#3 快眠に近づく4つのポイント

今日もお疲れさまです、はまーです。

みなさん、快眠できてますか？

仕事が忙しいと、
睡眠はつい後回しになってしまいますよね。
「コロナのせいで不眠になった」
という方も多いんじゃないでしょうか。

かく言う私も、コロナをきっかけに不眠になり、体調もメンタルも崩れました。

どうにかしようと
何冊も睡眠本を読んで実践したら、
前より質のいい睡眠がとれるように。

この記事では、
実践して特に効果があったと感じた方法を
ご紹介します。

①起床・就寝時間を決める

「体内時計」って言葉、よく使いますよね。

体内時計は、正式には
「サーカディアンリズム(概日リズム)」と言って、私たちの健康や生活に大きく影響してます。

体温や血圧、ホルモンの生成が調整されるのも、サーカディアンリズムに基づいてます。

それくらいサーカディアンリズムを整えるのは
大切なのですが、
毎日バラバラな時間に寝起きすることで、
狂ってしまいます。

ホルモンが決まった時間に
分泌されなくなったり、
「社会性ジェットラグ(時差ぼけ)」
を引き起こして、
寝たい時間に眠れなくなってしまいます。

「休日は寝だめしてる」
って方は多いと思いますが、
できれば平日・休日問わず、
同じ時間に寝起きした方が快眠できます。

もし、どうしてもゆっくり寝たかったら、
起きる時間の差は2時間以内にした方がいいです。
平日は6時に起きてるなら、
8時までに起きた方がいいってことですね。

②お風呂は寝る1時間〜1時間半前まで

お風呂上がりにすぐベッドに入ると、
なかなか寝付けなかったり、
よく眠れなくなったりしませんか？

これは、
体の内部の体温「深部体温」が関係してます。

お風呂に入ると深部体温が上がりますが、
これが下がるときに眠気が起きます。

例えば、
38〜40℃のお湯に10〜15分つかると、
深部体温が下がるまでに
1時間〜1時間半ほどかかります。

お風呂に入ったあとは、
クールダウンの時間を作るとスッと寝付けます。

「いやいや、そんな時間ないよ」という方は、
ぬるい入浴かシャワーですませるのも手です。

ただ、
しっかり入浴した方が深部体温が上がるので、
睡眠の質は上がります。

③14時以降はカフェインをとらない

眠気覚ましだったり、
食後にコーヒーを飲む方は多いですよね。
私も毎朝コーヒーを飲んでます。

ただ、
できれば14時以降は飲まない方がいいです。

というのも、
カフェインは抜けるまでに8時間ほどかかるから。
14時に飲んだら、22時まで残ります。

例えば17時に飲んで、23時に寝付いたとします。
すると脳は、抜けきれてないカフェインの処理を
しないといけません。

眠りが浅くなって、
睡眠の質が下がってしまいます。

コーヒー、エナジードリンクなどは、
遅い時間にはとらないことを強く勧めます。

④寝る前にスマホを見ない

寝る直前までスマホを見てる方は、
きっと多いんじゃないでしょうか。

かく言う私もそうでした。
寝付くまでSNSをチェックしたり、
Kindleで漫画を読んだり。

でもこれは、眠れない大きな原因になります。

睡眠に大事な「メラトニン」というホルモンが
あります。
これが分泌されることで眠気が起こって、
私たちは寝ることができます。

メラトニンは、
光が目に入ると分泌が抑えられてしまいます。

さらに、SNSや漫画、メール、ゲームなどは、
脳を興奮させます。

そのために、いつまでも眠気が来なくなって、
寝つきが悪くなってしまいます。

寝る前は、
本を読んだりデジタルデトックスをすると、
寝付きが格段に良くなります。

「全部はキツイ」という方は

快眠のための4つのポイントをご紹介しました。

これらを徹底したら、
かなり快眠に近づくと思います。

でも「全部はキツイ」という方は、
せめて1つ目のポイント
「起床・就寝時間を決める」だけでも
やってみてください。

これだけでも、睡眠は改善されるはずです。