【未病】悪い睡眠は生活習慣病のもと！

こんにちは。管理栄養士＆脂質改善シニアインストラクター＆ポジティブライフコーチの張戸です。

人生の約３分の１の時間を占めると言われている睡眠ですが、みなさんはよく寝られていますか？私の身の回りでは、「なかなか寝られない」「寝ても疲れがとれない」「朝起きるのがつらい」などという声をよく聞きます。

睡眠不足による弊害

睡眠不足になると生活の質が悪くなると言われていますが、具体的に言うと、まずは、「夜なかなか寝られない」、「疲れが取れない」、「朝すっきり起きられない」、などがあげられると思います。そして、日々の疲れが蓄積されていくと、仕事など判断能力が低下したり、情緒不安定になってイライラしたり、怒りっぽくなったりもします。

それ以外に太りやすくなる事から、高血圧や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすかったり悪化したりもします。

睡眠不足の原因

睡眠不足に関わる原因は、仕事や人間関係などのストレスや、不規則な生活と食事。これらは、心や体は疲れているのに、常に緊張モードで自律神経の交感神経にスイッチが入りっぱなしの状態になります。

また、さすがにコロナ禍で在宅勤務の方も多いと思いますが、残業や接待や付き合いなどが原因の夜遅い食事から、翌朝は胃がもたれて朝食が食べられなくなり、昼食で急に糖を摂取することで、血糖値の急激な上昇を招いて太りやすくなります。それ以外に朝食を欠食すると、朝食で作られる夜の眠りを促すホルモンの材料が足りないことで、眠りにつきにくい原因になったりします。

その他、寝る直前までのパソコンやスマホなどのブルーライトなど、自律神経が乱れる原因は多くあります。

快適な睡眠を得るために

心と体のダメージは、夜眠っている間に修復されるといいます。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つの系統がありますが、どちらが働くようになっています。日中、活動している時や緊張する時などは「交感神経」が働きやすく、リラックスしている時は「副交感神経」が働きます。夜眠る時に「副交感神経」がうまく働かないとスムーズに眠ることができなくなります。

夜スムーズに眠りにつくには、朝が大切です

まず、規則正しい生活をして、朝起きた時に日の光を浴びましょう。朝日を目の網膜が感じることで、「セロトニン」という目覚めと活動のホルモンが生成・分泌され始めます。「セロトニン」は目覚めてから14時間から16時間ぐらいたつと、眠りを促す「メラトニン」というホルモンに変わってきます。それによって夜眠る頃に「メラトニン」が眠りに促してくれるのです。

また、朝食を摂るときに「トリプトファン」というセロトニンの材料になるアミノ酸を摂ることで、「セロトニン」が生成されやすくなります。トリプトファンは大豆製品や肉、魚、卵、牛乳に多く含まれていますので、朝食に摂るようにするといいでしょう。

また、夜は激しい運動よりも、ヨガやストレッチなど呼吸を意識しながら行う運動で副交感神経が働くようにするのもオススメです。

そして、夜寝る前にお酒を飲まないと寝られない方もいると思います。量が多くなければいいと思われがちですが、お酒を飲んでから3時間ぐらいすると、アルコール成分が分解されて「アセトアルデヒド」という物質が発生します。この物質は心拍数や体温を上げる作用があって、「交感神経」にスイッッチが入りやすくなります。お酒を飲んで帰ってきてまもなく寝ると、夜中に目が覚めてしまって寝られなくなったりしませんか？これはアセトアルデヒドが原因と考えられます。

未病を防ぐために生活リズムを整える

ここまでお話ししたように、睡眠の質は健康と大きく関係があります。毎日不規則な生活リズムで、1日何となく調子が悪いと思われる方は、ぜひ何か一つからでも変えてみませんか？