【料理×栄養学×ボディメイク④】ダイエットするなら必読。「鶏むね肉」を美味しく食べる方法の全て。
ボディビルダーといえば鶏むね肉。
低脂質、高タンパクで、ダイエットには最適なので、最近はサラダチキンとしてコンビニには必ず置いてある食材です。
しかし家でサラダチキンを作ろうとしても、パサパサになったり、なんか上手くできない…という人も多いのでは。
結果、鶏むね肉=不味い、ダイエットは難しいという結論に至っている。
「ダイエットのために鶏むね肉を自作したい」
「我慢して毎日コンビニのサラダチキンを食べてる」
「そもそも鶏むね肉ってなんで身体に良いの？」
そんなもったいない人たちの価値観をひっくり返すためにこのnoteを書きました。
今回は、【料理×栄養学×ボディメイク的観点から鶏むね肉を分析】しつつ、美味しい調理法を3つ紹介していこうと思います。
●ボディメイクにおける鶏むね肉の評価
さて、ボディメイク目線で見ると鶏むね肉はどうなのでしょうか。
筆者が主観で評価してみました。
栄養素★★★★★
調理法★★★★☆
コスパ★★★★★
増量期★★★★★
減量期★★★★★
世間のイメージ通り、ボディメイクする上で鶏むね肉は必須です。
鶏むね肉をいかに美味しく食べるかがダイエット成功の鍵と言っても過言はありません(マジでない)。
特に栄養素とコスパは★5じゃ足りないくらい。
これからは、各要素について見ていきましょう。
●鶏むね肉の栄養素
例によってカロリーSlismで鶏むね肉の栄養素を見てみます。
見てくださいこの栄養素。惚れ惚れしてしまいます。
①炭水化物…一切なし。
ご覧の通り、炭水化物が一切入っていません。
食品単体としては、ローファットダイエット、ローカーボ(糖質制限)ダイエットどちらにも使えるので優秀。
ただしローカーボダイエットを行う場合、筆者はケトジェニックダイエットを推奨しています。
ケトジェニックダイエットの場合、しっかりと脂質を摂取しなければいけません。なので、鶏むね肉よりも脂質を含んだ赤身肉や魚、卵などが優先されることが一般的です。
②脂質…鶏むね肉の恩恵を受けるのであれば皮は外そう。
上記の栄養素表は、皮なしでの数値。
鶏肉の皮には、多くの脂質が含まれています。
しかも、過剰摂取しやすいオメガ6脂肪酸が中心。
鶏むね肉を食べるときは皮は外そう！これが鉄板です。
ちなみに筆者は外食で鶏肉を食べるときも皮を外します(そこまでせんでよろしい)。
③タンパク質…これぞキングオブタンパク質。
まずタンパク質が豊富。
鶏むね肉100gあたりタンパク質が22-23g程度。
牛肉や鮭などの場合、100gあたり18g程度なので、鶏むね肉にいかにギッシリと栄養が詰まっているかがわかります。
アミノ酸バランスも素晴らしい。
またプラスアルファの効果として、鶏むね肉にはイミダペプチドが豊富。
特にカルノシンとアンセリンが多く含まれます。
カルノシンにはリラックス効果があり、アドレナリンやノルアドレナリンレベルを下げる作用があるため、トレーニング後の摂取がおすすめ。
また、乳酸を緩衝して疲れを取り除いてくれる作用や脳のα波を増やしてリラックスをもたらす作用もあり、これらもボディメイクにうってつけ。
アンセリンには抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えることによって持久力をアップさせたり寿命を延長したりする作用のほか、糖化を抑制したり、尿酸値をコントロールする作用もあります。
④ビタミン・ミネラル…どちらかというと守りのイメージ。
主に疲労回復を担うビタミン・ミネラルが多く含まれています。
アミノ酸の代謝を担い、睡眠の質も上げてくれるビタミンB6
動脈硬化を防いだり、アドレナリンの産出を抑えて副腎の疲労を軽減するナイアシン(ナイアシンを大量摂取すると葉酸が不足しがちなので注意)
抗ストレス作用があるパントテン酸
筋弛緩作用があるマグネシウム
塩分を排出し血圧を下げるカリウム
など、回復作用、リラックス効果がある成分が多いイメージ。
逆にビタミンA、カルシウム、鉄などが不足しがちなので他の食材で補う工夫をしましょう。
おすすめはビタミンAと鉄が大量に含まれる鶏レバー。
●鶏むね肉の調理法
鶏むね肉を柔らかく食べる方法は、3つあります。
どの方法でも、鍵になるのが水分。
鶏むね肉は炭水化物と脂質がほとんど含まれないので、水分が逃げるとジュージーさが失われてしまいます。
そこで、いかに水分を失わずに加熱するかが鶏むね肉を美味しく食べる方法になってきます。
1.低温調理
まじで鶏むね肉の低温調理で人生変わる。
低温調理をすることで、水分が逃げない。
水分が逃げないので、鶏むね肉が柔らかい。
やり方はカンタン。
鶏むね肉を密閉容器に入れ、空気を抜き、低温調理器をセットするだけ。
ほぼ手間がかからないので、無理なく継続できます。
怠惰な筆者でも、2日に一回、1kgの鶏むね肉を低温調理で仕込んでいます。
味付けはなんでもいいです。
・そのまま食べる
・カレー粉とヨーグルトでタンドリーチキン風に
・マジックソルトでイタリアン風に
・オリーブオイルでコンフィ風に
・食べるラー油で中華ジャンク風に
・めんつゆでそうめんと一緒に
まじでなんでも美味い。
ただし、塩は直前に入れること。水分が逃げてしまうので。
塩麹、醤油麹に漬ける場合は、こいつら自身が鶏むね肉を柔らかくしてくれるので例外。
BONIQ公式ページに低温調理の温度×時間の一覧表があったので参考にしてみてください。
筆者は57℃で3時間か、時間がないときは62℃で2時間。
<低温調理グッズ達>
密閉する方法はジップロックでもいいですが、あまりに頻度が高いので、丈夫な袋をクリップイットでとめる方法を使っています。
2.片栗粉でコーティングする
片栗粉によって鶏むね肉の周りに膜をつくり、水分が逃げないようにする方法。
唐揚げなんかもこれと同じ理論ですね。
しかし、揚げてしまってはせっかく脂質が少ない鶏むね肉の長所が台無し。
味付けをして、片栗粉をまぶして、焼く
というのがいいと思います。
蒸し焼きとかでもいいですね。
レシピ①
・鶏むね肉1kg
・チューブにんにく5g
・チューブしょうが5g
・固形コンソメ5g
・シーズニング適量
・塩適量
・酒90ml
・レモン汁20g
・片栗粉15-20g
鶏むね肉に片栗粉をまぶし、おもむろに調味料をあわせてフライパンで蒸し焼き。
レシピ②
・鶏むね肉1kg
・液体塩麹50ml
・重曹10g
・コンソメ適量
・水適量
タッパーに調味料と鶏むね肉が浸るくらいの水を入れ、冷蔵庫で1-2日寝かせたあと、蒸し焼きにする。
重曹はアルカリ性なので鶏むね肉を柔らかくしてくれますが、入れすぎると不味くなるので注意。
…あ、片栗粉使ってねえ。。。
<参考動画>
アジアチャンプ久野選手と、IFBB Pro竹本選手のレシピがベースになっています。
3.徹底的に煮込む
つまり沼。(雑)
マッスルグリルさんの炊飯器レシピは、煮込むことで鶏むね肉を食べやすくしているものがほとんどです。
●鶏むね肉のコストパフォーマンス
なぜ鶏むね肉がここまで持て囃されるのか。
それは「圧倒的に安い」という理由抜きには語れません。
一日に必要なタンパク質量は、体重70kgの人だったら最低140g。
そのうちプロテインで50g摂るとしても、90gは食事から摂らなければいけません。
90gのタンパク質を牛ヒレ肉やまぐろで摂ろうとすると…
タンパク質含有量…100gあたり18g程度
食材の必要量…500g(≒90÷18×100)
食材費…1,500円(100g=300円と仮定)
鶏むね肉の場合…
タンパク質含有量…100gあたり23g程度
食材の必要量…400g(≒90÷23×100)
食材費…400円(100g=50円と仮定)
ぜ、全然違う…。
そう、毎日大量のタンパク質を摂らないといけないボディビルダーにとって、安く良質なタンパク質が摂れる食材は命綱。
つまり、安く手に入ることこそが鶏むね肉最大の長所といえます。
そう考えると、100gちょいで200円するサラダチキンは高級食材。。。
外で手軽に手に入るというのは強みではありますが。
●増量期
もはや現代では鶏むね肉は我慢して食べるものではなく、美味しく食べられるもの。
増量期でも、余計な脂質を摂らないこと、安く大量のタンパク質が摂れることから、鶏むね肉はメイン食材として十分に考えられるでしょう。
しかし鶏むね肉をメインにする場合、逆に脂質が足りなくなりすぎてしまう心配があるので注意。
脂質はホルモンの材料にもなるため、他の食材で補うことも考えましょう。
●減量期
言うまでもなく、減量期のメイン食材にもなります。
脂質を摂らずにタンパク質を摂取できる食材は多くなく、鶏むね肉の他にはプロテイン、白身魚、甲殻類や貝類、卵白などほんのわずか。
富豪でもない限り、減量中は鶏むね肉を毎日のように食べることになるでしょう。
その際はぜひ上記の味変を試してみてください。
●まとめ
・鶏むね肉を制する者がボディメイクを制する
・低脂質、低糖質、高タンパク
・疲労回復成分もたっぷり
・現代の科学を使えば、鶏むね肉は美味い
●終わりに
これを実践すれば、鶏むね肉が不味いなんて二度と言えないカラダになってしまいます。
さあみんなでレッツ低温調理！
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