プロテイン＋α【BCAA・HMB・EAA】を使い分ける方法
筋トレをするときに筋肉合成を促進するために、サプリメントを加えている人も多いのではないでしょうか。
この３つの違いって何？この３つのうち、どれを摂ったらいいの？と迷ってしまう人も多いと思います。
この疑問について解説していきます。
BCAA・HMB・EAAの違いとは
・BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）
・HMB (β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)
・EAA（必須アミノ酸）
✅ ＢＣＡＡ
このＢＣＡＡは必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸と言われるもので、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸のことを言います。
構造式が分岐しているので、構造式上３つをまとめてしまっています。
なぜ、構造式が似ているとまとめてしまいがちなのかというと、構造式が似ているものは、機能も似ていることが多いからなんです。
例えば、大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きをすることがわかっていますが、これは大豆イソフラボンの構造式が女性ホルモンと似ているので、大豆イソフラボンが体内に入ると、「女性ホルモンだ！」と体が勘違いして、女性ホルモンのような働きをするといった仕組みになっています。
でも、ＢＣＡＡはというと、よく筋肉合成を促進する作用が強いのは「ロイシン」だけです。
ＢＣＡＡを使ったエビデンスが多いので、「ＢＣＡＡ」がいいんだ！と勘違いされがちですが、本当に良く働いてくれるのは「ロイシン」になります。
✅ ＨＭＢ
ＨＭＢは、筋肉を作るためには「ロイシンがいいよね。」といった理論にもとづき開発された、ロイシンの代謝産物になります。
ロイシンの代謝産物とは、ロイシンを１段階消化したものということです。
この理論は、葉酸サプリでも使われていて、「葉酸はモノグルタミン酸型で摂るといいよね。」と言われるのは、葉酸を１段階代謝させたものがモノグルタミン酸型で、吸収が良いといったメリットがあります。
栄養素を体の中で代謝をさせるには、ビタミンやミネラルが必要です。
ロイシンの代謝産物を使うことによって、代謝に必要なビタミンやミネラルの使用を節約することができ、吸収も良くするといったメリットがあるのです。
✅ ＥＡＡ
ＥＡＡは１日に必要な必須アミノ酸を摂ることができるサプリメントです。
必須アミノ酸とは、食事から摂るしかない栄養素のこと。
必須アミノ酸量を満たしていない食事だと、うまく筋肉を作ることが出来ないのです。
ＢＣＡＡ・ＨＭＢ・ＥＡＡはプロテインだけでは不足するロイシンを多く摂るために必要なサプリメントになります。
ＢＣＡＡ・ＨＭＢ・ＥＡＡを使い分ける方法
ＢＣＡＡ・ＨＭＢ・ＥＡＡは、プロテインにプラスして欲しいサプリメント。
タンパク質を摂るためにプロテインを飲むので、プロテインのタンパク質摂取量と必須アミノ酸摂取量によって使い分けると効果的に筋肉を作ることができます。
１．１日に必要なタンパク質が摂れている
２．１日に必要なタンパク質が摂れてない
この２つのケースで解説してきます。
✅ 1日に必要なタンパク質が摂れている
１日に必要なタンパク質が摂れている場合（必須アミノ酸量も満たしている）は、ロイシン摂取のためにＢＣＡＡまたはＨＭＢを足してください。
ＥＡＡでもロイシンは補給できます。
つまり、「ロイシン」の補給だけで筋肉の合成は促進されます。
ＢＣＡＡを摂っている人は、バリンとイソロイシンはいらないの？と思われるかもしれませんが、１日に必要なタンパク質より少し多く摂った分に含まれるバリンとイソロイシンが働いてくれます。
✅ １日に必要なタンパク質が摂れてない
１日に必要なタンパク質が摂れていない場合は、ＥＡＡで必須アミノ酸を補給することが基本になります。
タンパク質には必須アミノ酸と非必須アミノ酸がありますが、非必須アミノ酸は体内で合成できるので、必須アミノ酸量を満たしてあげれば、不足する非必須アミノ酸は体内で合成されます。
筋トレ、ガチ勢は、ＨＭＢかＢＣＡＡでロイシンを補給してあげてください。
私のようなゆる派は、ＥＡＡを摂取すれば余った必須アミノ酸の中のロイシンが筋肉合成を促進する方向に働いてくれます。
✅ ＢＣＡＡ・ＨＭＢを無駄にしてしまう摂り方
タンパク質も足りない、必須アミノ酸も足りない状態でＢＣＡＡやＨＭＢを摂取しても、筋肉を作る働きを強化することはできません。
なぜなら、もともと筋肉を作る材料が足りていないのに、筋肉を作る働きを強化することはできませんよね
まとめ
ボディビルダーはアスリートです。
管理された食事を摂り、管理されたトレーニングを行っています。
一般人の私にはとてもマネできません。
私のようにゆる派の人は、タンパク質の摂取量が不足気味な食事になりがちです。
そんな人はＥＡＡを摂る方が効率的。
タンパク質が不足するときはタンパク質が不足した分を補い、タンパク質が満たされているときは、筋肉の合成促進に働いてくれるからです。
タンパク質が不足することなんてありえない！ってくらい食事の管理が出来ている人は、ＢＣＡＡかＨＭＢでロイシンの摂取だけで充分ですよ。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？