健康でいるためにどうするか？

「毎日健康で生きるために何ができるか？どういう習慣を持つか？」に対する答えをまとめてみた。少しでも参考になればなと思う。

睡眠

1. 入眠2時間前からスマホを見ない
   →ブルーライトを防げ！ただ、最近だとブルーライトよりも短尺動画やSNSなどのドーパミンの出る仕組みが悪いとも言われてたり。どうせスマホを触るなら長尺動画や映画なんかを。

2. 入眠90分前に40℃のお湯に15分浸かる
   →シャワーで済ませる日はどうしても入るのが遅くなった時だけ。5分でもよいので深部体温を上げて→下げて眠りにつこう。

3. 食事は入眠2時間前(できれば3時間前)から控える
   →消化のしやすさに合わせて。油ものを食べたなら長くとる。アルコールは1時間で5g消化を目安に。

4. 起きている時間帯に運動/活動をする
   →ダラダラと1日を過ごすとどうしても睡眠の質は低下しがち。やったことないことをする、行ったことない場所を訪れるなど冒険をしよう。

5. 寝具には徹底的にこだわる
   →1度買ってしまえば長く使えるので妥協はしない。こだわることが大切だが、おおよそ価格と質は比例している。

6. 証明は真っ暗推奨
   →慣れの側面もあるので、迷ったら証明は全部消す。

7. 音はとにかく静かに
   →こちらもとにかくシーン..に。時計針のカチカチ音に注意。

8. 入浴後は読書する
   →なんだかんだ就寝前はこれが良い。少し難しくてつまらないくらいがベスト。他にはヒーリングミュージックを聞く、温かい飲み物を飲むなど。

9. 寝巻きを疎かにしない
   →ジャージを安易に選択しない。パジャマ/寝巻きと売られているものを着て寝よう。

10. 室温は18℃〜25℃程度
    →割と好みの幅が出る。湿度との兼ね合いもあるがおおよそ18~25度くらいが寝やすいはず。

11. 湿度は40％~60%を目指す
    →温度と同じ。自分の心地よい湿度を探そう。

食事

1. 食事の30分前に水を飲む
   →血糖値の急上昇が抑えられる効果あり。

2. 食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物(＆脂質)
   →こちらも血糖値の急上昇を抑える。血糖値を気にしないなら無視でOK。

3. 理想の噛む回数は1口30回
   →これはできればでOK。気づいたら30回噛んでみよう。

運動

1. 頻度は最低1回〜4回/週
   →書籍によって言うことが割とバラバラ。ライフスタイルに合わせて。できれば2回はほしいところかな？くらい。

2. 時間は30分はほしい
   →これも言う事バラバラだが、だいたいの本なんかでは30分は推奨している気がする。

3. 有酸素/筋トレ/体幹/柔軟をバランス良く
   →この4つやっておけば体作りには困らないかなと結論付けました。

4. 寝る2時間前からはしない
   →睡眠の質低下につながるため。ただし運動の強度にもよるのでお好みで。

5. 夕方にすると安眠には良い
   →夕方に運動で体温を上げ、段々と下がってきたタイミングで寝るってこと。

6. 球技が混ざっていると動体視力なんかも鍛えられてGOOD
   →体つくりというよりは、ボールを追う動作が空間認知力とかでよいらしい。1人だと厳しいが友達とワイワイ運動するときは球技もアリ。

7. どうしても厳しいなら散歩、歩くのはGOD
   →やらないよりは遥かに良い。帰り道1つ前の駅で降りて歩くとか。

瞑想

1. うさんくさいと思わないこと、とにかくやってみる
   →マインドフルネスとかも近しい存在。つべこべ言わずやってみると割と気持ちが落ち着きます。

2. 時間は15分以上だとベスト、1分でも良き
   →個人的には15分やると、感覚でハッキリとやる価値がわかります。

3. 朝 or 夜がオススメ
   →朝はそもそも気持ちが落ち着いていることも多いので、生活スタイルによってどちらか好きな方を選択。

コミュニケーション

1. 孤独をなんとしてでも避ける
   →孤独は孤毒。今すぐに避けられなくても避けようと気持ちを持ち続けることが大切。

2. 孤独の定義は人による
   →「週6日1人で過ごして週1回友達と話す」が、孤独じゃないっていう人もいれば、"いや、めっちゃ孤独じゃん！"と判断する人もいる。
   大切なのは自分での孤独ラインを下回らないこと。

3. どうしても人と話す機会がないなら、店員さんに笑顔でお礼を言う
   →外で買い物をするっていう前提にはなるが、これは割とやりやすいです。目を合わせて笑顔の練習をここでしてみましょう。

4. バーチャルでも良い。使いこなす。
   →このご時世なのでZOOM,Discordでもなんでも使っていこう。案外ゲームとかだと人と繋がれるかもしれません。

姿勢

1. 姿勢は集中力に大きく影響する
   →優先度は他より低いが、腰を守るためにも気づいたときに背筋をスッと伸ばしましょう。

2. 良い姿勢で居続けるより、たまに動く
   →いわゆる良い姿勢でもずーっと同じだと体が固まります。たまには悪い姿勢も交ぜてみよう。

成長

1. 前進感
   →マンネリをいかに感じないかが大切、仕事や学習なんかで前に進んでいる感覚を作れると毎日が楽しくなります。

2. 目標
   →なんとなくでも立ててみる。達成しようがしまいがまずは在ることが良い。