載する

　これを行う目的は「見える化して意識する」ためです。

　人は色んなものを”過小評価”します。新型コロナにしろ経済状況にしろ、あなたの体型にしろ、あなたが食べている食事量やカロリー量も。過小評価が治らない限り、あなたの体重はプラスにしかなりません。これ、本当に重要で本質をついていますので覚えましょう。テストに出ます。過小評価は僕の中で病気と考えているので、あえて「治る」と治療の方の漢字を用いています、念のため。

　ノートを購入し、日付を入れましょう。体重は朝と寝る前の1日2回は計り、同じ時間、同じ服装でやりましょう。体重計が怖いという人は、怖くなくなるまで1日に10回でも20回でも乗ることをやりましょう。体重計に乗らないとダイエットなんて諦めた方がいいですね、こんなこともできないから今の体型があるのだと、思いもしないんでしょう。今を知ることは物事を良い方向へ持っていくためには避けて通れないことを、強く意識してくださいね。

　そして、口にしたもの全てをノートに記載しましょう。これも過小評価という病が邪魔をします。書き漏れが多く出ちゃうんですよね、このくらいは書かなくてもいいよね、と。その「このくらい」があなたの体重を増やしている原因であることが多いんですよ！！！

3食の食事の量は確かに「食べていない」かもしれないけど、間食の量もあなたの体になるのですから、トータルでプラスなんですよ。だから体重が増えるんですよ！

　記載するのは”全て”です。お水もコーヒーも炭酸飲料もお酒も、飴一粒、チョコひとかけら、ポテチ、サプリメント、あなたが口を通したもの全てを書きましょう。できたら量も記載できるとなお良いですね。

ご飯茶碗1杯、パン1枚など、もっと詳細に把握したい方は、グラム表記すると良いでしょう。ご飯200g、パスタ110gなど、より客観的な表現だと効果的ですね。

　さて、見える化する目的は「意識する」ことと言いました。意識するために「ノートに書く」ことをお勧めしています。書くという行為は、脳で考え、まとめ、手を使って書き記し、目で確認する。毎日行えば過去の記録も目に映る。スマホやパソコンに入力だと、書く動作分、意識が弱まります。記憶にも残りにくいので効果はかなり減ります。

いつもノートに書く実践をさせているのも、しっかりと意識してほしいという思いで行っているのです。ノート1冊終われば達成感も生まれますしね。

まとめ：意識するために、ノートに詳細を記録する

2.サプリメントを飲む

　サプリメントを飲む理由は「あなたの体を燃えやすくする」ためです。つまり代謝アップですね。あなたの体を燃やす材料は三大栄養素です、炭水化物（実際は糖質を燃やす）、たんぱく質、脂質ですが、今の日本人は糖質と脂質を食べすぎて、たんぱく質は不足しています。

燃やすためには火が必要ですが、それがビタミンとミネラルです。ビタミンとミネラルは全然足りないんですね、だからあなたの体には脂肪が付きやすいんです。ノートに書いた口にしたものを眺めてください、ビタミンとミネラルがどれだけ含まれていますか？

　サプリメントは「補う」ための食品だと捉えましょう。ほとんどの日本人は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しています。これらを補うことで、あなたの体は正常に燃える体になるんですね！

　飲んでおいた方があなたのためになるサプリメントは、「たんぱく質（できたら大豆など植物性の原料のもの）」「マルチビタミン」「マルチミネラル」です。

　たんぱく質には動物性と植物性があります。日本人は動物性を食べすぎているので、植物性の方を食べる必要があるんですね。補うなら植物性の方、というわけです。厚労省が毎年公表している資料を見れば、昔に比べ動物性が増えていることが分かりますよ。

平成29年度国民健康・栄養調査結果

昭和30年度国民健康・栄養調査結果

　植物性たんぱく質を食べるメリットは、＜体を丈夫にする＞＜体のラインを整える＞＜爪や髪の毛まで健康にする＞ことです。女性であれば大豆由来のものを食べれば、女性ホルモンの様に働くので体の不調も改善してくれることでしょう。

　植物性たんぱく質のデメリットは、＜価格が高い＞ことです。これは仕方ありません、コストがかかりますからね。しかし、あなたが望む体になった未来を思い浮かべましょう。自信が付き、笑顔が増え前向きに明るい性格になっていることでしょう。その時のあなたの人生は、今よりも数倍ワクワクするに違いありません。

収入も自然と上がっているはずです。あなたのなりたい体を手に入れた先のことを思えば、今こそ、自分自身に投資する時期だと思いませんか？お金は必要だと思うことに使ってこそ、価値が生まれます。あなたが「これは良いお金の使い方だったな」と思えた買い物をノートに書くと理解できると思います。

　というわけで、僕は明るい未来に投資する方を選び、植物性たんぱく質を飲み続けています。疲れにくい、これが最大の実感です。ちょっと疲れたなぁ程度にしか不調になりません。ある女性は「なんとなくだるかったけど、飲み始めたら体が軽くなった感じになった」と言います。

実感するには1〜2ヶ月かかるので、そこはきちんとお伝えしておきますね。二日酔いもなりにくくなったともその女性は言っていました。

　マルチビタミンとマルチミネラル、なんか急に「マルチ」って言い出したよね(笑)。安心してください、ちゃんと理由がありますよ。

　ビタミンとミネラルは「チームワーク」でしか働けないからです。

　ビタミンCだけ多くても、他のビタミンが少なければパフォーマンスは少ないビタミン以上には発揮できません。使われなかったビタミンCはそのまま体の外に出されるだけです。悲しくないですか？せっかくたくさんビタミンCを食べたのに、使われずに捨てられるのは。ミネラルも同じ、一つだけ多くてもダメなんです。

　そのため、サプリメントという考えでは、マルチに食べることが必要です。満遍なくそれなりの量を食べる、これがビタミンとミネラルの補い方です。

　ビタミンとミネラルは「マッチとマッチ箱」に例えられます。ビタミンがマッチならミネラルはマッチ箱、一緒にいないと火が起こせないんですよ。ビタミンもミネラルもマルチで食べて、さらにビタミンとミネラルは同じ場所にいることで火を起こすことができる。なかなか条件が厳しいですね。

　だからこそ、ビタミンとミネラルをサプリメントで食べることをお勧めするのです。サプリメントなら、マルチで何がどれだけ食べられるかが分かりますし、一緒に飲むことで火を起こしやすい環境を作り出せます。あなたの体を燃やすための火、サプリメントで確実に火を獲得しておいた方が良いと思いませんか？

　一応お伝えしますが、ビタミンやミネラルを飲んでも実感はほぼゼロだと思っておいてくださいね。細胞レベルに作用するので、実感は無いと捉えましょう。もし実感するなら、それは欠乏症であったということです。治療が必要かもしれませんね。

3.ランニングをする

　本気で10kg痩せたいなら、走ることをお勧めします。ウォーキングや筋トレでは痩せません、残念ながら。

　ランニングのメリットは、＜お金かけなくても走れる＞＜YouTube見れば走り方を教えてくれる＞＜走る人は多いから仲間が増える＞＜思った以上に体のラインがきれいに整ってくる＞＜多少食べすぎても体のラインは崩れにくい＞＜痩せ方が違う！＞。

今思いつくメリットだけでもこれだけすぐに出てきます。いくらでも出てきそうで怖いです(笑)。

　僕も皆さんと同じで走ることは大嫌いです。今でもなんで走っているんだろう？と思うこともあります。僕の走る理由の一つに「走った次の日は褒められる」があります。

　体重が少し増えても、走った日は周りの人から「また痩せた？」と言われるんですよ！これが不思議なことに。走っていない時はたとえ体重が減ったとしても「太った？」と言われ続けていたのに！走るメリットは、これだけでも十分ありますよね、ホントすごいですよ。

先週より2kg太っても走れば「痩せたね」と言われるんですからね、走ったらいいと思います。

　ただし無理は禁物です。まずは1kmから、徐々に長くしていき、5kmをコンスタントに走れるようになりましょう。なぜなら糖質を燃やすには30分の運動が必要だからです1km当たり6分ペースで5kmは30分、ここから脂肪が燃やされ始めるんですね。そのため5kmは走れるようにしてから、距離をさらに伸ばされると良いと思います。

　大変だなぁ、と思いますよね。そりゃ大変ですよ！当たり前です。だって最初に言ったじゃないですか、ヒトは飢餓との戦いだったって。

エネルギーを消費することには体は消極的なんですよ、それを無理やり消費させようとしているんですから、それなりの運動量が必要だと思ってくださいね。ヒトは簡単には痩せないようにできているんですよ。

　
◆まとめ

　長文、ここまでお付き合いいただきありがとうございました。ここまでをまとめると

・ヒトは痩せない仕組みで歴史を積み上げてきた
・痩せるには、今の状況を客観的に見ることがとても大切
・不足しているものを補うことが重要
・あなたの望むスタイルにはランニングをすることが効果的
・やるかやらないかはあなたが決めること

今回はやっておいた方が良いことを述べました。次のステップとしては、行動を起こし、継続させることです。これもちょっとしたコツがあり、継続し続けられる仕組み作りをお伝えできます。これはまたの機会に回します。

本当に長い文を最後まで読んでいただきありがとうございます。またご縁があればお会いしましょう。
あなたの明るい未来に期待します。

今日の実践
「今日からこれら3つのことをやり始める計画を立ててみる。」