【napo_fitness】栄養学入門②炭水化物=太りやすい説の真実。GI値とは

炭水化物の話をします。

炭水化物の摂取は、血糖値・インスリンと非常に密接に関わっています。
なので前回はインスリンの話をしました。
まだ読んでいない人は是非ご一読ください。損はさせません。

「最近ダイエットしてるから炭水化物は控えてるの」
「筋トレしてるのに炭水化物摂っていいの？」

こんな感じで、日常会話にも炭水化物という言葉が出ることは珍しくない時代になってきました。

また、糖質制限ブームの到来によって、
「炭水化物=悪」
と思われている方も多いと思います。でも、本当にそうなのでしょうか？

炭水化物についてしっかりとした知識をつけることで、怪しいダイエットに騙されず楽しい食生活を送れるようにしましょう！

●炭水化物とは何か

炭水化物とは、「糖分」のことです。
ジュースや果物の甘み、また白米を噛んでいると甘くなったりもしますが、あれらは糖分によるものです。

また炭水化物はパンや麺類など主食となるものに多く含まれていますが、「炭水化物は良質なエネルギー源である」からなのです。

マラソン選手やロードレーサーは試合前にグリコーゲンローディングといって、炭水化物を身体の中に蓄えることをしたりします。
脂質やタンパク質よりも、炭水化物のほうが効率よくエネルギーになることを彼らは上手く利用しているのです。

炭水化物のメリット
・農業によって大量生産しやすい
・消化吸収が良い
・利用しやすい形で筋肉や肝臓に溜め込むことができる
・余計な老廃物や炎症を起こすリスクが小さい

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類することができます。

糖質は1g=4kcal
食物繊維は1g=0kcal

食物繊維についてはまた改めて解説するとして、今回は「糖質」に絞ってお話していきます。

●太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物

「白米よりも玄米のほうが太りにくい」という説を聞いたことがありますか？

それは確かにその通りで、
白米よりも玄米のほうが消化吸収がゆっくりです。
消化吸収がゆっくりだと、血糖値が上がりにくいです。
血糖値が上がりづらいと、インスリンが脂肪に効きにくいです。

つまり、玄米は白米より太りにくい食材といえます。

血糖値の上がりやすさを「GI値」(グリセミック・インデックス)といいます。
GI値は、ブドウ糖そのものを摂取したときの血糖値の上昇具合を100とし、その食品を摂取したときの血糖値の上昇具合で計測します。

GI値が低い食品は太りにくい
GI値が高い食品は太りやすい
と覚えておいてください！

代表的な食品とGI値の表を作成したので参考にしてみてください。

基本的に、白米や小麦など精製された穀物(白い穀物)はGI値が高く、玄米や全粒粉など精製されていない穀物(茶色い穀物)はGI値が低いことがわかると思います。

果物のGI値は低いですが、果糖は血中ではなく肝臓で代謝されることが多いため血糖値が上がりづらいだけで、果物が太りにくいというわけではないです！砂糖も同様の理由です。
詳しくは次回解説します。

食品ごとのGI値を知りたい場合、下記のような信頼できるサイトで調べましょう。

Glycemic Index

●GI値と上手く付き合っていく方法

1.なるべくGI値の低い食品を選ぶ
白米より玄米、食パンより全粒粉パン、またパスタも全粒粉を使ったものがあります。
これらは食物繊維やミネラルも多く含まれるので、スーパーに行く際には意識して購入してみてください。

2.食べ合わせを考える
GI値はあくまで食品単体の数値です。野菜やタンパク質も一緒に食べることで消化に時間がかかり、血糖値の上昇を抑えることができます。

3.調理法によっても変わる
例えば、パスタのGI値は普通に茹でると65ですが、アルデンテにすると45まで下がります。
またニンジンは調理すると80ですが、生だと30程度です。

4.量に気をつける
いくらGI値が低いからといっても、バクバク食べていたら当然太ります。
あくまでも決めたカロリーの中で、よりGI値の低い選択をしたほうが健康ですよというお話です。

5.インスリン感受性が高いタイミングは、GI値が高い食品はむしろプラス
運動でエネルギーを使った後は、身体が栄養を欲している状態です。
運動後1時間以内くらいの、栄養が筋肉に変わりやすいタイミングを「ゴールデンタイム」といいます。
つまり、素早く吸収される(=GI値が高い)炭水化物をゴールデンタイムに摂ることで、スムーズに栄養補給ができ、筋肉の発達に繋がります。

●まとめ

・炭水化物=悪ではない！
・炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類することができる
・炭水化物には血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が存在する
・なるべくGI値の低い食材を選ぼう

●終わりに

ざっくりと炭水化物、糖質のお話をしました。
今日から、ちょっとでもGI値という概念について意識するようにしてみてください！

実は、糖質も種類があり、更に細かく分類することができます。
次回はそれぞれの違いについてお話していこうと思います。

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