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自宅トレとして「スプリットスクワット」をオススメする理由

こんにちは。Shibuya Fitness Sharez代表の岡崎秀哉です。

ジムでトレーニングする人もいれば、自宅でトレーニングする方もいらっしゃると思います。
「自宅でできるトレーニングはありますか?」というご質問もよく頂きます。
僕は「自宅でトレーニングする種目として、何か1種目あげて下さい」と言われたら、

「スプリットスクワット」

という種目をオススメします!(もちろん、ジムでも使えるトレーニング種目です!)
と言うことで、今回はスプリットスクワットとはどんな種目なのか?正しいやり方はどうなのか?なぜスプリットスクワットがオススメなのか?
その辺りについて詳しく説明していきたいと思います。

まずは、スプリットスクワットの正しいフォームについて動画で解説していきます。是非チェックしてみてください!
まずは動画を参考に正しいフォームを身につけましょう。

次に、スプリットスクワットをオススメする理由です。

💡片足軸であること
💡足を前後にズラして行うこと

の2点がポイントです。

足を前後にしたら何が良いのか?と言うと、
足を前後に開くと、前に出した足側の骨盤はやや後傾し、後ろになっている足側の骨盤はやや前傾します。この左右の骨盤の違いがポイントなんです。

片足が前になった時、骨盤ではこんな動きが起こっています。動画で見てみてください↓↓

片足が前、片足が後ろの時の骨盤の様子を静止画で見るとこんな感じです。

左右の骨盤の動きに合わせて、真ん中の仙骨が傾いているのがわかると思います。スプリットスクワットの際にもこの動きが起こっています。
これがメリットの一つなのです。もう少し詳しく解説します。

両足でスクワットすると、足を揃えているので骨盤は両方一緒に動き、前傾位に持っていきながらしゃがんでいくことになります。
その場合、お尻やハムストリングが伸ばされるので、お尻、ハムストリングスの柔軟性がないと、深いところまでしゃがめません。つまり、もも裏、お尻が固い方はうまくできない、という事です。
さらに、お尻、ハムストリングス以外にも、足関節の柔軟性も影響します。深くしゃがもうとすると、足関節が固い方は踵が浮きそうになってしまったり、後ろにコケそうになってしまいます。

しかし、足を前後にズラして行うスプリットスクワットでは、前になっている足は骨盤が後傾位にあるので、前の足のお尻やハムストリングスの柔軟性がなくても、深くしゃがめてしまうんです。

また、片足は後ろにあり、身体を支えているので、足関節の柔軟性がなくても深くしゃがめてしまうんです。
これは、両足揃っていると、深くしゃがもうとした時に、後ろに転びそうになってしまうのが、後ろに片足がある為に、上体を支えられるのと、足を前後に開いていることで重心が前にいき過ぎていないので、足関節をそんなに屈曲させなくてもお尻が深く下りるからです。

また、片足の方が、両足時よりも、足、お尻の筋肉を使いやすくなるんです。

軸足が1本になるので、左右のバランスが両足軸よりも崩れます。
それを安定させる為に、お尻、太ももの内側、外側、ふくらはぎの筋肉をより使うんです。
スプリットスタンス(足を前後に開いた状態)にするだけで、確かに、左右行う手間は増えてしまうのですが、可動域はとりやすくなり、筋肉は使いやすくなる、とメリットが多いのです。

そんな理由で、スプリットスクワットは、ご自宅でやるとしたらかなりオススメな種目なんです!

回数は、左右10-15回ずつ、3セット程を目安にしましょう!

質問箱で、このスプリットスクワットについて「後ろの足に効いてしまうが、どうしたら良いか?」ご質問を頂いたので回答しました!

また、「お尻を使う感覚がわかりづらい」という方向けに、お尻を使うコツ、練習方法を動画で解説しています。
この動きでお尻にしっかり力が入ったまま動けるようになると、様々なエクササイズに役立ちますよ!

是非、皆さん、自宅でスプリットスクワット、やってみてください!
ご意見、ご質問等は気軽にコチラまで。




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パーソナルジム、フィットネスシェアリングスペース、トレーナー育成などを行なっています。 RIZAP、FiNCでトレーナー教育、アドバイザーを経験。 2013年BestBodyJapan東京大会優勝。2018年NewsPicks起業家グランプリ「メイクマネー」ファイナリスト
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