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なぜクビれないのか？どうやったらクビれるのか？

hide@パーソナルジム経営者

こんにちは。Shibuya Fitness Sharez代表の岡崎秀哉です。

「くびれ」についてのツイートがプチバズりしたので、まとめたいと思います。ツイッターで見て頂いても良いのですが、何ツイートにも渡って説明しているので、遡りづらく、わかりづらい部分もあるかと思い、コチラにまとめております。

読んで頂いた方々から嬉しいお言葉を頂いたのでシェアしておきます👇

後半には、くびれについての構造的説明、すぐに実践できるくびれ作りのエクササイズも紹介しております。
目次はコチラ👇👇

目次
◯くびれ、ウエスト部分の男女差について
◯くびれを作る為に、肋骨について知ろう！
◯肋骨が開いてしまっている人が多い！開いていてはくびれない！
◯肋骨を締めるには？カギは「呼吸」
◯くびれを作る為の息を吐く呼吸エクササイズ
◯胸椎の丸まりにも気をつけたい
◯まとめ

また、「ボディビルで2010年-2018年まで9連覇している鈴木雅氏、日本を代表するフィットネスビキニ選手の安井友梨氏も、くびれに関して、このnoteと同じ事を言っていた」という事で信憑生を主張させて頂きますw

さて、本題ですが、なぜこういった内容を書こうと思ったかというと、
「くびれ」と言えば女性なら誰しも気になるところでしょうし、男性でもウエストサイズという意味では気になっていると思います。
しかし、本質的な解決策はあまりアウトプットされていないなと思ったりする事もあったので、まとめる事にしました。
では、早速話を進めていきましょう。

◯くびれ、ウエスト部分の男女差について

まず、くびれに関して、男女で骨格が違うので、ここを頭に入れておきましょう。
※画像等の引用元は全てツイート内にございますので、コチラのnoteには記載しておりません。

こうやってみると、だいぶ違いますね。
特に違うのは、肋骨の下部の開き具合です。
この図ではわかりづらいですが、骨盤の幅も違います。
男性の骨盤は狭く、女性の骨盤の方が広いです。
これは、出産など生物としての機能差が表面化しているからですね。

上記の図からしても、女性の方がくびれやすいのはお分かり頂けると思います。
しかし、実は上記の図のようなくびれやすい形は、あくまで肋骨の理想形であり、実際には、肋骨の間の筋肉が緩んで、女性でも男性の肋骨のような形になっている方が多いのです。そういった方はくびれにくいです。
肋骨の下部を皮膚の上から触って頂き、ボコッと外に張り出している方は、肋骨が開いている状態です。

◯くびれを作る為に、肋骨について知ろう！

では、どうしたら良いのか？
肋骨が開いてしまう、原因から考えていきましょう。肋骨に付着する、関わる筋肉はこんな感じです。


さらに、細分化して、肋骨と肋骨の間にある筋肉。「肋間筋」です。

画像4

これらが緩むと、肋骨と肋骨の間が開いてしまったり、呼吸が浅くなってしまったり、というデメリットがあります。もちろん、くびれにも影響します。

肋骨と肋骨の間以外にも、肋骨から、別の骨に付着している筋肉もいくつかあります。別の骨とは具体的には、脊柱、肩甲骨、骨盤などです。

そのうち、肩甲骨に付着するのが、「前鋸筋」です。
マッチョで絞れている方だと、脇の下あたりに見える、ボコボコした筋肉です。

これは、直接というより、間接的にくびれに関与します。

◯肋骨が開いてしまっている人が多い！肋骨が開いていてはくびれない！

猫背の姿勢や、PC作業など手を前に持っていく動作では、前鋸筋が収縮し、肩甲骨を外に引っ張ります。すると、前鋸筋が硬くなりやすく、肋骨にも影響を与えます。それが呼吸やくびれにも影響するのです。

ここまで、くびれのポイントは肋骨であり、肋骨に関わる筋肉について解説してきました。

肋骨に関わる筋肉を、正常に働かせればくびれがキレイにできていくのですが、一般の方々は、姿勢の悪化や、ストレスなどの影響で、呼吸が浅くなる、などし、肋骨に関わる筋肉を正常に働いておらず、肋骨が開いてしまっているケースが多い訳です。

こういった方は残念ながら、キレイにくびれません。
腹筋をしたり、尻トレをしたり、広背筋を鍛えたり・・・
色々頑張っても肋骨が開いていては、うまくくびれないのです。

◯肋骨を締めるには？カギは「呼吸」

では、これらを解決する話に入っていきましょう。肋骨を締めて、くびれをキレイに作っていくにはどうしたら良いのか？

リンクの動画を見て頂くと、肋骨の動きに、呼吸が大きく関与している事がわかります。ポイントは「呼吸」なのです。

肋骨に関する筋肉、もっとざっくりいうと、体幹部の筋肉は、他の部位、腕や脚、胸、背中などとは異なり、大きく可動する事、大きな力を発揮する事が、メインの働きではありません。
保護する、安定させる、呼吸する、など小さな動きを行う筋肉です。
ですので、地味な動きで良いのです。いや地味な動きがベストなのです。

◯くびれを作る為の息を吐く呼吸エクササイズ

肋骨の間にある肋間筋の収縮を強化し、くびれを作っていくには、呼吸系の動きが必要です。
まずはその成果を。
実際に、呼吸系のトレーニングを行った方の変化がインスタに掲載されていました。
スゴくないですか？？

しかし、普通の呼吸ではなかなか変化しません。
少し大袈裟に呼吸を行う必要があります。
いよいよ、メインのくびれを作る為の呼吸エクササイズの紹介です。
ものすごく地味ですが、まずはコレです。
仰向けになり、肋骨の下部に手を当てて息を吸って、肋骨が広がり、息を吐いて肋骨が閉まるのを確認しながら行います。
特に、吐く時に肋骨が閉まるのを強調して行います。
地味ですが、息を吐く為の筋肉が緩んでしまっている事が多いので効果アリです。

立って行って頂いてもOK↓↓

腹筋をしたり、重りを持ってどうこうではないのです。
それは二の次です。まず、正しく呼吸が行えていない、正しく呼吸に働く筋肉が使えていない状態では何をしてもくびれにくいのです。
こんなのもokです。タオルを使ってアシストしてもok

◯胸椎の丸まりにも気をつけたい

また、別の角度で、姿勢とくびれにも、関連性があるのです。
背中が丸まってしまうと、バランスを取る為に腰が反りやすくなり、肋骨が開いてしまいます。
こんな感じです↓↓

◯正しい姿勢の状態

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◯上背部が丸まり、猫背気味なってしまった姿勢

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◯上背部が丸まり、頭部が前に行った分、バランスを取る為に腰が反りやすく

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腰が反ってしまうと、肋骨が開きやすく、くびれを出しづらくなってしまいます。

姿勢と肋骨、くびれの関係について、一通りの説明をインスタグラムでも行なっています。

という事で、
背中、肩甲骨から首にかけてが丸くなっている方は、この部分の改善も一緒に行いましょう。猫背っぽいなという方は、後から紹介するエクササイズと一緒に、これらのエクササイズもやってみてください。
これについてわかりやすく説明してくれているのがこちらの動画です↓↓

胸椎の丸まり改善エクササイズはコチラ↓↓

○まとめ

さて、いかがでしたでしょうか？
まとめると、

・くびれは肋骨と骨盤の間にある
・肋骨が開いていてはくびれにくい
・肋骨を閉めるポイントは呼吸、呼吸エクササイズを取り入れる
・肋骨の開きは姿勢にも関係する、姿勢改善をする

といった感じです。
皆さんの「くびれ作り」に少しでも参考になれば幸いです！
ご質問等は気軽にDMまで。




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