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柔軟性と怪我について

リハビリテーション室の星です^^

みなさん、お身体の調子はいかがでしょうか?

季節の変わり目でもあり、身体の不調が出やすい時期ですので、食事や睡眠を十分とり、対策をしていかなければいけませんね><


さて、今回のコラムですが、皆さんは腰痛に困ることありませんか?

YouTubeで腰痛体操を行ってみたり、太腿の裏をストレッチしてみたり、いろいろ試した方も多いと思います。

腰痛につながる原因は様々で、一概にこれだと言えるエクササイズはなかなか提供できていないのが、率直な意見です。

しかし、今回は腰痛の方の多くにある体の動きの傾向から見た、腰痛対処エクササイズをお伝えしたいと思います^^


反り腰

①身体の動きの傾向
・反り腰タイプの腰痛
 反り腰による腰痛が圧倒的に多いかと思います。
 
 反り腰タイプの方の特徴としては・・・

 ○体を後ろに反らせると痛い
 ○少し立っているだけでも痛くなってくる
 ○膝を曲げて仰向けになると、だいぶ楽になる

この反り腰になってしまう原因としては、太腿の前の筋肉が張ってしまい、結果反り腰になってしまい、腰痛を引き起こします><
この場合、腿の前の筋肉である「大腿四頭筋」を過剰に働かせる運動パターンを持っているからです。よって、こういった反り腰タイプの方が、腰痛対策としてひたすた腹筋運動を行っても、腰痛は改善されず、原因と対策が乖離していますのでむしろ悪化することが多いです!


②対策案として

まずは、硬く縮こまった大腿四頭筋の、特に「大腿直筋」を伸ばします!!
かなりカチコチになっている為、並大抵のストレッチでは柔らかくなってくれません><

大腿直筋は股関節を曲げる・膝を伸ばす筋肉のため、
・股関節を後ろに伸ばす
・膝を曲げる

この2つの動きを同時に行うと、カチコチに固まった筋肉をほぐせます^^


○エクササイズその1
・片膝立ちでの腿のばし

腿のばし


左足を床面に垂直にして、右足を後ろに伸ばしていきます。
右足の膝のお皿中央あたりが床と接するくらい、伸ばしますが無理はしないでください。
30秒キープして伸ばしますが、余裕があれば1分程度伸ばしましょう。
右足を伸ばし終えたら、反対も伸ばしましょう。

○エクササイズその2
・片膝立ちでの腿のばしver2

腿のばし2

前述した腿伸ばしの姿勢で、後ろに伸ばした右足の膝を曲げ、足底を右手で掴みます。
その状態をキープしますが、30秒キープしていきます。
反対も伸ばしていき、腿の筋肉を緩ませましょう。

○エクササイズ3
片膝立ちでの腿のばしver2

腿のばし3

片膝立ちでの腿のばしver2の姿勢で、曲げた膝をさらに曲げますが、なるべく骨盤をしたに落とした姿勢をキープしつつ、足底をお尻まで近づけます。
これは大分きついので、できる方は少しだけトライしましょう。


○エクササイズ4
・座位での腿のばし

腿のばし4つ目とサムネ


写真のように、左足はあぐらのように開き、右足は後ろに伸ばします。
理想は右足の腿の前が床とつくくらいですが、なかなかできないと思いますので、余裕がある方はチャレンジしてみてください^^


〜まとめ〜
エクササイズをいくつか写真つきで載せてみました。
エクササイズ1・2は支えがあればなんとかできるかと思いますので、カチカチになった腿を緩ませて、腰痛から卒業しましょう^^

以上、リハビリからでした^^

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