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【美脚作り】0脚改善メソッド

hide@パーソナルジム経営者

こんにちは。パーソナルトレーナーの岡崎秀哉(@hide_sharez)です！

今回のテーマは「美脚作り」「O脚改善」です。
O脚、ガニ股を改善したい、足のラインをキレイにしたい、という方向けのnoteです。内容は以下の通りです。

【目次】
①.O脚改善メソッドを自分で実践してみた！
②.足のラインについて学ぼう！
　②-1.O脚（ガニ股）って？どんな特徴があるの？
　②-2.なぜ足はねじれると太くなるのか？
　②-3.O脚の原因は？解決策は？
③.とにかく実践してほしいマストエクササイズ
④.足の指、足のアーチ改善エクササイズ紹介
⑤.骨盤前傾について
　⑤-1.なぜ骨盤を前傾させるのか？
　⑤-2.骨盤を前傾に持っていく為にはどの筋肉にアプローチすべき？
　⑤-3.骨盤前傾作りの為のエクササイズ紹介
⑥.まとめ

①.O脚改善メソッドを自分で実践してみた！

かくいう僕もO脚気味だったので、これから紹介するエクササイズを実践してみました👇
Before&Afterをご覧下さい👇

ちなみに期間は一週間で、毎日O脚を改善するエクササイズを行いました。
結構、改善しました！！
僕自身の体感値としては、足のラインも改善したと思いますが、それ以上に、ランニング時の足の運びのスムーズさが凄かったです。
どんなエクササイズかは後ほど紹介します👇

まずは、O脚がどんな状態なのか確認してみて下さい。O脚はガニ股と言っても良いかもしれません。この足のラインの問題をどう解決していくか？ここについてまとめていきたいと思います。

②.足のラインについて学ぼう！

まず、足のラインについて理解を深めましょう。
足の形を大きく分けると、

○　正常なライン
○　X脚
○　O脚
○　XO脚

に分けられます。イラストで見るとこんな感じです。

　足のライン

皆さんもご自身の足の形状でどれに当てはまるか見てみて下さい。
今回はその中でもO脚について解説していきます。

②-1.O脚（ガニ股）って？どんな特徴があるの？

O脚の方には、こんな特徴があります👇👇

✅膝と膝の間に隙間がある
✅くるぶし同士はくっつく
✅足の裏の外側に重心がかかっている
✅太もも、ふくらはぎの外側の筋肉が張っている

当てはまる方もいるのではないでしょうか？
O脚という形は、足が外に曲がっている訳ではなく、基本的には足が捻れている状態です。

②-2.なぜ足はねじれると太くなるのか？

足はねじれるとなぜ太くなるのでしょうか？
そもそも足と言うのは、股関節に対して太ももの骨が後にねじれてた状態でついているのが正常な形です。

これを股関節の後捻角と言い、10-15度後ろにねじれているのが正常です。

しかし、日常の姿勢の癖や、デスクワーク、スマホの操作、同じ動作の繰り返しなどにより、正常な傾きから前や後に少しずつずれてしまうのです。
前にズレていくと、X脚、内股となり、後ろにズレていくと、O脚、ガニ股となります。
ずれてしまうと、骨盤と、足とのつながりがベストな状態ではなくなってしまうので、股関節の動きが悪くなってしまいます。
そうなってしまうと、股関節周辺の筋肉の働きも低下してしまうので、血流やリンパの流れが悪くなり、浮腫みやすくなります。
さらに、血流の流れが悪くなってしまうと、脂肪の燃焼効率も悪くなります。
あるいは、動きに偏りが出てしまい、ある部分に筋肉が変につきすぎてしまったりします。いわゆる筋肉太りと言う状態になったりもします。

これらが足がねじれると太くなってしまう原因です。

また、O脚、ガニ股の場合には、太ももの筋肉が横に張り出して見える問題もあります。
ももの前の筋肉、大腿四頭筋は、足が本来のラインにあると、👇のイラストのように真っ直ぐについています。

画像1

しかし、これがO脚気味になり、外側にねじれると・・・
外側に向き、正面から見た時に太く見えてしまうのです。
足の筋肉というのは、基本的に前後の動きに大きな力を発揮するようにできているので、前後に発達をします。
つまり、もも前、もも裏の筋肉は前後に太くなりやすいです（もちろん横にも多少太くなります）。
それが、内側にしろ、外側にしろ、ねじれてしまうと、正面から見た時には内側、外側に横に発達しているように見えるのです。
O脚の場合、外側重心になりやすいので、余計に発達しやすく、太くなってしまいます。

ですので、股関節と太もものつながりのベストの状態にすることは足を細くする、引き締めると言う点で非常に重要なことなのです。
もしも、このコンディションが悪いままに、闇雲に筋トレをしてしまったりすると、かえって足が太くなってしまう、筋肉がつきすぎてしまうと言うケースも考えられます。

②-3.O脚の原因は？解決策は？

では、O脚ってそもそもなぜなってしまうのでしょうか？

これは非常に難しい問題です。O脚として表面化しているのは太もも、ふくらはぎの部分ですが、その原因はその部分にない事の方が多いからです。

O脚の原因は、上半身の姿勢から来る場合も、足元から来る場合もあります。

例えば、足の裏が原因の場合もあります。
足の裏には、アーチがあります。アーチというと、土踏まずをイメージされると思いますが、足の外側にもアーチがあり、それが落ちてしまい、小さくなっていくと、外側に体重がかかりやすくなり、内側の土踏まずのアーチが高くなってしまいます。これをハイアーチと言います。
こうなると、外側に体重が乗りやすく、ふくらはぎ、太ももも、外側が張りやすくなり、外側に足が捻れてきて、O脚気味になっていきます。

また、上半身から来る場合だと、猫背になり、背骨のラインが崩れ、骨盤が後傾気味になっても、足は外に捻れやすくなり、O脚気味になっていきます。

つまり、O脚になる原因は大きく分けて以下の通りです。

✅姿勢が悪い
✅足首から下の状態が良くない
✅足の筋肉の使い方が良くない

これらの原因に応じたアプローチをしていけば解決することができます。
原因を踏まえた、改善の為のヒントはコチラです👇👇

✅内ももを鍛えて使いやすくする
✅内側へのひねり動作を改善する
✅骨盤の前傾を作る
✅脚の付け根（腸腰筋）の筋肉を強化する
✅足部、足の指の動きをスムーズにし、アーチを適正にする
✅足の裏の母指球に体重をかけることを意識する

③.とにかく実践してほしいマストエクササイズ

○　内ねじり外ねじりエクササイズ紹介

今回紹介する足を内側、外側にひねる、あるいは、ねじるエクササイズは、O脚、X脚にかかわらず実践していただきたいエクササイズです。
足のラインが気になる人は万人に行って頂きたいレベルです。

まさに、股関節と太もものねじれを改善するエクササイズです。
これらができた方は続いてコチラ👇

さらに似ているけど、別パターン👇

これらの種目は、マストで行いましょう。
また、これらは筋トレではないです。どちらかというと、ストレッチに近い、動き作りの種目ですので、間をあけず、毎日行っても良く、むしろ日々行い、動きを染み込ませて改善していきたいです。
20回×3セットほどです！
ランニングや足の筋トレのウォーミングアップにも最適です♪

④.足の指、足のアーチ改善エクササイズ紹介

足の指の動き、アーチの状態が悪くなってしまうと、足の重心位置が変わってしまい、足のラインにも影響が出ます。
次に紹介するのは、足の指の動き、足のアーチを改善する為のエクササイズです👇👇
20回を1セットとし、3セットくらいを目安に。できれば毎日行いましょう。

とここまでが、毎日行って頂きたい簡単エクササイズです。
余裕があればこれから先に紹介するものも実施してみて下さい！

⑤.骨盤前傾について

O脚改善の一つのヒントに、「骨盤前傾」というものがあります。
なぜ骨盤を前傾なのか？まずそこについて解説します。

⑤-1.なぜ骨盤を前傾させるのか？

O脚の方は、ガニ股っぽくなるので、足のラインが外捻れになっている可能性が高いです。皆さんも足をガニ股にし、外捻りしてもらえば分かりますが、この時、骨盤は後傾しやすくなります。反対に、骨盤を前傾させると、外捻りがしづらいと思います。
これは、骨盤の動きと、太ももの大腿骨が連動しているからです。
つまり、O脚の方は、骨盤が後傾気味である可能性が高いのです。

ですので、改善へのアプローチとして、後傾気味な骨盤を前傾方向に持って行こうという話です。（もちろん、O脚の原因は他にもあり、改善へのアプローチも他にもいくつかあると認識して下さい）

と、ここで、「骨盤前傾って反り腰とは違うの？」と言う質問を頂きました。素朴ながら、大事な質問だなぁと。

これに関しては、まず前提の確認が必要です。
骨盤というのは、そもそもやや前傾しているんです。
指2本分、3cmくらい、前傾位がニュートラルな位置なのです。

普段、骨盤が後傾気味の人にとっては、かなりの前傾に感じるかもしれません。骨盤と腰椎の動きも連動するので、反り腰な方は、骨盤が前傾してしまうのも事実です。
構造上は、腰椎を過度に反らなくても、骨盤の前傾は作れる、という事です。さらに言うと、脊柱もS字ライン、生理的湾曲があるので、やや腰椎も沿っているのが普通です。
この辺りは結構感覚的で難しい部分もあります。
普段が骨盤後傾気味の人は、ニュートラルな骨盤の角度でも過度な前傾に感じる事もあるでしょうし、ニュートラルな前傾を作ろうとしたら腰が過度に沿ってしまう場合もあります。
視点を変えると、陸上の短距離選手などは足の付け根の筋肉、太もも、お尻などが発達しており、かなり骨盤前傾位の人が多いと思いますが、筋力が高い事でカバーしており、別に腰痛でも何でもない人もいます。

まとめると、O脚を改善する為に、骨盤の前傾を作る際に注意して欲しいのは、

✅骨盤の前傾と腰を反るのは別である
✅腰を反るのではなく、骨盤だけ前に倒す感覚を掴む

と言う点です。

⑤-2.骨盤を前傾に持っていく為にはどの筋肉にアプローチすべき？

では次に、骨盤の前傾を作るには、どこの筋肉へアプローチをすれば良いのか？について解説していきます。
結論から申しますと、骨盤を前傾させる為に使いたい筋肉はコチラ👇

○　大腿直筋
○　腸腰筋
○　脊柱起立筋
○　内転筋

詳しい解説はコチラをご覧ください👇

○○筋を使いましょう！と言われても一つ一つ鍛えるのが難しかったり、何をすれば良いかも分からないと思いますので、具体的なエクササイズを紹介します。

⑤-3.骨盤前傾作りの為のエクササイズ紹介

○　アダクション

ターゲット：内転筋
✅横になる
✅肘は肩の真下につく
✅上になった足を前につく
✅手でついた足を支える
✅下になった足を持ち上げる
✅小さい動きでOK
✅持ち上げた時に、内ももに力が入っているのを意識
✅15-20回を2-3セット、左右行う

○　ナロウスクワット

ターゲット：内転筋、大腿四頭筋
✅足を腰幅に開いて立つ
✅何かを膝の間に挟む（枕、クッション、ボールなど）
✅ももの内側に力を入れて強く挟む
✅そのままスクワットを行う
✅内ももともも前の筋肉を意識
✅15-20回を2-3セット行う

○　ニートゥチェスト

ターゲット：腸腰筋、脊柱起立筋
✅体操座りになる
✅胸を張り、腰を真っ直ぐにする、坐骨で座る
✅床から足を軽く浮かす
✅膝を胸に近づける
✅つま先を落とし過ぎない
✅小刻みにリズミカルに
✅足の付け根の筋肉を意識する
✅余裕があれば、手は床に添える
✅20-30回を2-3セット行う

○　腸腰筋WALK

文字通り、腸腰筋を使って前に進んでいく、という種目です。
腸腰筋というと、足を上げ下げする種目が多くでてきますが、腰が痛くなったりしてしまう方もいらっしゃるようです。
そこで、少し違った形のエクササイズを紹介します♪

○　ニーエクステンション

ターゲット：大腿直筋
✅腰幅で膝立ちになる
✅両手を前で組む
✅体をゆっくり後ろに倒していく
✅体のラインは真っ直ぐのまま
✅もも前の筋肉を意識
✅腰を反らない
✅10-15回を2-3セット行う

また、筋トレだけでなく、ある部分が固くて骨盤の傾きがうまくでない方もいらっしゃいます。
そんな方には、固くなりやすい部分のストレッチがオススメです👇

○　ハムストリングスストレッチ

骨盤に付着している、もも裏の筋肉「ハムストリングス 」
ここが固くなってしまうと、骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤の前傾が作りづらいです。
骨盤を前傾させる為の筋肉の筋トレだけでなく、骨盤を後傾方向に持っていってしまう筋肉のストレッチも重要です。
通常の前屈よりもしっかり伸びるストレッチがコチラ👇👇

○　お尻のストレッチ

お尻が固くなってしまっても、骨盤が後ろに引っ張られてしまい、骨盤の前傾は作りづらくなってしまいます。
ということでお尻のストレッチを何種類か👇
イスを使って👇

ストレッチポールを使って👇

以上、O脚改善の為の動き作り、筋トレ、ストレッチの紹介でした。
参考にして是非継続してみてください！

⑥.まとめ

ここまでお読み頂きありがとうございます。

✔︎O脚の特徴は？
✔︎O脚の原因は？
✔︎O脚改善の為の考え方は？
✔︎手軽にできるO脚改善エクササイズは？

と解説してきましたが、理解は深まりましたでしょうか？
まずは、中盤で紹介した内側、外側へのひねりエクササイズがオススメです。毎日行う簡単な動き作りエクササイズからトライしてみて下さい！
ご意見、ご質問等気軽にくださいね！




ありがとうございます！サポートして頂いた金額は、さらなるレベルアップに使わせて頂き、良いものをアウトプットする事で還元していきたいと思います♪