健康的な体を作る自重トレーニング
こんにちは最近筋トレしてなくてちょっと周りと差を付けられ焦っているMTです。今回は学生や社会人、大人にも参考になったらと考えこの健康な体を作る自重トレーニングを紹介していきたいと思います。
まず最初にトレーニング前にやることを知っていますか？ただ筋トレやって終わりではありません。筋トレ後にあることをすると筋トレ効果が倍増します。
それはストレッチです。
なぜストレッチが大事だと思いますか？それはストレッチは本来怪我を防止する準備運動とされています。筋トレ後にストレッチを、することでスポーツをやる時に怪我をしにくくなります。それプラス準備運動をするともっと怪我防止出来ます。少し話しが変わってしまいましたがなぜ筋トレ後にストレッチをすると良いかそれはストレッチをすることで筋肉が伸び筋肉痛がきやすく、筋肉がつきやすいからです。
そして次に筋トレ後にやることはタンパク質を取ることです。なぜなら筋肉痛と似ててタンパク質を取ることで筋肉をもっとつきやすくなるからです。主なタンパク源といえばプロテインです。しかし家にあるものでタンパク質を取れることを知っていますか？それはゆで卵です。卵の白身にタンパク質がぎっしり詰まっています。なので筋トレ、ストレッチ後にはタンパク質を取りましょう。
自重トレーニング(全身)
1腕立て伏せ
鍛えられる筋肉部位
胸筋外側
胸筋内側
上腕三頭筋
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
足を伸ばして、つま先で支える
(2)の時、足の幅は肩幅よりも狭く
胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
限界まで下げたら素早く起き上がる
この動作を10~15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
ノーマルプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。
トレーニングのコツ
首筋から足まで一直線をキープする
顔は前に向ける
下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
呼吸を安定させて行う
人差し指と親指に力を入れる
ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、下ろす時はゆっくり、上げる時は早くを意識すること。筋トレ初心者の男性は、回数ばかり気にせず、正しいフォームで取り組むことを目標に頑張りましょう。
自重トレーニング2 体幹を鍛えられるフロントブリッジ
誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。
鍛えられる部位
腹筋
背筋(主に脊柱起立筋)
大臀筋
『フロントブリッジ』の正しいやり方
1 肘を肩の真下に置き、両手は真っ直ぐ前に伸ばします
2 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
3 (2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしておく
4 顔を前に向けて、キープする
フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。
『フロントブリッジ』の効果を高めるコツ
腹筋に力を入れて、体勢をキープする
顔は前に向けて、背中を丸めない
手は握らず、前に伸ばす
呼吸を安定させる
自重トレーニング3. 下半身まで鍛えられる「プランクレッグレイズ」
フロントブリッジとレッグレイズを合わせたトレーニングメニュー。「フロントブリッジは楽勝すぎる！」という方は、この機会にぜひ取り組んでみてください。やり方＆コツまでしっかりと押さえましょう。
『プランクレッグレイズ』の正しいやり方
ストレッチマットの上に膝立ちになる
両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
膝を浮かせて、つま先と両手で体を支える
顔を前に向けて肩からかかとまで一直線にする
左足を浮かせて、肩の高さまで持ち上げる
床ギリギリまでゆっくりと下げる
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
逆足も同様に行う
残り2セット取り組む
終了
プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。足を上げる時は、真上に上げるイメージを持ちましょう。
『プランクレッグレイズ』の効果を高めるコツ
腹筋に力を入れて、体勢をキープする
顔は前に向けて、背中を丸めない
手は握らず、前に伸ばす
大臀筋の刺激を感じながら行っていく
呼吸を安定させたまま、リズムカルに足を上下させる
自重トレーニング4 お腹周りと腹筋はクランチ
多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。
鍛えられる部位
腹直筋
『クランチ』の正しいやり方
床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます
これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。
『クランチ』の効果を高めるコツ
首を痛めてしまうかもしれないので、首も曲げましょう
身体を丸めるとき、お臍を見るようにすると、丸めやすいです
手は、頭の後ろで組まないようにしましょう
反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こしましょう
一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう
背中が痛くならないように＆滑らないように、ラバーマットを用意しておきましょう
自重トレーニング5. たくましい腕を作り上げるナロー・プッシュアップ
普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
三角筋(肩の筋肉)
大胸筋
『ナロープッシュアップ』の正しいやり方
肩幅よりも狭い手幅で両手を床に付く
両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げていき、上体を伏せていく
手に胸が付く手前のところまで下がったら、ゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。
『ナロープッシュアップ』の効果を高めるコツ
背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
壁を押すイメージで取り組むと効果的です
慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください
自重トレーニング6. Gacktが実践するデクラインプッシュアップ
筋トレマニアで同じみのGacktが実際に実践している自重トレーニング。一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させらます。特殊なフォームになるため、しっかりと確認しておきましょう。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
大胸筋
僧帽筋
『Gackt流プッシュアップ』の正しいやり方
椅子を2脚用意する
片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
両手の幅を肩幅2個分ほど開け、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
床につかないギリギリまで体勢を落とす
そのまま、地面を押すように体を持ち上げましょう
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識して取り組みましょう。
『Gackt流プッシュアップ』の効果を高めるコツ
腕を伸ばしている時は、お尻を少しだけあげる
肘を外に広げすぎない
下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう
目線は常に斜め前を向ける
自重トレーニング7. 上腕三頭筋をバキバキにするリバース・プッシュアップ
ナロー・プッシュアップだけでは物足りない！そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。
鍛えられる部位
上腕三頭筋
『リバースプッシュアップ』の正しいやり方
ベンチや椅子、階段の端に肩幅程度に両手を置く
そのまま少し俯きながら腰を下げていく
お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こす
これを繰り返します。目安は15回3セット以上です。
『リバースプッシュアップ』の効果を高めるコツ
背中を丸めて行うとより効果的です
ベンチには、親指だけ乗せて、残り4本の指はベンチの上から外しておきましょう
勢いをつけて上体を起こさないようにしましょう
足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください
いかがでしたか？この記事はスマートログさんの記事を少し参考にしました。→https://smartlog.jp/
これで皆さんの健康不足が改善されると嬉しいです。
ではまた機会がありましたらよろしくお願いします。
MT
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