減量ボディメイク巻物note〜夏の陣〜
こんにちは、ピンキーまえのと申します！
今回このようなnoteを書いたのも、誰でも行えるようなトレーニングを初心者の方を中心に色々な方に届けて「フィットネス」の垣根を思いっきり乗り越えてほしいなぁと思ったからです。
「自分のトレーニング、果たして合っているんだろうか」
「どうすれば効かせることができるんだろうか」
「バリエーションがなくて飽きてしまった...」
そんな上記の方々に最適な内容となっていること間違いナシだと思います。
前回/前々回はスライドや動画教科書という形でおよそ1000人以上の方々にボディメイクの知識をリリースすることに成功しました。
今回の僕のnoteに関しては「トレーニングのバリエーションを少しでも増やす」というのをメインでご覧になって頂ければ嬉しいです。
僕は現在、旅暮らしをしながらパーソナルトレーナーとして活動をしています。
直近ではYouTubeなどで活動を報告しています。
※たまにボディメイクの方法なども発信中
パーソナルトレーナーとして活動して丸２年。
小さいパーソナルジムを経営して１年半。
オンラインでトレーニングを提供して半年間。
基本的にオンラインで活動してるので、対面でトレーニング提供はほとんど行っておりません。以下のオンラインサービスMoshというサイトで主にオンライントレーニングなどの活動をしています。
自身でジムを経営しながらも2020年は新進気鋭のベンチャー企業でも別の関西ジムの経営を任されており、複数のジム経営に携わってきました。
そんな経験の中で数多くのクライアント様を接してきて、一時期は三十人ものクライアントさんを同時に見せていただくという経験もしてきました。
それだけ多くのクライアントさんに恵まれてきたものですから、僕自身のトレーナーとしての腕も磨かれていったし、その証明であるかのように数多くのクライアントさんに結果を出していただくことができました。
また、僕のトレーニング方法の特徴に「クライアントに楽しく取り組んでいただく」「筋トレそのものを好きになってもらう」というものがあります。
もちろんトレーニングに関しては僕が”教える”という立場ではあるのですが、それと同時に仲間のように・友人のようにクライアント様と接することを強く意識してきました。
その甲斐もあって、僕と関わっていただいたクライアントの方々は楽しく・前向きに・イキイキとみなさん結果を出してくれています。
そんな食生活やトレーニングを楽しく過ごすための
【夏のおすすめ食生活/トレーニングnote】
こちらを記していきたいと思います！
◆室内トレーニングについて(2021年夏編)
①この夏オススメ自重トレーニング「20選」
＆夏にオススメトレーニングスポット（関西/関東編）
②この夏オススメ時短ストレッチ「10選」
③身体を変えるために欠かせない「３つの必須要素」
◆PFCバランスと食生活について（2021年夏編)
①カラダを変えるための最適なPFCバランス
②夏までに抑えておくべき食事メニュー(高タンパク)
③食生活をコントロール出来ない人がするべき事
◆さいごに...
①この夏減量したい人が知っておくべき「３つ」のこと
②筆者からの一言＆オンラインサービス紹介
今回のnoteに関して向いている人はこちらです。
①そもそもトレーニングをしたことがあまりない人
②最近２４時間ジムやパーソナルジムに通いたての人
③健康やフィットネスに関して興味がある方
トレーニングに対して不安な人でもわかりやすい内容になっております。
そしてボディメイクにおいて必ず必要になってくるのが「食事の知識」です。
なぜかというと、やはりトレーニングを行っていく上では自分だけではどうにもならないことがどうしても存在してしまうからです。
そんなことを言われても実際にこうは思いませんか？
「夏が近づいたから流石に身体絞ってみたい」
そういった時に僕がこれまで学んだ知識と今もなお学んでいるボディメイクの知識を「夏」に集中した内容でお届けしていきたいと思います。
◆高強度有酸素＆筋トレメニューの解説
さて、こちらではまずHIIT（高強度インターバルトレーニング）とトレーニングメニューの詳しい解説をしていきたいと思います。
基本的にHIITはもう既に色んな解説が他のHPでもされているので、知らない人は少ないのではないのでしょうか。
そこで、自重トレーニングとHIITを組み合わせて色々な種目を時間をかけて行う「サーキットトレーニング風HIIT」の解説を本note限定動画と併せて行っていきましょう！
◆この夏オススメ自重トレーニング「20選」◆
「公園や自宅での筋トレの方法がわからない...」
「マット一つでコスパ良くトレーニングがしたい...」
「今までで知らなかったエクササイズしてみたい」
そんな方に向けて「ヨガマット一つで出来る」トレーニング方法を著者本人が解説しながら動き方を確認してみましょう！それでは行ってみよう！
◆体幹＆腹筋/有酸素トレーニング
①マウンテンサイクリング
②ノーマルプランク
③ストレートレッグレイズ
④オルターネイトプランク
⑤パタパタレッグレイズ
『各３０秒-２セット』
①▶︎お尻を落として迅速に動く
②▶︎30秒一時停止する＆余裕があれば負荷を強める
③④▶︎身体を左右に捻ってあげる
⑤なるべく「おへそ」を見ながら首関節を曲げるのを忘れない
◆下半身特化・有酸素系自重トレーニング
①ランジスクワット
②ジャンプスクワット
③ワイドスクワット
④ステップジャック＆タッチ
⑤ダイナミックキックバック
⑥ワイドスクワット＆ストップ
『各３０秒-２セット』
※注意事項
①▶︎︎お尻をまっすぐ落とす。骨盤が後傾して腰が曲がりすぎないように。
②&③▶︎大腿部を地面と平行させる位置に持っていく
④▶︎なるべく大きな動きで左右に手を開きながら動く
⑤▶︎つま先を上空に向けて引っ張られるように挙上する
⑥▶︎大腿部を地面と平行な位置でキープさせる
意外とトレーニングは自重でもマシンがなくても全く問題なく追い込むことができます。
しかし、どうしてもキツさは伴ってしまいます。
それは筋肉を追い込むものが自体重（自分の体重)なので、セット数や秒数で追い込んだりフォームなどでしっかり追い込ませないといけないから。
キープしたり、最低限負荷がしっかりかかるフォームで追い込むことが自重トレーニングを制する鍵となってきます。特にフォームがとても重要です。
◆マットで上半身を追い込みたい人の自重トレーニング
①ノーマルプッシュアップ
②ワイドプッシュアップ
③プッシュアップ＆スライド
④ダイヤモンドプッシュアップ
⑤パイクプッシュ
⑥バックエクステンション&ラットプル
胸/肩/背中を攻める最強トレーニングメニュー
『各３０秒-２セット』
※注意事項
・各メニューで下降後にキープ＆勢いよくプッシュを行う
・①〜⑥の中で10~20秒ほどインターバル（休憩）の時間を置く
①〜⑥のセットメニューはマットで行える自重メニューになりますが、トレーニングセットの組み方によって...
◆トレーニング強度別のセットメニューの組み方◆
①高強度の日
②中強度の日
③低強度の日
※参考強度&回数
①BIG3強度⇨MAX80~100%(目安:回数少なめ5~8回)
②BIG3強度⇨MAX50~70%（目安:回数多め10~15回）
③自重程度の強度＆ダンベルトレーニングの強度
（目安:回数多め15~20回)
上記のように、トレーニングの実施する日によって強度別に分けたり、胸の日があったり背中の日があったりと大きく分けて５部位の日を分けたりするなどでアプローチの方法が変化して筋肉及び身体の変化反応も少しずつ違ってきます。
そして何より...
トレーニングのアプローチ方法が変化する
＝ジムや自重トレのモチベーションも日々持続しやすくなるので継続しやすくなる
といった良い循環しか生まないので、やって損は全くないと言えるでしょう。とにかくトレーニングというのはキツイというのは確かなので、基本的に続きません。というか続かせたくありません。
なので、日々トレーニングメニューのパターンや効かせ方を種別で変化させたりしていくというのは初心者の場合は必須になってきます。
中級者以上になってくると、もうすでに日々のルーティンに組み込まれているので全く問題ありません。もう虜なのです、トリコ。中毒（いい意味で）
つまり、この①〜③の強度別の日に加えて筋トレの日別が５部位なので15パターン以上も組み込み方が存在します。
上記のトレーニングはヨガマットを使った自重のメニューによって構成されていますが、ジムの方がありがたい！という場合は僕の教科書をご覧になって頂けると非常に分かりやすいと思います。
↓教科書の受け取りは公式LINEから登録して頂き、スタンプを一つ送信して頂くと無料で差し上げています↓
◆自重トレーニングメニュー◆
（高強度有酸素トレーニングHIIT)
◆腹筋/体幹トレーニング＆HIIT
(４分間/10秒休憩/20秒運動繰り返し）
・シットアップ10回×5セット
・クランチ10回×3セット
・ブランク1分×3セット
・サイドブランク30秒×3セット
・レッグレイズ10回×3セット
・腹筋ローラー10回×3セット
基本的にHIITは20秒×3セットをメインに行います。
「少しきついかも」と思うくらいの強度よりも
「ヤッベェまじキツイ」くらいがベストです。
筋トレも有酸素もそうですが、基本的に限界を少し超えるくらいまでの方が長期的にみると一番効果が出ます。
ゆっくり行うトレーニング自体に効果がないわけではありませんが、高強度有酸素トレーニング（HIIT）に関して言えばある程度限界に近いところまで身体を追い込んだ方が代謝の向上＆心肺機能の向上を図れます。
◆夏にオススメな公園自重トレスポット
（関西/関東編）
・靱公園（関西・大阪編）
▶︎緑の芝生と噴水とのコントラストで楽しみながら自重トレーニングやヨガ/ピラティスなどを行うことができる。
夜にはライトアップされてトレーニングだけではなく、ウォーキングやランニングも楽しめるのでカップルや家族でもピクニックのように使用できます。
・大阪城公園（関西・大阪編）
▶︎緑の芝生で一人でガッツリ追い込むことができる。
何よりも周りに緑がある時点で勝ち。気持ちよくマットを敷いてエクササイズを行うことで大阪城の全てを味わうことができるので大阪のベストスポットはココ。
・宮下パーク（関東・東京編）
▶︎緑の敷地にスケートパークまであるので、運動活発な人がかなり多い印象。
もし東京のど真ん中で行う際は芝生でおしゃれな屋上パーク宮下パークがオススメです。疲れた後は筋肉食堂でタンパク質を補充することも出来ます。
・舎人公園（関東・東京編）
▶︎カルガモなど鳥類が他の公園よりも多く、緑と噴水が溢れて魚も多くているだけでゆっくりできる公園。他の公園と違うのは何よりも外国のような美しさ。緑の芝生でヨガマットを敷いて行うエクササイズは日陰も多く熱中症の心配も少なくて安心の公園です。
・駒沢公園（関東・東京編）
▶︎外国のようなひらけた道路に大きな緑の敷地や競技場まであるので、どこでもマットを敷いたり競技場でトレーニングも可能。時にはサイクリングなどを行うことにより有酸素運動をすることもできるので、個人的に超オススメ。
◆この夏オススメ時短ストレッチ「10選」◆
「よっしゃあー！筋トレ疲れたー！」
そんな時、あなたはどうしてますか？
プロテインを飲む？
帰る準備をする？
そんな時にやってますか？
「ストレッチ」
筋トレなどの重量を扱うエクササイズの場合、股関節や肩関節などの根幹となる部分の関節群を動かしたり筋肉群を動かしたりするのは超重要なのです。
トレーニングはしっかりと関節群から動かしてあげることで可動域がかなり広がりますのでぜひ行ってみて下さい。
◆ストレッチを行う場合の手順◆
①どこの筋肉/関節/骨格が歪んで変化しているかの確認
②関節の場合は股関節/骨盤/背骨/肩甲骨のどれかチェック
③各症状別に痛さが重症化していないかもチェックする
④まずは軽くでも良いので関節群ストレッチを自身で行う
⑤筋肉群のストレッチ（主に静的ストレッチ）を行う
⑥筋力トレーニングを開始する
まずは上記の手順で行うとストレッチの効果はかなり感じやすいと思います。
そして、ストレッチの手順として①〜⑤を行うと筋トレ時も通常時より可動域が広がるので怪我の可能性が極めて低くなります。
やっぱり気持ちよく筋トレをするには、自分が思った通りの部位に思い通りに効くのが良いですよね。分かります。僕もそうなので。
そんなストレッチを色々わかりやすくお伝えするため、まずはストレッチの最初の手順から進んでいきましょう。
◆トレーニング直前の筋肉弛緩ストレッチ◆
まず、ストレッチを行う前に！
「運動直前と直後に分けるべき」というのは聞いたことありませんか？
①静的ストレッチ（筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ）
②動的ストレッチ（関節群を根幹からゆっくり回して可動域を広げるストレッチ)
その他に世の中には「漸進的筋弛緩法」や「抗重力筋ストレッチ」などいろんな方法がありますが、ここでは紹介しきれないので一部省略していきます。
このようにストレッチというのは動かしてあげたい部位や関節によってアプローチ方法がまるで変化していきます。基本的には「動的ストレッチ▶︎静的ストレッチ」という流れが王道ですが...
場合によって、それが必ずしも正しいとは限りません。
人にはそれぞれ合ったトレーニング方法があるように、ストレッチ方法も通常とは違った順番でストレッチをアプローチすることがあります。
では、シチュエーション別にストレッチの必要な場面別にメソッドをお伝えしましょう！
首/腰/肩のお悩み別に三種にわたって簡易的なストレッチ方法をお伝えしていきたいと思います。
①首の痛さが気になる場合
▶︎側頭部を反対の腕で持って引っ張ってあげる
5秒かけて倒し、5秒キープ。そして元の姿勢に戻って5秒休む。
②腰の痛さが気になる場合
▶︎腰を抱えてゆっくり膝蓋骨（膝の皿）を胸に引き寄せる。
5秒かけて引っ張り、10秒キープ。そして5秒休む。
※腰に枕などのクッションを置くとGOOD!!
③肩の痛さが気になる場合
▶︎枕などを後頭部に当てながら仰向けになり、背筋と首筋を伸ばしたままで、両肩を耳の上に引きあげる＆リラックスするの繰り返しを行う。
5秒かけて引き上げて5秒かけてキープする。繰り返し。
①〜③にかけて色んな形でストレッチを見て頂きましたが、この中にはヨガやピラティスの動きを取り入れたものも実はたくさんあるのです。基本的にストレッチには「筋肉をあえて緊張させてから力を抜いて心地よい弛緩」に導くようなもの、つまりこれが漸進的筋弛緩法といいます。
日常生活においてこんな場面はありませんか？
◆ストレッチが必要な場面＠家庭自宅
①スマホを長時間見てしまって目が疲れてしまう
②長時間デスクワーク/リモートワークにより首/肩の疲労
③普段の運動不足や日常的な家事などにより固まってしまった関節/筋肉群
そんな場面では漸進的弛緩法＆動的ストレッチを織り交ぜてみるとより効果を実感できるはずです。トレーニングの方法をしっかり踏まえた上でストレッチにより筋肉を伸ばすことでよりいつものパフォーマンスを引き出すことが出来るはずです。
◆身体を変えるためには欠かせない「３つのボディメイク必須要素」
さて、それでは自重トレーニング編お疲れ様でした！
ここからは夏のトレーニングに関連して夏までに筋トレ初心者の方から少しずつ身体を変化させていくための必須事項をお伝えしていきたいと思います！
「カラダを変えていくために必須な３つの必死栄養素」
❶総摂取カロリー収支の計算（+食物繊維Fiber）
❷トレーニングメニューの改善と見直し＆ステップアップ
❸日々の少しずつの積み上げ力＆継続の安定構築
世の中には色んなサプリメントやトレーニング方法や「それって本当なの！？」というようなボディメイクにおいての情報商材。もちろんその人にとって価値があるのであれば、自分が汗水垂らして稼いだお金を払う価値があると感じるのであれば大丈夫だとは思いますが...
「カラダを健康的に変えたい！」
「日々継続して今の自分から脱却したい！」
ということであれば間違いなく上記にあげた方法がベストと言っても過言ではありません。もちろん列挙させて頂いた情報の他にも色んな要素が存在するとは思いますが、僕のトレーナー人生の中でも圧倒的にこの３つの要素は重要になります。
それでは、この３つについて要素別に一つずつ解説しながら紐解いていきたいと思います！
❶【男女別】総摂取カロリー収支の詳しい計算（+食物繊維Fiber）
引用元：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html（農林水産省HPより）
こちらの農林水産省が発表している年齢別の健康生活を送る上での最低限取るべきオススメ摂取カロリーを一覧にまとめた上記の総摂取カロリー早見表をご覧下さい。
コチラのグラフにあるように、主食〜主菜〜副菜を３つほどバランスよく取った上でカロリーは基本的に1400kcal以上は取る方がいいとされています。
※ボディメイク指導では年齢や性別、目標などによって摂取カロリーは上下します
まれにこんなことをSNSで見かけます。
「タンパク質だけ取ればいい」
「カロリーは削れば削るほど痩せる」
「脂質は０に近いほど絞れる」
といった情報が溢れていたりしますが、実は全くそんなことはありません。
むしろ、ご飯はしっかり食べて（カロリー取って）しっかりその分運動するのが長期的な目でみると健康的でリバウンドしづらく身体が変化しやすいのです。
総摂取カロリーの内訳としてPFCバランスがあり、その内訳を日々変化させたり、数値化された体重/体脂肪のグラフの進捗を見て主食を多く取ったり（チートデーという）することで、身体の変化を加速させることができます。
↓僕が総摂取カロリーを調整して「体脂肪率を-10%減した方法」よりによって一部抜粋↓
❷トレーニングメニュー改善＆ステップアップ
「筋トレ続けているのになかなか結果が出ない...」
そんな方はいませんか？
もしかすると、そもそも筋トレの方法がかなり間違ってる可能性があります。
筋トレの結果が出にくい人は、一度自身のメニューを見直す必要があるでしょう。
「BIG３を伸ばせばいいのかな...」
「分割した方がいいのかな...」
そんなことを考える時はありませんか？
そもそもなんですが、トレーニングは「継続」しないとなかなか結果が出にくいのがほとんどですし、そんなことは色んな人とメディアに耳にタコが出来るほど色んな人から聞かされたと思います。
では、ボディメイクを楽しく継続をさせるためにはどんなことをすればいいのでしょうか。
それはそこまで難しいこともなく、今できることをどんどん増やしていくということです。
◆今できることをどんどん増やしていく
①目標をまずはガッツリ立ててみる。
②スタート時点（体重/体脂肪/筋トレ頻度）を確認する。
②目標地点を確認して今日/明日できることをすぐに行う
意外とここが一番大事だなと感じます。
トレーニングになかなか取り組めない人は、コツコツと行うのが一番結果が出るし筋トレや食生活の結果が結局は出やすくなります。
ただ、なかなかそんなことを言われても「続けられない！」や「筋トレ楽しめない」「続かない」という声があると思うので、ここでボディメイクを継続するコツをお伝えしていきたいと思います。
❸日々のボディメイクを継続するコツ
日々のボディメイクを継続させるためには以下のように設定していきます。
①長期的に「理想的にこうなりたい！」というなるべく大きめな目標を立てる
②短期的に「今日できること」「明日できること」などの小さい目標を立てる
③日々の変化を「全身鏡」や「体重計」で計測して楽しむ
トレーニング自体はかなり継続が困難なので、自分が続けられる範囲でストレスなく週に何度か「今日は休むぞ！」という日を設けるのが吉です。
あまりに予定を詰めすぎても継続させることは出来ず、目標も少しずつ遠のいていく一方なのでゆっくりじっくり「好きな部位トレ」「ヨガ」「ピラティス」など筋トレ以外のフィットネスを楽しむというのも大切です。
基本的に「自分の好きなトレーニング」を行うのが一番なので、無理してトレーニングの頻度を上げまくるよりも自分の頑張った部位の成長を素直に喜べるのが一番なのです。結局そっちの方が間違いなく自分のトレーニングの質が上がり、成長も段違いで早くなります。
よって、日々のボディメイクを活発にさせるためにも自らのトレーニングは自分が好きなタイミングで行い、自分の好きな部位をじっくりと追い込んであげて筋肉と共に成長を楽しんでいくのが一番だと思います。
全てのトレーニングに共通しているのが、自分のキャパシティを超えるほどトレーニングを行ってしまうと後々自分の首を絞めることになりかねません。
やれ「いけなかったから自分はダメだ」「他の人がこんなに頑張ってるのに自分はダメだ」となってしまうのは非常に勿体ないんです。
そんな気持ちにならないためにも、自分の好きな部位やトレーニング方法には自信を持って少しずつコツコツ積み上げて自分の身体をもっと好きになってあげましょう。そうすることで筋トレ自体も楽しくなって自然と日々の食習慣も徐々に変化します。
そう、本当に徐々に変化するのです。
今まで僕が見させて頂いたクライアントの方々も、自分の身体が徐々に変化していくに伴って少しずつ食習慣も変化していきました。
過去クライアントの方々でも食生活が変化する前にまずはトレーニング習慣をつけることで順番的に食習慣が変化していきました。それを踏まえて、今回「自宅トレーニングスクリプト・曜日別」をGoogleドキュメントで過去動画も含めて制作致しました。
ぜひ、あなたのこれからの食習慣やトレーニング習慣を変化させる上でご参考にしてみて下さい。
本来980円で販売しておりましたが、今回このnoteを読んでくださった方限定で無料で読めるようにしております。
※以下のリンクから飛べますので、スクリーンショットやブックマークするなり自由に取り扱って頂いて構いませんのでご活用ください。
◆身体を変えるための最適なPFCバランス
まずは上記をご覧下さい。
PFCバランスというものは、総カロリーの中でも相当重要な割合を占めます。
むしろボディメイクはこのPFCバランスが鍵を握っていると言っても過言ではありません。
そして、この話題を話す前にとても重要なことを一言。
「サプリメントよりも食事」
これは絶対に念頭においておきましょう。
PFCバランスの重要度
◆PFCバランス>>>>>>サプリメント
食事よりもサプリメントが優先されるような世界観は一生きません。残念ながら。
ここをしっかり抑えておかないと、トレーニングをせっかく頑張ってもむしろマイナスになってしまうなんて場面は珍しくもありません。
食生活の習慣による重要性も、トレーニングの重要性を遥かに上回っていきます。
ただし、トレーニングはおろそかにしてはいけないのでどちらも人並み以上に継続をさせて歯磨きと同じくらいの感覚で成功させていくのが遠回りでもあり目の前にある「近道」です。
そのためにはまず、食生活・ボディメイクを司っている要である「PFCバランス」を今回このセクションで制していきましょう！
とにかく習慣化させることが大事。
食生活はじっくり&ゆっくり行うのが近道です。
◆夏までに抑えておくべき食事メニュー
「夏」というとどんな食事をイメージするでしょうか？
夏のイメージとして多いのはおそらく
「新鮮な野菜」
「みずみずしいフルーツ」
「BBQ/焼肉など海辺で焼く肉」
「冷たい氷などのかき氷」
こういった食事は新鮮な食材や冷たい食材が特段多い夏ですが、こういった新鮮なものを取り入れるのはなかなか夏しかできないというのもあります。
過去に高タンパク低脂質な食材をたくさん取り上げて頂いた倉田さんという筋肉料理をたくさん取り上げて頂けた方のメニューの中に「鶏胸肉の甘辛南蛮漬け」というものがありますが、そちらは夏に最適すぎる調理なのでぜひ自炊をいつも取り入れている人はガッツリ採用してみて下さい。
↓調理をしている過程をチェックできるYouTubeはこちらからどうぞ↓
1:02:06から下記（鶏胸肉のタンドリーチキン）
のレシピ画像の調理風景の動画が開始されますのでぜひご覧下さい。
ちなみに、ボディメイク教科書の受け取りに関しては
下記の公式LINE＠から無料送付してます。
ぜひご登録の上、お受けとり下さい。
※挨拶メッセージの順序にしたがってボディメイク教科書の受け取りをお願い致します
◆夏食材でおすすめな具体的食材のご紹介
基本的に、夏の食材は先述した通り
「ビタミン/ミネラルの宝庫」
なので安価に栄養満点な食材を取りましょう。
野菜が嫌いー！という人はマルチビタミンなどで補填しておくのもいいと思いますが、やはり適切な栄養は咀嚼することでしっかり身体の糧にする方がいいのでぜひこの夏の機会に夏野菜や夏フルーツを取り入れていきましょう！
下記ではそんな「夏野菜」「夏フルーツ」のおすすめを記述しておきますので、ぜひ自炊の際などにご参考にしてみて下さい。個人的なおすすめということもあるので、嫌いな食材がある場合はスルーして下さい。笑
夏食材でおすすめな食材としては...
①うなぎ
②スイカ
③とうもろこし
基本的にビタミンやミネラルが豊富な夏の食材は①〜③以外にもたくさんあります。「ししとう」や「あゆ」「パイナップル」「ズッキーニ」などでもOKですが、基本的に①〜③に関しては僕の個人的なおすすめな食材を列挙させて頂いております。
①うなぎ
ビタミンA
（免疫を高めて細菌やウイルスに対抗するビタミン）
ビタミンB１
（糖質をエネルギーに変換して疲労回復へ促すビタミン）
ビタミンE
（抗酸化作用などが豊富なビタミン）
これらが豊富に含まれてるので、間違いなく夏に入ったらすぐにでもとりたいような食材。ビタミン以外にもうなぎはタンパク質がしっかり含まれているので、蒲焼や串焼きなどをとっていきましょう。基本的にうなぎはゴリウマです。絶対食べましょう、おすすめどころか義務です。
うなぎのおすすめ調理方法は「ひつまぶし」です。
僕は実際にスーパーで調理を行ってみましたが、死に焼魚となりました。
壊滅的な自分の調理センスに頭を抱えるしかありません。
もし上手く調理できた方がいればSNSでお知らせ頂けると嬉しいです。笑
↓うなぎを美味しく召し上がるためのレシピはコチラ↓
②スイカ
夏といえば「スイカ」と言えるようなくらいの夏食材。
スイカは他の食材と比べてかなりビタミンやミネラルをしっかり豊富に備えています。
ビタミンB1/B2/C群が豊富でしっかり身体の調子を整えることができるので、少しずつトレーニングの質を向上させることが出来ます。
食物繊維もかなりたくさん豊富に含まれているので、満腹感を蓄えて他のお菓子など食べるのを防いでくれるので肥満を間接的に防いでくれます。
美肌の敵である活性酸素を除去してくれる「リコピン」も豊富なので、取らない理由はありません。女性の美肌の味方にもなってくれるので、ぜひ肌を気にしている人にとっては取っていきたいところ。
そして、スイカは何と絞ったりドリンクにしてもうまく活用でき、マグネシウム・カリウム・カルシウムや糖分が豊富なので、微量の食塩と混ぜると「スポーツドリンク」に変化することも可能という万能さを見せます。
まさにトレーニングする人には必見な内容なことは間違いないです。
夏にとる理由としては「熱中症を防いでくれる」ということは確かな果実でしかも素材のままとっても全然美味しいので、まさに万能な食材。
そこで改めてスイカを摂取する上でおすすめなスイカドリンクメニューを紹介しましょう。キウイも入っているので、ぜひお試し下さい！
↓スイカを美味しく召し上がるためのレシピはコチラ↓
③とうもろこし
夏祭りの際に丸ごと焼いたりしていつも美味しい味と匂いを届けてくれるとうもろこし。意外とこの食材を用いたメニューはないのでは、とお思いかもしれませんが実は「コーンスープ」や「とうもろこしの天ぷら」など実は意外な使い方をされているところがあります。
ただ、ほとんどの方が実はとうもろこしを「スープ」などの液状にして摂取することが多いと思います。
そんなとうもろこしの効果はというと...
・ビタミンB1/B2/E群など
・食物繊維が他の野菜群よりも圧倒的に豊富
・リノール酸/カルシウム/マグネシウムなどの各種ミネラルを多く含む
こんなに豊富なビタミン/ミネラルを多く含んでいる食品は野菜の中では特に珍しく、とうもろこしが夏バテや夏にオススメな食品として紹介されるのも納得ですね。
焼きとうもろこしの他にも...
・とうもろこしご飯
・コーンスープ
・とうもろこし茹で
・とうもろこしのペペロンチーノ
などなど豊富なメニュー展開も可能なので、とうもろこしはかなり最強の食材として名高く、そして気高く存在してくれます。
お湯にぶち込んだだけでもしっかり旨みを出してくれるようなとうもろこしは、まさに幅広いボディメイク初心者やダイエッターの仲間であります。
普通に買おうとすると結構高くつくと思うので、八百屋やスーパーに行って真っ黄色なとうもろこし見つけては真っ先にダッシュして奪取しましょう（照）
「産地直送」と言って今はネットでも農家から直送で送ってくれるようなサービスもあるらしいので、ぜひこの機会に、この文章を読んで食べたくなった人は楽天などのネットポータルサービスを通してゲットしてみて下さい。
めっちゃ美味しいですよ。
（とうもろこし好きより）
↓とうもろこしを美味しく召し上がるレシピはコチラ↓
◆この夏に減量したい人が知っておくべき「３つ」のこと
いかがでしたか？
このnoteはおそらく夏頃から配布しているので、実際のところこの夏には間に合わないです。すみません。これは配布が遅れた自分が悪い。
・初めてボディメイクに挑戦する
・トレーニングを本格的に始めてみたい人
・日々の食生活を改善しないといけないと思っている人
このnoteは間違いなく上記のような方にぶっ刺さっているんじゃないでしょうか？
減量をしたことある人やトレーニング歴がある程度積まれている人は「ふむふむ。そうだよな」というような感じにすでに既知な教材になっていると思います。
そして、これから減量を始める人にとっては「メディアに取り上げられているものって自分に合っているんだろうか」ということを思いませんか？
そんな食生活をしっかり管理するとどうなるか。
過去のクライアントの方々も少しずつ変化していきました。日々積み上げることは大切です。
食生活は今よりも変化させるだけでも身体は変化します。
そんな時に実際に僕が今までクライアントの方々に教えさせて頂いた経験を元に「減量したい人が知っておくべき３つのこと」をお伝えしていきたいと思います。
◆減量したい人が知っておくべき３つのこと
①毎食事をまずは「３食」しっかり取る（コレは超重要）
②結果は「3ヶ月プラン以上」で出て来ることを想定する
③ボディメイクは一生続くと常に心得ておく
①〜③は本当に重要です。本当に。心に保存を。
結局のところ、減量をしたい人は実際に自分の身体を確認しながらゆっくりとじっくりと結果が出るまでトレーニングも食事も行うのが一番です。大会前でもない限り、短期間でボディメイクを行うことはあまりオススメしません。
「2ヶ月プラン」「3ヶ月プラン」などはボデイメイクのプランにおいてありますが、実際にはよりはかなりの長期間をみて減量期間をおいたほうが良いと思います。もちろん玄人の方でしたらその限りではありませんが、長期間でしたら心労もかかることなく精神的にもゆっくりと身体を変えることができます。
そして長期間の変化によって得られるものは
「リバウンドしづらい体作り」
を目指すことができるので、メリットしかありません。
僕もじっくりゆっくりボディメイクを行っているので自分自身もリバウンドをしたことはありません。
そして普通にトレーニングを定期的に行っていると、意識的にジャンクフードも避ける傾向に身体が反応してくれます。僕もジャンクフードを避けながらゆっくりとと「低脂質」を貫きながら、たまにチートデーを挟んで「高糖質」を行ってます。週１回に少しガス抜きを狙っておかないといけないのです。続かない。
コレは人によって変わるかもしれませんが、僕の場合は「こんなにトレーニングしたんだからもったいない！」となりました。おそらく僕と同じような人はいるんじゃないでしょうか？
せっかく頑張るのであれば。
食事もトレーニングもじっくりゆっくり頑張っていく。
全てはマイペース。
急がなくても、人と比べ過ぎなくても良い。
「昨日の自分に勝つ。」
これでも全然良いんじゃないでしょうか。
↓僕が２６年間でじっくりと変わった様子
（執筆現在も減量中）↓
◆さいごに
今回、主に夏食材を取り上げて減量生活noteを執筆させて頂きました。
コレからこのnote作品を
①夏巻物
②秋巻物
③冬巻物
④春巻物
といった形でシリーズ化させて行こうと思います。
こんなシリーズ化がいいね！と思った人は素直にこのnoteの右下にある「ハート」を一度押して頂けたりすると嬉しいです。そう、そこです。
あなたのこのnoteをご覧になって下さった時の反応が思っているよりも、めちゃくちゃ僕の中でモチベーションになっています。
TwitterやInstagramで僕のアカウントにメンションをつけて感想を投稿して下さったり、DMで直接感想を「一言でも」頂けると嬉しいのでぜひお願い致します...!!
今回note拝見して頂きありがとうございました！
次回のnoteでお会いしましょう！
ピンキーまえの
◆今年の夏、カラダを変えたい方へ◆
「オンライングループボディメイク部活動2021」
新たなオンラインイベントを企画しました。
一人でゆっくりと確実に、
そして画面の向こうにいる仲間と共に、
カラダと習慣を変えたい人へ。
「独りではなく、仲間と。」
・
・
・
◆オンラインボディメイクサービスのご紹介◆
（1on1サービス＆オンライン完結）
「２〜3ヶ月でトレーニングや食生活を見てほしい！」
「自分の食生活や筋トレをプロに一度見てほしい！」
という方は、以下のnoteリンクよりパーソナルセッションのお申し込みをお待ちしております。公式LINEから直接お問い合わせも可能です。
サポートしてくれた暁には全力で喜び、這いずり回りながら本を買いたいと思います！ そして、Twitterでしたらメンション飛ばしていただければ、お礼＆拡散申し上げます！！ 必死にアウトプットさせてください！さあ、今の内！