生活リズムの整え方～廃人脱出法～

こんにちは。
りっちーです。
今日は、『廃人から立ち直る3ステップ』についてお話します。

こんな人に読んでほしい
・目標を立てても、いつも行動を継続できない方
・やる気はあるのに、変われない方
・本気で自分を変えたい方
・ひきこもりの方
・生活リズムがぐちゃぐちゃで、廃人生活を送っている方

はじめに

なんでわたしがこんな話をするのか、というと
わたしは不登校経験もあるし、メンタル弱かったんですね。
それがひどくなってほぼ廃人のような状態で過ごしていた時期も
長かったんです。（笑）
そんなわたしの体験を振り返って、同じような悩みを持っている方のお役に立てれば、と思い書いています。

病んでいた時期のわたしは、
・生活リズムがぐちゃぐちゃ
・イライラしてジャンクフードやお菓子を食べまくる
・常になんか不安でドキドキする
・呼吸がおかしくなる
・眠れない
・勉強できない
・生活リズムの乱れや、メンタルが堕ちていて学校に行けない
といった状態でした。

でも現在は、
・生活リズムが一定している（だいたい同じ時刻に起きる）
・メンタルが安定している
・夜眠れる
・バイト、大学、起業の勉強を両立している
という生活を送れています。

廃人状態で何もできない状態から、この状態に回復するためには、段階があったんです。それをお伝えしていこうと思います。
ここからお話する内容は、超基本的な内容ですし、いわゆる『当たり前の生活』づくりのお話なので、真新しい話はないと思います。でも、過去わたしがそうだったように、『当たり前のことが当たり前にできない』と悩む人たちが、どうしたらその壁を乗り越えられるか、という視点から私の経験を踏まえてお話したいと思います。
大丈夫。変わろうと思う意志があれば、あなたにでもできます。

０．心の器をつくる

これから、あなたは、変化します。自分の生活を変えようとしています。

つまり、自分自身を変えようとしています。

でも、人間は、変化というものを嫌う生き物なので、必ず脳の反発があります。その時にちゃんと乗り越えられるように、「なぜ生活を変えたいのか」前もって整理しておく必要があります。

そこで、下にあるワークに取り組んでみましょう！ノートとペンを用意しましてください。

1．今考えていること思っていることを思いつくまま、全て書き出してください
（思考を整理して、考えやすくします）

2．書き出したら、書いた紙を燃やすか、水で流してからゴミ箱に捨ててください
雑念が消えていくイメージをしましょう

これだけでも、心が落ち着いて、考えやすくなってきているハズです。
それが終わったら、いよいよワークに入っていきます。以下の問いの答えを書き出していきましょう。

3．もしあなたが、お金・時間・能力・人間関係…に何の制限もなかったとしたら、どんな人生を送りたいですか？（やりたいこと、出会いたい人、学びたいこと…などなど）

この質問で、あなたの叶えたい未来が分かります。「自分はこんな人生を送りたいと思っていたんだな」と理解したところで、具体的に生活リズムについて考えていきましょう。

4．生活リズムを整えることによって得られるメリット・デメリットは？
先ほど考えた3．の質問の答えを参考にメリットを書いてみるのがおすすめです。生活リズムを変えることが、自分の望む未来へと繋がっていると感じることができるでしょう。

5．生活リズムを整えることができるようになったら、どんな気持ちになっているか

生活リズムを整えることができたら、体はいつもスッキリしていて、元気にあふれていて、頭も冴えていて、毎日充実していて、楽しい。など、生活リズムが整えられたらどんなことを感じるか？について想像して書いてみましょう。

6．生活リズムを整えたら、どんな人に喜んでもらえるか

自分が変化することで喜んでくれる人、良い影響を与えることができる人、貢献できる人などを思い浮かべましょう。

7．本当に、変わりたい？

生活リズムを整えるためには、4．で書いたデメリットがあります。新しい習慣をつくるために、最初はつらいかもしれないし、途中で失敗して、落ち込むこともあるかもしれません。それでも、やりたいですか？4．5．6．で書いたことを踏まえて、考えてください。

この時点でやる！と決心がつかなかったら、その後行動が続かない可能性が高いので、6のワークは「わたしはやるし、できる」と漠然でも思えるようになるまでは、繰り返し丁寧にやってください。

※ものすっごい気合を入れて、「うおおおおお！やるぞおおお！」という気合の入れ方は辞めた方がいいです。感情を使いすぎてて疲れてしまうので(>_<)
ちょっとリラックスして、冷静なくらいで「よし、これやろう」という気持ちでできたらいいですね。(*^^*)

以上のワークを終えていかがでしたか？
生活リズムを変えていく、決心と覚悟はできましたか？

Yes,と答えられたなら、是非先に進んでください。
次から具体的な方法に入っていきます。

廃人脱出の3ステップ

生活リズムを整えるために必要な3つのステップについて、
まず全体像を説明します。

廃人脱出の3ステップ

1．食を整える
2．運動をする
3．生活リズムを整える

OKですか？

この3つの要素、どれも大事ですが、

食→運動→生活リズム、の順番で整えていくのがおすすめです。

なぜかというと、
ほとんどゾンビのような状態で過ごしている人達には
まずは変化するためのエネルギー（生命力、気力、体力）を貯めなくてはいけないからです。

いきなり、運動する習慣をつけよう！とか、生活リズムを整えよう！
と思っても、全くやる気がない、元気がない、、、という状態なら
挫折してしまいます。

そうして挫折するとまたやる気もおきなくなってしまうという、、、
そんな負のサイクルにも入らないように、まずは食事でエネルギーを貯めるのです。

1．食をととのえる

・自炊する
　・とにかく手を抜き！愛を込める！ごはんと味噌汁を食べよう
　・気張らずに。一日一食でOK

なぜ食が大事なのか

腸脳相関という言葉をご存知ですか？
腸がいい状態であれば、脳の働きも活性化されるし、脳がしっかり働く状態というのは、腸がキレイな状態ということを表す言葉です。

人間の気分を左右するホルモン物質をつくりだす信号は、脳と腸から出されます。だから、メンタルを整えたかったら、腸から整えるのが良いのです。

今、お惣菜を買ったり、コンビニのお弁当を食べ続ける生活をしていると、胃腸に負担がかかって、メンタルも崩れやすくなります。添加物などが消化しにくいからです。また、お惣菜や外食の料理に使われている油は、コストを抑えるため質が悪いものであったりします。

脳は、脂質をエネルギー源にして動いているので、悪い油を摂るとイライラすることが増えたり、頭がぼーっとしてしまう、ということがおきます。

これに付け加えて、メンタルがすごくヤバい、という人は白砂糖の摂取を一度やめることをおすすめします。白砂糖は消化にも悪いですし、体を冷やします。メンタルにとっては百害あって一利なし。中毒性も強いので、麻薬と思った方がいいです。これはやめてみるとわかるのですが、少なくとも私個人の体験では、白砂糖を食べないようにしただけで、漠然とした不安を感じることはなくなりました。

具体的にどう変えていくのか

結論から言うと、「自炊しましょう！」です。
でも、自炊って中々大変だったりするので、やり始めは極限まで手を抜いた方がいいです。
わたしが実際にやったことをお伝えします。

・ごはん
・味噌汁
をとにかく毎日食べる。

日本人の体に合った、基本的な食事です。この食事を続けていると、自然に食べるものや普段の食事が和食に寄っていくので、健康的な食習慣を作れます。味噌は発酵食品なので、腸にも良いです。

コツとしては、
・ごはんは土鍋で炊く（20分）
・お味噌汁は、お椀に乾燥わかめと豆腐をいれて、お湯を注ぐ。市販の味噌を入れて溶かす。（5分）

という超超手抜きをしたことです。
めんどくさかったり、時間がないときは本当にこれだけ。

余裕があるときは、
このごはんと味噌汁に、適当にレタスちぎったり、
玉ねぎ炒めたりとか、お肉炒めたりとかすれば完璧です。（笑）

土鍋はスーパーで400円くらいで買えるし、土鍋でお米炊くと美味しいし、早くできるので、絶対におすすめしたいです。

また、ふとした時にお菓子を食べてしまわないように、
簡単に食べられるフルーツを買っておいておきましょう。（バナナとかみかんとか）

ビタミンを摂取できるので、体もすっきりしますよ。

一日一食でよい！？

そして、自炊しよう、というと負担に感じる人がいると思います。

毎日三回もご飯炊いて味噌汁作っておかずも欲しくなるからなんかおかず作って、
そうなると洗いものとかやる時間含めたらどう考えても1時間は食事の準備にかかるでしょ。食べるのにも30分～40分はかかるし、買い物もこまめに行かなくちゃいけないじゃん。頭痛い…_:(´ཀ`」 ∠):

というように。
そこでわたしは一つ、思い切った提案をします。

一日一食でいいです。食事は。

真剣に自炊しようと思うと、結構時間も労力もかかります。
だから食事の回数を減らしてしまうのはすごく楽ですよ。

そもそもそんなに食べる必要ありますか？
お腹空いてないけどただ習慣で食べてるだけじゃないですか？

って思うんです。

わたしは一日一食にしたことで、

・料理に時間がかけられる
・一食にかける食費が上がるので、よい食材を選べる
・感謝して丁寧につくり、丁寧に食べられる
・お腹いっぱいで頭がぼーっとすることが減る

ようになりました。
他にも色々感じたメリットがあるのですが、今日はここまで。

一日一食なんて、と思う方は一日一回は自炊する、でも良いと思います。お腹すいたらフルーツつまんでね。^ ^

食についてまとめ

・ごはんと味噌汁を毎日食べる
・お腹がすいたらフルーツをつまもう
・一日一食でOK

2．運動をする

1．で食事をしっかりしてくると、自然と元気が出てきます。（3日～1週間くらい）なんか、挑戦できそうだな、という気持ちになってきたら、しめたもの。

そのタイミングで、運動を始めましょう。

おすすめなのは、
ウォーキング+強度が高い運動　の組み合わせ。

わたしの日課はこんな感じ。

朝
・階段の上り下り（10分）
・ラジオ体操第一第二（7分）
・ダンス（11分）

昼または夕方
・ウォーキング（15分）

ここで重要なのは、汗がびっしょりになるような強度の高い運動を、
一日に一回はしておくということ。

強度の高い運動をすることで、睡眠の質が高まります。
眠れない人は、単純に疲れて眠れるようになります。

強度の高い運動であれば、短い時間で「運動した感」が出るので
やっていて満足感もあります。

ウォーキングは、毎日すると幸福度が上がる、という研究もあり
1時間、とか長い時間より、15分程度の短い時間の方がリフレッシュ効果も高いそうです。

3．生活リズムを整える

1.食をと整える　2．運動をする　を実践していると、自然に生活リズムが整ってきたと思います。この時点で、昼夜逆転は解消している人が多いでしょう。そうではない人は気にしないでくださいね。焦らず、一歩一歩いきましょう。

生活リズムを整えるためにすること

1．寝る時間、起きる時間を決める

現実的で、取り組みやすい時間から始めましょう。
例えは、いつも12時まで寝てしまう、という人だったら10時までに起きるなど。
毎日続ける、ということを考えて目標を設定して下さい。

2．〇時以降電子機器を触らない。返信もしない。と決める

寝る最低でも1時間前には電子機器を触らないようにしましょう。やっぱりスマホの光を見ると脳が興奮してしまいます。

3．決まった時間に目覚ましを掛ける。

毎日、決まった時間に目覚ましをかけましょう。

〇絶対に起きれる方法〇

・めちゃくちゃうるさい目覚まし、
・普通の目覚まし
の2つを用意する。

めちゃめちゃうるさい目覚まし時計を
おきたい時間に設定して玄関に置く。

自分の寝室に玄関に置いた目覚ましが鳴る5分前に
寝室の目覚ましが鳴るようにセットする。

こうすると、近所迷惑を考えて起きざるを得ないので、
朝体を起こしてベッドから抜け出すことに成功します。

4．早起き仲間をつくろう

起床時間を報告し合えるような早起き仲間を見つけて、取り組むと、継続しやすくなります。

SNSなどに自分の早起きチャレンジについて投稿するのもおすすめ。

さいごに

以上、『廃人から立ち直る3ステップ』についてお伝えしました！
いかがだったでしょうか。

自分でも、できるような気がしてきましたか？
意外と、基本的なことばかり、、と思った方もいるでしょう。
でも、その基本がやっぱり大切なんです。

こんな小さな基本的なことを
地道に毎日続けていると、大きな変化が現れます。

最後までこの記事を読んで下さった
あなたにはできますので、楽しんでチャレンジしてください。

でも、基本的なことこそ、実践するのは難しいこともあるので、

もし、三日坊主になってしまっても、落ち込まないでくださいね。

三日坊主も3回続けは9日間やったことになるし、10回続けば、30日続くんです。失敗ウェルカム！！三日坊主OK！

出来そうなことからでいいので、まずは始めてみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！