猫背、巻き肩解消エクササイズ３選！トレーニング前にこれだけはやってほしい５分間3種

はじめに

前回お話ししたように「猫背」「巻肩」の方が姿勢改善するために筋トレやストレッチをやっても、期待するような効果は得られない場合が多いのです。
一般的な準備運動だけでなく、「猫背」「巻肩」の方向けのエクササイズをトレーニング前に行うことでより効果を上げることができます。
今回はそのために5分で終わる3種もエクササイズをご紹介します。
今回の記事はYouTubeの動画と連動していますので、ぜひ併せてご覧ください。

https://youtu.be/dOJo1_uChWQ

この記事でご紹介するエクササイズは以下の３つです

①肩甲骨周辺のフォームローリング
②Tスパイン・エクステンション（胸椎伸展）
③プローンポジション（うつ伏せ）トータルショルダー

①肩甲骨周辺のフォームローリング

このエクササイズはいわゆる「筋膜リリース」の1種です。
「グリッドフォームローラー」などの筒状のセルフマッサージ器具を使います。
最近は「３コインズ」や「ダイソー」などでも安価な商品が手に入るようになりました。
僕としてはやはりトリガーポイント社の「グリッド フォームローラー」をお勧めします。
まずローラーマッサージをかけるエリアは肩甲骨の下端部から上端部までです。

このエリア全体を２つに分けて下端部から肩甲骨の中央部までをゾーン①、そこから上端部までをゾーン②とします。
この２つのゾーンに対して２種類のローラーマッサージを行います。
１つが「ローリング」×４回、２つ目が「クロスフリクション」×４回
細かいやり方については動画をご覧ください。

②Tスパイン・エクステンション（胸椎伸展）ダイナミックストレッチ

このエクササイズ、試していただければ実感していただけると思いますが、非常に効果的です。
ただ四つん這いになった時の肩の高さくらいの椅子かベンチ、台などが必要なのですが、それがある方には本当にお勧めです。

ポイントはとにかく焦らないこと！
決して痛いのに無理して伸ばすことはせず、深呼吸と共に徐々に胸椎が反る感覚を感じながら動きましょう。

③プローンポジション（うつ伏せ）トータルショルダー

プローンポジションでのダイナミックストレッチです。
肩関節と肩甲骨の様々な動きを含むので「トータルショルダー」ですね。

このエクササイズの中に肩関節の外転・内転、伸展、回旋動作、肩甲帯の情報回旋・下方回旋、肘関節の屈曲・伸展などが含まれます。
このエクササイズも焦らずゆっくりと呼吸を伴う動作で徐々に可動域が広がることを感じてください。

最後に

この３つのエクササイズの前後で呼吸の深さや姿勢、視界の良さなどの変化を感じていただけるはずです。
たった５分、これだけで日常の姿勢改善につながるだけでなく、トレーニングの準備運動としても最適です。

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