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2024-12-1 第19回湘南国際マラソン 42.195km

目標

サブ4 or 去年の記録更新

結果

湘南国際マラソン 記録証

サブ4は無理でしたが、4:30:42 で湘南国際マラソンのPB達成🎉🎉

2022年 5時間55分
2023年 5時間28分07秒
2024年 4時間30分42秒

良くなってる!!

練習

去年の湘南国際マラソンで不甲斐ない走りとなってしまったので、この一年練習を根本から見直しました。基本戦略は「とにかくいっぱい走る!」です。

2024年は合計距離で 1499.08km 走りました。2023年が 717.20km だったので倍以上走り込みました。特に、練習しない期間をなるべく減らすことを心がけて、毎週毎週コンスタントに走りました。

本当は年間2000km超えたかったのですが、走り込めた月で204.09km、体調崩した月だと55.70 km と差が激しかったです。

長距離走トレーニングも週末20キロ以上の距離走をコンスタントに行いました。本番一ヶ月前は40キロ、30キロと立て続けにこなして、持久力の向上につとめました。

42キロ走 4時間14分17秒

2024/11/2 42キロ走

32キロ走 2時間54分00秒

2024/11/9 30キロ走

誤算だったのは↑の距離走のあと、ひどい風邪を引いてしまって2週間練習がストップしたことです。追い込みで更に20キロ走を2本予定してたのですが諦めました。

とはいえ、サブ4を夢見る程度に練習できていたというのは良いことです。

本番ログ

家〜二宮駅まで

早朝からの移動です。前日は午後9時就寝だったので睡眠はOK。問題はトイレです。会場に近づくと駅のトイレも大混雑です。乗り換え駅である小田急の中央林間駅のトイレは、きれいにリノベーションされていて非常によかったです。しかも、反対側ホームなので空いていました。

いつもは中央林間のマクドナルドを使っていたのですが、今年は早朝のトイレ使用が禁止になっていました。なんかあったのかな……

二宮駅〜会場まで

駅から会場までの送迎バスは、例年よりやや空いているような感じがしました。それでも30分は待ちましたので、時間に余裕をもって移動しましょう。

会場についたら、着替えて荷物を預けて準備完了です。会場はランナーとその家族でごった返しています。事前に会場で準備する内容を箇条書きにしておきましょう。そうすればスムーズに準備できます。

男性限定ですが、トイレ(小)が大量に設置されていますので、小であればスムーズに済ませることができます。これは湘南国際マラソン豆知識です。

※とにかく、会場入り前にトイレ(大)を済ませておくことが重要

スタート直前まで

西湘バイパスに予想タイム順にならびます。いやしかし、めちゃくちゃ天気良かったです。風もなくてマラソン日和です。

以下の1キロごとの記録は 「距離 平均ペース 平均心拍数 体表面温度」を記載してます。

1 ~ 5 km

1km 5:55 156bpm 23℃
2km 5:39 169bpm 22℃
3km 5:50 169bpm 22℃
4km 5:36 170bpm 21℃
5km 5:43 173bpm 21℃

心拍数が上がるのが早いことは、時計をみて認識していました。これがもっと気温の高い日だったらペースを落としていたと思います。体表面温度が25℃を下回っていたので、きっと大丈夫だろうと判断してしまいました。大混雑していたので予定ペースで全然走れないということも、この判断の理由の一つです。あとから冷静に判断するなら、力を抜いてペースを落として、心拍数を落ち着けて160bpm以下をキープしたほうが良かったと思います。

6〜10 km

6km 5:29 173bpm 20℃
7km 5:33 173bpm 20℃
8km 5:36 176bpm 21℃
9km 5:31 174bpm 23℃
10km 5:48 174bpm 21℃

なんだか、スピードは出てないのに呼吸が乱れるな〜なんて感じていました。今、記録を見返せば明らかですが、心拍数が高すぎです。普段だと5:00 ペースで走るときに発生する 170後半の心拍数が、遅いペースにもかかわらず出てしまっています。異常事態です。なぜこうなったのか、集団の中で早く走れない焦りとか、直射日光とか、焦って前に行こうとしてスピード出したり、緩めたりっていうのを繰り返したからか、色々原因はあると思いますが、高い心拍数が遅いペースで出てるときは駄目なときの特徴です。

11 ~ 15 km

11km 5:34 176bpm 21℃
12km 5:29 176bpm 21℃
13km 5:35 174bpm 21℃
14km 5:32 175bpm 21℃
15km 5:30 176bpm 20℃

ペースは落ち着きましたが、心拍数は高止まりしています。本来ならペースを落とすべきです。しばらく歩いてもいいくらいです。ですが、サブ4に対する色気を出して走り続けてしまった。

16 ~ 20 km

16km 6:04 172bpm 23℃
17km 5:36 173bpm 24℃
18km 5:47 175bpm 24℃
19km 6:33 168bpm 25℃
20km 5:51 172bpm 23℃

16kmで左足が攣りました。「え?嘘?こんな距離で?ありえない?信じられない!!!」そんな気持ちでした。悔しくて泣いてしまいそうでしたが、あんなに練習したのに絶対に諦めないぞ!おれは攣ったのなんかしらん!ということで走り続けました。しかし、ペースは明らかに落ちてますね。

21 ~ 25 km

21km 5:48 174bpm 23℃
22km 6:32 169bpm 22℃
23km 7:08 157bpm 21℃
24km 6:51 157bpm 21℃
25km 6:10 163bpm 21℃

だんだん左足の攣りが激しくなってきました。極端な踵着地などをしてお茶を濁しましたがスピードが出せない。そして24km地点で右足も攣り始めました。ここまでくると「もう知らん!攣りとか知らん!俺は走る!」という気持ちでした。

26 ~ 30 km

26km 7:13 156bpm 21℃
27km 6:24 162bpm 22℃
28km 6:28 160bpm 22℃
29km 6:35 161bpm 23℃
30km 7:23 159bpm 25℃

自分が理想とするペースとは程遠いのですが、去年だと走れなくなってからのペースが10分台だったのに比べると、今回は両足が攣っているにもかかわらず7分台で持ちこたえたのは本当に偉い。ペースが落ち込んだことで心拍数が安定してきましたね。

31 ~ 35 km

31km 6:48 159bpm 23℃
32km 7:19 157bpm 24℃
33km 7:09 156bpm 22℃
34km 7:13 158bpm 23℃
35km 7:21 157bpm 26℃

とにかくお茶を濁し続ける走りに徹しました。去年の後半は1キロがとにかく長くて絶望的でしたが、7分台で走れると「結構、早いな。これは助かる」という気持ちでした。

36 ~ 42 km

36km 7:51 152bpm 28℃
37km 7:30 155bpm 29℃
38km 6:46 164bpm 29℃
39km 7:56 159bpm 30℃
40km 7:51 156bpm 29℃
41km 6:48 166bpm 24℃
42km 6:21 171bpm 22℃

とにかく、攣った足をだましだまししながら走りました。狙っていた記憶が無理なのは残念でしたが、「足が攣ってもこんなに走れるのすごくない?」ってびっくりしてました。最後の2キロは自分でもよくわからないパワーで6分台になりました。ちなみにですが、まじで攣りながら走ってて、私の体どうなっちゃってるんだろう?という感じでした。

レース後の状態

一番痛かったのは左足のふくらはぎでした。レース後に痛くなっている箇所を調べた結果は下記の通り。

レース後に痛みがあった箇所

去年だと主に腸腰筋群が痛くて、もう1メートル走ることも無理という状態でしたが、今回は体幹の筋肉はそこまで痛みはありませんでした。1年間の成果が出ています。上半身、肩甲骨周り、呼吸に関係する筋肉も全く問題なし。オーバーペースによって、弱い筋肉群がヘタってしまったというのが今回の失速の主要因になったと考えます。

振り返り

良かったところ

  • 体幹は無事!体幹筋トレ、日頃の走り込みの成果!

  • 湘南国際マラソンのPBを達成!

  • 事前準備、手順作成など、レースに入るまでは実にスムーズ

  • 当日の体調も問題なし

  • ふくらはぎが攣っても、諦めずに最後まで走りきった(攣りが激しいときに少し止まる以外は、ちゃんと走った)

悪かったところ

  • 心拍数管理の軽視AGAIN

  • サブ4達成できなかった。

  • 集団で走ることに慣れてない。

  • 足が攣ってしまった。

前回練習の振り返りのTRYを見てみると、心拍数管理について明確に書かれています。全然成長してない自分に驚きが隠せません。

前回練習のTRY

Effort and Pain

課題とその対応策

  • 足攣り防止 → 心拍数管理、水分補給、ミネラル補給

  • サブ4達成 → 練習で 3時間40分程度の記録が出せるようにする(本番は様々な要素で遅くなるため)

  • 集団走 → マラソン大会への参加を年に1回ではなく複数回にする

  • 心拍数軽視への対応 → 20キロ以上の練習における目標を速さではなく心拍数に置く

これをプロットすると

まとめ

本気でマラソン練習に取り組んだ1年でした。できる人は月間200キロなんて軽く達成しているんでしょうけど、基礎体力がクソ雑魚だった私にとっては月間100キロ超えられるようになっただけでも大進歩です。

今までも、フルマラソンには何度も挑戦してきましたが、やっぱり本気で取り組んだ度合いが大きければ大きいほど、結果に対する悔しさがあります。きっとすべての物事はだいたい同じような仕組みでできていて、どれくらいまじめに取り組んだかによって、得られる経験値は大きく変わってくるのだと思いました。

足が攣ったときの絶望感と、それでもなんとか走れる自分への驚きが今回の最大の収穫でした。私は、まだ一度も湘南国際マラソンをまともに走りきれたことがありません。来年こそ、きっちりリベンジします!!!!

やったんぞーーーーーーー!!!!!!

おまけ

完走後の記念写真


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