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これからスクワットを始める方、深くしゃがめない方へ。

こんにちは。パーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」代表の岡崎秀哉(@hide_sharez)です。

本日のテーマは「スクワット」です。
もう、トレーニングの定番種目と言っても良いでしょう。
とはいえ、ご自身の体型や目的に合わせて行えている方は意外と少なかったりします。やっているけど、思った場所に効かない・・・という方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回はこれからスクワットを始める方、もしくは、自身のスクワットを見直したい方に向けて詳しく解説していきます。

まず、スクワットのフォームチェックですが、正面だけでなく、横からのアングルでもチェックして頂きたいです。
ご自身のフォームをチェックしてみてください!

スクワットは一見シンプルですが、身体の傾き、お尻の引き具合などで、全然効く場所が変わってしまうんです。ただしゃがめば良いって話じゃないんです。

多くの方の場合、右のイラストのフォームを目指した方が良いです。それにより、お尻やハムストリングス (もも裏)を鍛えるのが理想です。

しかし、深くしゃがめない、お尻を引くと後ろにこけそうになってしまう方もいらっしゃいます。いわゆる「足首が固い」とされている方です。

足首の前が詰まってしまい、体重を前(つま先側)にもっていけないので、お尻を後ろに引いて深く下ろせない訳ですね。深くしゃがもうとすると、後ろにこけそうになってしまいます。

これを多くの場合「足首が固い」とし、浅くしゃがんだり、カカトにプレートを挟んだり、ワイドスクワットなどで代用していたりします。
しかし、それでは、根本解決になりませんし、ターゲットとなる、お尻やハムストリングスも効率よく鍛えられません。

では、こう言った方はどうしたら良いのでしょうか?

それを解決する為には、「足首が固い」というこの現象について詳しくみていく必要があります。

実は、足首を曲げる動作において、足首の関節がスムーズな動きをする為に、スネの骨の下の「距骨」と言われる骨が後ろにスライドしながら、スネが前に倒れる仕組みになっています。
皆さんが足首を曲げる時に、足首の骨がスライドする感覚はないと思いますが、左右のくるぶしのすぐ前あたりを指で押しながら足首を曲げ伸ばしするとわかると思います。
「足首が固い」という方は、この動作がスムーズに行われていない訳です。
女性の方は、ヒールなどをよく履いていると、この距骨が前方に移動しやすく、足首を曲げる時に、後ろにスライドしにくくなるので、足首が固くなりやすいです。

また、カカト側からみた時に、この距骨と、その下の踵骨は、縦にキレイに並んでおらず、距骨に対して、やや外側に踵骨がついています。
これは構造上、皆そうなっています。
ですので、土踏まず側にやや体重をかけた方が、スネが前に倒れる足首の動きは行いやすくなります。
足首が固い、と思っている方は是非やってみてください。

しかし、土踏まず側にやや体重をかけると、足首の関節は外反という動作(土踏まずが潰れていく動作)になり、スネを前に倒す動作はやりやすくなるものの、スネの骨が内側に捻れ、それに連動して太ももも内側に捻れます。いわゆる内股の状態になります。
こうなってしまうと、股関節の屈曲動作がしづらくなるのです。
足関節の動きは良くなるが、股関節の動きが悪くなってしまうと。
これでは、肝心のスクワット動作がうまくできません。

ですので、足幅を少し広げ、つま先を外に向けましょう。
股関節を外転、外旋のポジションに持っていく事で、股関節の屈曲動作を行いやすくします。

そして、しゃがむ際には、少し母指球、土踏まず側に体重を乗せながらしゃがんで頂くと・・・

股関節の屈曲がしやすく、足関節の屈曲もしやすいはずなので、これまでより深くしゃがめるはずです。

※2020/2追記

スネの筋肉にアプローチする方法でもだいぶ改善したので、情報を追加します。要するに、ふくらはぎが固いのではなく、足首を反らす筋肉がうまく働いていない事へのアプローチです。

動画にて、解説していますので、是非動画をチェックしてみてください。

スクワットで深くしゃがめると、お尻やハムストリングスヘのアプローチもしやすくなります。
是非やってみてくださいね!

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