意志が弱くても大丈夫！新しい習慣を身につける3つのコツ
新しく始めてもなかなか続かない
身につけたと思っても気づいた時には辞めている・・・
こんな感じで、新しい習慣を身につけるのには多くの人が苦労しています。そこで、今回は習慣の話です。
実際にたくさんの習慣を変化させていき、習慣について書籍等での勉強もしていった経験から、僕なりに考えた新たな習慣を身につけるための３つのコツについてご紹介していきます。
習慣は人生を作る
人生は時間の集合体で
時間ってのは行動の集合体で
行動は習慣の集合体なんだ
社会人一年目の時、上司にこんな言葉を教わりました。
人間はどの時間にも必ず何かしらの行動していて、その行動は大抵習慣でできています。つまり、人生のほとんどの部分は習慣なのです。
この言葉は、習慣が人生を作るということを伝えています。
僕にとっては、この言葉が自分の習慣をよく省み、いろいろと試行錯誤して変化させていくきっかけとなりました。
1日に1つ習慣を変えてみよ
実は、上司からは前章で紹介した言葉と共に「1日に1つ習慣を変えてみなさい」というアドバイスもいただいていました。
これは簡単なようでかなりすごいことを言っています。
1日に1つ変化すれば1年では３６５個の変化になりますから（もちろん元に戻ってしまう習慣も多いですが）。そんなに変わったらもはや全くの別人といってよいでしょう。
僕はこのワークを愚直に社会人10年目までやり続けました。合計すると何千という変化があったわけです。
何千という変化を意識して起こそうとした中で、もちろん上手くいかないことも多々ありましたが、習慣を変えるコツみたいなものをつかむことができました。３つあります。
まずは、僕が「早起き」を身につけたステップを丁寧に辿りながら、そのコツをお伝えしていきます。
ポイント１： 行動の粒度の設定
習慣を変えるということで多くの人がイメージするものの一つに早起きがあるかと思います。それだけ変えたいけれど変えられない習慣の一つなのでしょう。当時の僕にとっても難敵でした。
その日も遅起きした僕は、明日変える習慣は遅起きだと、アラームを１時間早めにセットして気合いを入れて就寝しました。
ところが翌朝、鳴り響くアラームをいつ止めたのかも記憶にないまま二度寝の快楽に負けてしまっていました。失敗です。
ここで落ち込まず、僕はゲーム感覚で考えました。どうやって攻略してやろうかと。
まず、二度寝までのプロセスを細かく振り返ります。
早起きしようと決意→枕元にアラームをセット→アラームが鳴る→止める→二度寝
粒度を細かくして変えたい行動を振り返ってみると、いろんなきっかけによって習慣が構成されていることがわかります。これ全てをまとめて変化させようというのが「早起きする」という目標で、実は粒度が大きすぎたのです。
ポイント２：一連の行動の流れを観察して変える部分を絞る
先ほど粒度を細かくして見たプロセスのどれが二度寝に関係しているのかを推理します。たくさんあるかもしれませんが、一つずつ潰していきましょう。
僕は「早起きしようと決意」というところに着目しました。そもそも早起きをする動機が薄いことに気づいたんです。
遠足を前にした子どもやデート前の大人は勝手に早起きできますよね。しかし、僕が早起きするのは「１日1つ習慣を変えるため」でしかありませんでした。それでは起きられるはずがないと思い至ったのです。
というわけで、その日の変化は”早起きしてやりたいことのリストを作る”にしました。結果、僕が早起きする理由は「読書する時間を確保するため」ということになりました。
翌朝、僕は目を覚まし枕元のアラームを止めました。止めると同時に、頭の中で天秤が揺れます。読書をするか、そのままもう一眠りしようか。迷うまでもなく、もう一眠りが勝利しました。またもや失敗です。
もう一度一連の流れを振り返ってみました。
すると、枕元のアラーム、これがいけないんじゃないかと気づきます。ということで、その日からアラームの位置を毎日変える実験をすることになり、最終的にアラームは洗面台に置くことになりました。
被せ技で「洗面台まで移動してアラームを止めたら必ず蛇口をひねる」というルールを作ってみました。これでようやく早起きと朝読書が身についたのです。
ただアラームの場所を変えただけ
いつもより１時間早く起きる習慣が身につくことで、僕は月に２０時間以上、１年間で２４０時間以上を捻出することに成功しました。
さて、その習慣を身につける決定的な要因は、単に「アラームを洗面台に置く」というこれだけのことだったのでした。労力とベネフィットの比を考えると素晴らしい方法です。
上手くいかなかったことの粒度を細かくし、ごく小さなきっかけを変化させてみると案外すんなり行動をコントロールすることができるということです。
逆に言えば「〇〇しよう」という意志だけに頼っていて、なかなか上手く変化できない習慣があるとして、それで自分の意志の弱さを責めたりする必要はないということです。単にアラームの位置が悪いだけなのかもしれませんから。
ポイント３：惰性でやっている習慣にくっつける
もう一つ、習慣を身につける上でのコツをお伝えします。惰性でやっている習慣にくっつけるというものです。
家に帰るとなんとなくテレビをつける、電車の中でなんとなくYouTubeを観る、そういった惰性で行なっている習慣がいくつかあるのではないかと思います。あとで振り返っても全然何をしていたかよく覚えていないようなことです。
そういった惰性で行なっている行為は、実は新しい習慣に入れ替えやすい行為でもあります。なんとなくでしかやっていませんからね。
たとえば、僕は電車の中では惰性で必ずスマホをいじっていましたが、これを”電車の中ではスマホで日記をつける”という習慣に転換させるのは簡単でした。
意図して習慣を変えられるという武器
ここまでで３つの習慣を変えるコツをお伝えしてきました。
最後に、習慣を変えられるということ自体が武器であるという話で締めくくります。
僕の上司が「1日に１つ習慣を変えよ」というアドバイスをしたのはなぜでしょうか？
それは、意図的に自分の習慣を変化させる能力自体が強力な武器だから、だと思います。
始めに取り上げた言葉の通り、習慣はあなたの人生を形作っています。
人生の中で、周りの環境や目指すものが変われば当然、求められる習慣も変わってくるでしょう。その時に、自分の習慣は変化させられるという自信があるのは非常に心強いものです。
上司からの「1日に１つ習慣を変えよ」というのは「習慣を変える習慣を身につけよ」と受け取ることができます。
みなさんも、どんなに小さなこと（アラームの位置を変えるようなこと）でも良いので１つずつ習慣を変えてみてはいかがでしょうか？
ざっくりまとめ
習慣を変化させる3つのポイント
① 行動の粒度を細かくする
② 一連の行動の流れを観察して変えるところを絞る
③ 惰性でやっている習慣にくっつける
☆習慣を変える力は武器になる
ライター紹介
このnoteは、浜岡範光さんが口頭で語った内容を大学生ライターのりょーやが編集し書き起こししてお届けしていきます。
浜岡さんのお伝えしたいことがみなさんにしっかり伝わるよう頑張ります！
僕自身のnoteではかなりラフに自分の考え事や創作を発信しておりますのでよければそちらもぜひ。
読者のみなさんからの質問等にはもちろん浜岡さんがお答えします。
こちらの連載は、作家の卵で、今は大学生をやりながらライターをしているりょーやを応援するというプロジェクトでもあります。 みなさまからいただいたサポートは、彼が夢を叶えるために全額投資させて頂きます。 応援よろしくお願いします。