【ズボラ要約】ヤバい集中力 鈴木祐

集中力が切れて苦労した偉人はたくさんいる

　ダヴィンチ、フランツ・カフカなど

高い集中力を維持できるハイパフォーマーの偉人もたくさんいる

エジソン、ピカソなど

ハイパフォーマーは平均的な人より４００％超の生産性を上げている

ハイパフォーマーは達は似たようなポイントを押さえている

集中力は生まれつきの性格によって５０％説明できる

残り５０％は、あとからでも修正が効く「獣と調教師」

獣≒本能

調教師≒理性

前頭前皮質

複雑な計算や問題解決が得意

辺縁系

　食事やセックスなどの本能的な欲望を司る

「集中力」はスキルの複合体

①自己効力感

自分は難しいことでもやり遂げられるのだ、と自然に思える心理状態

②モチベーション管理能力

やる気を高める、管理する能力

③注意の持続力（アテンション・コントロール）

テキストにひたすら意識を向け続ける能力

２０分が限界なので、脳を効率的に使うスキルを学ぶしかない

④セルフコントロール能力

無意識でうごめく無数の記憶に立ち向かう、自己を律し続ける能力

獣

①難しいものを嫌う

②あらゆる刺激に反応する

データの並列処理

日々脳が受け取る膨大な情報を処理する

複数のデータを繋げるのは苦手

③パワーが強い

調教師

①論理性を武器に戦う

データの直列処理

◯◯だったら、◯◯ということ。◯◯の場合は、◯◯が起きる。

違う情報を組み合わせて筋の通ったストーリーを作るのが得意

②エネルギー消費量が多い

ワーキングメモリに依存

一度に３〜４個の情報を短期記憶して処理するから

③パワーが弱い

獣と調教師の特性から得られる、集中力向上の３つの教訓

①調教師は獣に勝てない

②集中が得意な人は存在しない

③獣を導けば莫大なパワーが得られる

集中力を持って仕事しているサラリーマンは５％

情報量が多い社会では、人間の集中力こそが最大の資産となる

　心理学者ハーバート・サイモン

カフェインが最強

コーヒー１５０mlを飲むと３０分で疲労感が減る

一度に４００ml以上飲むと逆効果

苦手な人はカフェイン吸収を穏やかにするミルクかクリームを入れる

摂取するのは寝起き９０分経過後にしてそれまでは脳の覚醒成分に任せる

摂取する量・タイミングを教えてくれる「2B-alert」を使う

カフェイン＆テアニン（緑茶に含有）で効果増

地中海食を徹底する

　脳機能が改善

　セルフコントロール能力、ワーキングメモリ、注意力が向上

　年齢、性別問わず

脳に良い食事法

　脳に良い食事を増やす

　脳に悪い食事を減らす

　カロリー制限をしない

記録のちから

毎日なにかしらのデータを残したほうが成果は上がる

毎日の食事を記録したほうが、健康的な食事の量は増える

記録の回数は、多ければ多いほど食習慣は改善する

ゲームのすごさ

報酬の与え方がうまい

ニアミス演出

あと少しで絵柄が揃いそうだった

ニアミスを見た人は、大当たりした時と同程度の興奮度を示す

スピード感

小刻みに配当を与えてくる

次はもっとすごい配当では？と思わせてモチベアップ

獣は、報酬の予感にもっとも強く反応する

報酬の予感を自己の管理化に置けるかどうかがカギ

役に立つ報酬の予感を増やす

集中できない人にありがちな２大要素

・不毛タスク

なんのためにやっているのだろう…

意味を感じられていない

・難易度エラー

難易度が高すぎる→獣は頑張っても報酬が得られそうにないから放っておこうと思う

難易度が低すぎる→獣はいつでも報酬が得られるから放っておこうと思う

儀式・マイルールで成果向上

意味の無いマイルールでもOK

儀式の定義

　厳格さと反復を持つあらかじめ決められたプロトコル

獣は反復に対して魅力を覚える

マイ儀式の作り方

この動作をしたら作業に取り組むと決める

決めた手順を何度も繰り返す

達成バイアス

長期的で重要なタスクより短期的でさほど重要ではないタスクに意識を向けてしまうこと

作業の最初に簡単なタスクをやろう

達成感を感じ、ドーパミンが分泌され、集中力向上

記録の効果

自己効力感の向上

記録を継続していると、どんな小さな記録でも、獣は重要なタスクだと思いこむ

長く継続しているのだから、自分はすごいと獣は思い込み

記録のコツ

行動を変えたい→自分の行動を記録する

結果を出したい→結果への過程を記録する

小さな不快で集中力向上

　　お菓子を我慢するなど

　　普段から小さな忍耐を経験してると違う状況でも集中力を発揮できる

　　忍耐できた！→コントロール力がある！→自己効力感がある！

5のルールで集中力維持

　　集中状態に戻るまで20分〜30分かかるので、集中力が切れそうになったら、

　　あと5分だけやろう

　　あと5回だけやろう

　　あと5ページ読もう

　　

カウントダウンでやる気出す

　　めんどくさい作業に取りかかれない→5.4.3.2.1の間に作業開始する

儀式スタッキング

　　身についてるマイ儀式に、新たなマイ儀式を組み込む

　　【古い儀式】をしたら【新たな儀式】をする

儀式が完全に習慣化するには？

　　最低でも週に4回を2ヶ月続ける

下がる役に立たない報酬の予感を減らす

認知的不協和

矛盾した状態に置かれた人間は本能的に不快感を抱き、本人でも気づかないうちに態度を変えてしまう

自分を読書家と定義すると、集中力が切れそうな時も反射的に「読書家」という自己像を守ろうとする働き、本の内容に意識を戻す確率が上がる

喫煙家→昔から吸ってるしそこまでダメージは無いはずだ→吸いたいがために間違った物語を採用してしまう

目標によってベストなアイデンティティを定義すれば、意識せずに集中力は最適化される

ランニングに集中したい→私はランナーだ

仕事に集中したい→私は仕事をやりぬく人間だ

調教師力で自己の再定義

・集中力アップに役立つ新たな物語を作る

・物語に沿った行動を続けて獣を説得する

自己像を組み直す５つのコツ

１．ステレオタイピング

優秀な人を思い浮かべるだけでパフォーマンス向上

２．ジョブ・チェンジング

タスクに対して自分に事実ベースに基づいた新たな肩書きをつける

単なる清掃員→病院のアンバサダー　◯

工場員→イラストレーター　✕

３．指示的セルフトーク

なぜ集中力が落ちたのか？

作業が難しいからか？

何かにジャマされたからか？

今の作業の難易度は正しいだろうか？

４．VIA SMART

VIAテストで出たsmartで強みを伸ばす

s　具体的

m　計測可能

a　達成可能

r　関連性

t　締め切りが明確

５．ピアプレッシャー（仲間からの圧迫感）

できる人間に近づけば自分もできる人間になる

周囲の生産性が低ければ自分の生産性も下がる

集中力は伝染する

意志力は減らない可能性大

血糖値は意志力の増減と無関係

どれだけ意志力を使おうがブドウ糖の消費量は変わらない

脳は「いつでも」一定のブドウ糖を消費する

意志力消耗の問題は、感情コントロールの問題として捉え直すことができる

意志力が無くなった状態は、ネガティブな気分のせいで自分をコントロールするのが嫌になり、獣がタスクの優先順位を切り替えた状態
脳の燃料タンクが切れたのではない

感情コントロール

獣はあらゆる刺激に反応し、感情を揺さぶりにくる

獣が作る感情は、強度は強いが持続時間が短い

獣の衝動をやり過ごす

自己を操る力→獣の感情から一旦距離をとり、観察して、スルーする。

仕事中にゲームがしたくなった→スキル：獣がまた目先の楽しみにひっかかり自分を操ろうとしてるな。とりあえずほっといてあと５分仕事を続けよう。

デタッチド・マインドフルネス

思考や感情から距離を置いて、ひたすら観察に徹する。

デタッチド・マインドフルネスの練習

単語を複数見て、思い浮かんだ感情や景色を観察する

雲の中にいる自分が、流れていく雲をただただ観察するイメージ

駅ホームにいる自分が、停まったり通り過ぎる電車をただただ眺めているイメージ

獣が受ける刺激をあらかじめ減らす

作業場の整理

整理整頓

物を減らす

特に食欲と性欲に関するものを無くす

専用スペースを作る

勉強はリビングで

仕事は自室で

運動はキッチンのそばで

作業エリアのシンボル化

部屋を細かく区切り、

ここは作業する場所

ここはリラックスする場所

読書する場所

スマホ・PCを仕事用と私用で分ける

ユーザーアカウントを分ける

スマホの遠ざける・モノクロモードにする

音の管理

内向的な人→BGMで集中力低下

外交的な人→BGMで集中力向上

曲はシンプルなインストがマスト

休憩中、好きな曲を聴くと成果向上

ムードスコアリング

感情の変化をリアルタイムで実況する

イライラが４０％だなー

自分の感情を意図的にコントロールしようとしないこと

自分の感情を観察し、獣の力が衰えるのを待つ

集中を一旦諦める

　集中力を追い求め過ぎる

　集中力の無い自分を責め過ぎる

集中力を強く欲する人ほど集中力は下がってしまう

自責の念は脳の機能を低下させる

セルフ・アクセプタンス

　ムダな抵抗はやめて諦める

セルフ・アクセプタンスの鍛え方

　・セルフイメージング

　　悩んでる自分に友人が親切にアドバイスしてきたとする

　　どんな言葉をかけてきたかを細かく書き出す

　・レストオブライフ

　　今の悪い状況は、自分が集中力が無いことの証拠や目標を達成できないエビデンスになるだろうか？と考える

　・2分コミットメント

一日に６回だけセルフ・アクセプタンスを行う時間帯を決める

時間が来たら、過去の失敗やネガティブ感情を思い出し、２分放っておく

・ポジティブリソース法

自責の念が湧いたら、なにか仕事や勉強に役立つ新しいことをする

新しいソフトの使い方を覚えるなどの、新しいスキルを学べるものを選ぶ

正しく休む

週に３０時間以上働くと認知機能にネガティブな影響が出る

女性→２２〜２７時間がベスト

男性→２５〜３０時間がベスト

・マイクロブレイク

数十秒〜数分の休憩

・タスクブレイク

重要で難しいタスクの合間に、簡単なタスクをする

・アクティブレスト

軽く体を動かして脳をリフレッシュさせる

１０分の散歩でOK

・ハイパーアクティブブレイク

散歩よりも激しい運動で脳を休ませる

息が上がり会話が出来ないレベルを目指す

体調が悪いときは厳禁

・米軍式快眠エクササイズ

睡眠不足は睡眠でしかリカバーできない

①顔リリース　おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご

②肩リリース　地中に沈み込むイメージ

③腕リリース　地中に沈み込むイメージ

④足リリース　床に沈み込むイメージ

⑤思考リリース　１０秒だけ何も考えない

考えるな、考えるな、と繰り返す

静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をぼーっと見ているイメージを想像する

暗い部屋でハンモックに揺られている様子をイメージする

オーバーワークが当たり前の現代では、諦めて休むスキルは重要

ロードマップ

①体調を整える

②質問型アクションの徹底

③障害コントラストの導入

④聖域づくり

⑤報酬感覚プランニングのフルバージョン

⑥記録をベースに儀式を続ける

⑦ピア・プレッシャーを中心に物語を作る

⑧感情の切り離しスキルを身につける