手軽に１杯_毎日”ごま”を

毎日とるべき食として、
ま　豆類
ご　ごま
わ　わかめ＝海藻類
や　野菜
さ　魚類
し　しいたけ＝きのこ類
い　芋類＝ジャガイモ、サツマイモなどの糖質

そのうち”ごま”は手軽に毎日１杯（適量）を
何かにササッとふりかけるだけで無理なく取り入れられますので、
買い置きしておくと便利です。

1日の摂取量の目安＝大さじ2杯まで。
Ex)大さじ２杯分の栄養
＝タンパク質（絹ごし豆腐1/6丁）
＝カルシウム（牛乳１杯分）
＝ビタミンE（うなぎ1串分）
＝食物繊維（にんじん1/2本分）
＝鉄分（ほうれん草１株分）

◎ごまは５０%脂質ですが、必須脂肪酸（リノール酸＆オレイン酸）
※コレステロールは含まず

◎抗酸化作用あり
体の酸化を防ぐため必要で、
特にストレスを溜めやすい人、
３０歳過ぎている人は
意識して抗酸化作用の高い食をとることが必要です。
老化防止にはもちろん、
コレステロール＆血圧を正常に保つ効果も。

ゴマペプチド=血圧を上げる物質を作りにくくする
セサミン=コレステロールを下げる

私は毎朝のサラダにかけて食べてます。
健康お手軽おすすめレシピ）
ごま＆きのこ＆玄米ご飯（おむすび2個分）
（玄米ごはん:200g,エノキダケ:1/2袋,バター:10g,つゆの素:大さじ１,白いいりごま:大さじ３,のり適量）
作り方）えのき茸の石づき切り落とし、半分に切り手でほぐす
フライパンにバターを溶かして炒める。
しんなりしたら、玄米ごはん＆つゆの素を入れて炒める。
ラップに1個分ずつのせて包み、おむすび型に成形。
白ごまをまぶして海苔巻き完成

本で見た簡単作り置きレシピ
万能ごまソース（保存期間：冷蔵庫で２週間◎）
ごま、醤油、味噌、てんさいとう、酢、ごま油、
おろし生姜＆にんにく、豆板醤
（ごまは炒っておき、他の材料と混ぜるだけ。）

蒸し野菜や鶏肉にかけると◎

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