腸活食習慣プロジェクトvol.14(12月)　今年の締めくくりにピッタリ！水溶性食物繊維を豊富なわかめを使った腸活レシピをご紹介します【管理栄養士監修】

なにかと慌ただしい年の瀬も押し迫ってきました。

2020年は例年に比べ在宅での時間が増えた方も多いと思いますが、外食の頻度は減ってもクリスマスや正月の行事なども重なり年末年始は生活や食事のリズムが乱れやすくなります。

今月は、今年の締めくくりにピッタリな腸活レシピをご紹介します。来年もスッキリとした腸で気持ちよく１年がスタートできるよう、少しだけ食事を意識してみてはいかがしょうか？

◆今月の腸活おすすめ食材【わかめ】

生わかめの旬は3~5月頃ですが、12月中旬から食感や香りの良い「早採りわかめ」も流通し始めます。

わかめは部位によって様々な食感やうま味が楽しめます。

実は「めかぶ」や「茎わかめ」も味噌汁や酢の物に使われるわかめと部位が違うだけで同じ食材なんです！

わかめなどの海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になり、善玉菌を増やして腸内環境を健全に保つ作用があります。

便秘気味の女性を対象にした試験でも、わかめを摂取することによって腸内のビフィズス菌が増加し、便通が改善したことが報告されています。

食物繊維以外にもカルシウムやマグネシウム、ビタミンＫなども含まれています。

これらは筋肉の収縮や骨の健康維持にも関与しているため、成長期の子供やスポーツをする方、高齢者など幅広い世代の方にオススメの食材です。

さらに「宇宙食」にもわかめのスープやめかぶのお吸い物が採用されており、地球を飛び出して宇宙飛行士の健康維持にも役立っているそうです。

◆腸活おすすめ食材と相性抜群【そば】

大晦日の食事の定番と言えば年越しそば。

縁起の良い食べ物としてそばは古くから折々に食べられていますが、そばも立派な腸活食材です。

麺類の中でも不溶性食物繊維の含有量がトップクラスと言えます。

不溶性食物繊維は、便のカサを増したり腸管を刺激して排便を促します。

わかめの水溶性食物繊維との相乗効果で便通改善にはピッタリの組み合わせですね！

うどんとそばを１人前の量で比較すると、カロリーに差はありませんがそばの方がタンパク質は1.5倍、食物繊維量は約2倍、鉄分は3倍と栄養豊富。

うどんは消化が早いので運動前や胃腸の調子が悪いときなどにはオススメです。

目的や体調に合わせて選びましょう。

水溶性の食物繊維やビタミンなどは茹で汁に流出しやすいので、生（十割）そばを召し上がる場合は食後にそば湯を飲んだり、かけつゆを作る際にはゆで汁を利用すると無駄がありません。