ベンチプレスの重量を伸ばす方法
みなさん大胸筋のトレーニングはどのようなメニューで行っていますか?
多くの方はベンチプレスを取り入れていると思います。
トレーナーとして現場で指導しているクライアント様にも、ベンチプレスを100㎏挙げたい!、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたい!などの要望をいただくことも多いです。
今回はベンチプレスを強くするためにはというテーマで書いていきたいと思います。
筋肥大効率で考えるベンチプレス
大胸筋のトレーニング種目で代表的なコンパウンド種目では、一番馴染みの深いバーベルベンチプレスの他、ダンベルベンチプレス、スミスマシンベンチプレスなどがあります。
バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、スミスマシンベンチプレスの三種目を、トレーニング経験者に行わせ、大胸筋の筋活動を行わせたところ、ダンベルベンチプレス群が最も大きかったという研究があります。
また、別の研究で、トレーニング経験者にその三種目を行わせた研究では、ダンベルベンチプレスは上腕三頭筋への刺激が最も少なかったとされています。
バーベルベンチプレスに比べてダンベルで行うベンチプレスは、トップポジションで両肘を近づけることができ、しっかり大胸筋を収縮できるのと、下す局面でもダンベルの方が大胸筋をしっかりストレッチでき、可動域を大きく取れます。
このことから、大胸筋の効率的な筋肥大のためにはバーベルよりもダンベルで行うベンチプレスの方が優れていると考えられます。
なぜバーベルベンチプレスを行うのか
ではなぜバーベルベンチプレスを行うのか、
トレーニングをしている方なら、「ベンチプレス何キロ挙がるか」という質問は何度もされたことがあるのではないでしょうか。
トレーニングをしていない方でもベンチプレスという言葉は知っていたり、トレーニング初心者の方でも多くの人はベンチプレスに挑戦したことがあり、なじみの深い種目です
せっかく良い体をしていてもベンチプレスのMAX重量が弱いと見掛け倒しと思われてしまう事もあるので、ある程度重量を挙げられるようにした方がかっこいいですよね!
また、目標重量を設定することによってモチベーションの向上にも繋がります。
フォーム
・握り方
まずはバーベルの握り方です。みなさん手幅はどのように設定していますか?
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