ダイエット基本事項「まずこれだけやっとこう」

こんにちは。パーソナルトレーナーの岡崎秀哉(@hide_sharez)です。

今回は、ダイエットする方に向けて、基本ルールとして頭に入れておきたい、事項をお伝えしたいと思います。
世の中、いろんな情報がありますが、色々あってめんどくさい！という方はとりあえずこれだけ頭に入れておいて下さい。

食事編、運動編に分けてお伝えします。

【食事編】

■炭水化物（糖質）を減らす

血糖値上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を防ぎます。
糖質の摂取量を抑える事で、体脂肪の燃焼効率を上げます。
炭水化物が多く含まれているものは、米、麺類、パン類、粉もの、甘いもの（砂糖類）などです。これらの摂取量を減らしましょう。

■炭水化物（糖質）は白くないもの（精製されていないもの）をチョイス

血糖値の上昇を防ぎます。
白米× → 玄米◯
パスタ× → 全粒粉パスタ◯
パン× → ブランパン◯
ラーメン× → そば◯
※いずれにせよ、量は減らした方が良いです

■タンパク質をしっかり摂る

ダイエット時の筋肉量減少を防ぎます。
タンパク質は吸収に時間がかかるので、満腹感があります。
また、爪、皮膚、髪などの生成にもタンパク質が関わるので、体重×1.5〜2.0g程度の量を取りましょう。
タンパク質の多く含まれるものは、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵、プロテインなどです。これらの摂取量を増やしましょう。

■栄養バランスを整える

栄養バランスを整える事で、代謝機能を正常化していきます。
野菜、海藻類、きのこ類を積極的に摂りましょう。
野菜は色の濃いものを出来るだけチョイスします。
これらはカロリーの低いので、それほど量は気にせず、積極的に摂取しましょう。
できる限り、複数の食品を一緒に摂取しましょう。何か一つだけのものを摂取するのは、できるだけ避けます。

■添加物、人工甘味料に気をつける

血糖値や味覚などの反応が悪くなります。
コンビニ商品、ファーストフードなど添加物、人工甘味料、塩分等の多いものは避けましょう。食べるとしても、食べる頻度を下げましょう。

■3食しっかり食べる、適度なカロリーを摂取する

ダイエットだからと言って、食事を抜くのは間違いです。
魚介類、肉類、ナッツ類、大豆製品などを摂取して、脂質をうまく摂取しましょう。
摂取カロリーが低すぎれば、脂肪は燃焼しません。
しっかり栄養を取り、カラダを正常に機能させ、無理なく健康的にカラダを作っていきましょう。

■水をしっかり飲む

目安は、体重の20分の1の量です。
例えば、体重60kgであれば3リットルとなります。
水分をしっかり摂取する事で、浮腫みを防ぎ、代謝を向上させます。

■アルコールを控える

アルコールで摂取したカロリーは基本的に消費できません。
運動中のエネルギーにはならないのです。よって、オーバーカロリーとして脂肪に蓄積されます。また、アルコール摂取時は食品の消化吸収状態が悪くなってしまい、同じものを食べていても脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
1回2杯程度、週2回以内がベターです。

【運動編】

■朝に軽い運動を行う

朝の空腹状態での軽い運動は脂肪燃焼を促進します

■1日10000歩を目指す

1日の消費カロリー、活動量の目安として、歩数は都合が良いです
1日10000歩歩いていれば、十分な消費カロリーになると思います

■毎日ちょっとずつ or 週1-2回しっかり運動する

毎日自宅等で軽い運動を行う（15-30分程度） or 週1-2回ジム等でしっかり運動しましょう（1時間程度）

【まとめ】

ダイエットを始める方、今取り組んでいる方は、まず上記のものから取り組んでみて下さい！

■炭水化物を減らす
■炭水化物は白くないもの（精製されていないもの）をチョイス
■タンパク質をしっかり摂る
■栄養バランスを整える
■添加物、人工甘味料に気をつける
■3食しっかり食べる、適度なカロリーを摂取する
■アルコールを控える
■水をしっかり飲む
■朝に軽い運動を行う
■1日10000歩を目指す
■毎日ちょっとずつ or 週1-2回しっかり運動する

あくまで基本事項です。それぞれの詳しい内容は他のnote等を参考にお願いします。
ご意見、ご質問等がございましたらお気軽にご連絡ください。

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