40代でもヒップアップできた尻トレ15選 解説

「ヒップアップしたいけど何から始めていいか分からない。尻トレしているけどあまり効果を感じない。」そんなお悩みを抱えていませんか？

賢くトレーニングをして結果を出したいという方のためにヒップアップに効果的な１５種目について解説していきます。
私自身、これらの種目を実践して40代からでもヒップアップすることができました。

「練習は嘘をつかないって言葉があるけど、頭を使って練習しないと普通に嘘つくよ」

メジャーリーガー：ダルビッシュ有

この言葉はトレーニングにも当てはまります。
トレーニングを実践しながら、試行錯誤をすることで成果を手にすることができます。このnoteがその手助けになればと思います。

このnoteのデメリット
購入の前にこのnoteのデメリットを先にお伝えします。
パーソナルトレーニングのように直接のサポートができません。
トレーニングに関する質問をいただくことが多いのですが、とても膨大な量になり１つ１つお答えが難しい状況です。ご自身でフォーム修正をしていくという作業が必要になります。
ただ直接サポートができない分、フォーム確認作業に役立てていただけるように画像を20枚と6000文字で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

返金保証付き
内容がいまいちだった場合は、返金機能をつけておりますのでご安心ください。
（noteは24時間以内であればいつでも返金できるみたいです）

解説する種目は以下になります。

実際のメニュー例

・初心者用メニュー　　例2つ
・家トレでのメニュー　例2つ
・ジムでのメニュー　　例2つ

筋肉の名前が分からないという方は、
ざっくりでいいので筋肉の位置と名前をチェックしてみてください。

では実際に種目を解説していきます。
種目名がたくさんあり覚えるのが大変ですが、実践しているうちに覚えてくるので安心してください。

ヒップスラスト

メインターゲット　大臀筋（全体） サブ　中臀筋・脊柱起立筋・ハムストリング

①ベンチに肩〜肩甲骨をのせ、バーを脚の付け根に乗せます。足は肩幅くらいのスタンスをとります。
②足の中央～カカト側で床を押すようにして、腰を持ち上げます。トップでお尻の筋肉の収縮を意識して2〜3秒キープします。

ポイント
・足を30度の角度でつくと、大臀筋の活動が高くなります。
・つま先を正面に向け足幅を狭くするとハムストリングの活動が高まります。
・動作中、膝とつま先は向きをそろえましょう。
・恥骨をあげる意識でバーを持ち上げましょう。
・足をつく位置が遠いとハムストリングに効きやすくなります。
・反対に、足をつく位置が近いと太もも前面に効きやすくなります。足をつく位置を微調整しながらトップで膝が90度になる位置を探しましょう。
・持ち上げたときに肩、腰、ヒザが一直線になるような高さのベンチを使いましょう。

恥骨