脱水とパフォーマンスの関係

運動中は水分補給が大切だということは、皆さんが知っていると思います。

「なぜ必要なんですか？詳しく説明してください。」
と言われた時になんて説明しますか？

わたしが現場で指導していて感じることは
ただ「水分補給はとても大切なので、こまめに水分補給をしましょう」と伝えたとします。
選手達は水分補給が必要なことはもちろん知っています。
しかし、「水分補給をしないとなぜダメなのか？」「水分をどのタイミングで取るべきなのか」など知識が乏しいため、意識的に水分補給を行おうと行動を起こすまでに至っていないと思います。

なので今回は、アスリート目線で
◎水分補給とパフォーマンスの関係について
◎水分補給のタイミング
についてお話ししていきたいと思います。

----------------------------------------------------

人の体は何パーセントの水分でできていると思いますか？

人の体は約60%の水分でできています。

60%の水分は体液として、生命に関わる様々な役割を果たしています。

運動をするとき、力を発揮する筋肉・脳には酸素が必要になるので血液供給量が増えます。
また、深部体温が上がるので適切な温度を保つために汗を出します。
これが運動時の体の反応です。この反応に影響を及ぼします。

脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。

脱水により体重が3％減少すると、心拍数が上昇し、心拍数の回復が遅れてきます。

アメリカスポーツ医学会では身体パフォーマンスの低下を防ぐために、2％以上の体重減少を避ける事を推奨しています。

脱水率とパフォーマンス低下の関係性は理解していただけたかと思いますが、パフォーマンス低下を防ぐためにはどのようにすればいいのでしょうか？

----------------------------------------------------

パフォーマンス低下を防ぐための水分補給のポイントを3つにまとめました！

◎摂取した水分が吸収されるまでに最低40分かかる
◎練習前に十分な水分補給が必要
◎水分摂取の効果は40〜60分持続する

上記から運動前に十分な水分補給を行い、運動を行う準備がとても重要になります。

運動中の水分補給のポイントとしては、
水分補給の飲料は15~20℃が適切とされ、糖質の含有量が8%以下であれば胃からの排出速度は変わらないとされています。また一時間を超えるような運動では0.5〜0.7g/ℓのナトリウムを含むことが推奨されます。

発汗による脱水症状も深部体温の上昇の要因でもあるため、運動中は適宜十分な水分補給を心掛ける(15〜20分ごとに水分補給)

1時間当たり600～1200mlの水分の摂取が推奨されます。

最高のパフォーマンスを発揮するためにも、水分補給をしっかり行いコンディションを整えましょう。

わたしのチームでは練習前までに最低500mlは水分摂取する様に指導しています。
練習中も水分補給記入シートを活用し、選手の水分補給の意識の徹底を行いました。
毎年熱中症の症状を訴える選手がいましたが、今年選手教育を徹底した成果か、熱中症の症状を訴える選手はいませんでした。

この方法はあくまでも一例です。
チームそれぞれにカラーがあるので、合う合わないはあると思います。

サポートする側がどんなに指導しても、選手本人が意識的に動かなければ防げるものも防げません。
選手にどう伝えるか、どう聞いてもらうか、今後のトレーナーとして成長するための課題だと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました😊