ダイエット中間報告

いつかのエントリーで、こんな事を書いた。↓

stayhome期間で体重が増えてしまい、減量に向けて動き始めた話だったけれど、備忘録も兼ねて書き残すことにする。

先に変動した数字から書くと下記の通り。
(身長は150センチ。マックス値から現在値)
体重:45kgから44.5kg
体脂肪率:26%から25%台
筋肉量:35.1%から35.3%

元々大量減量するつもりはなく、今後武道の稽古が復活した時にちゃんと動けるようになるのが減量の目的だった。
数字を見るとちょっとだけ成果は出ているけれど、欲を言えば、下記の数値まで達成させたいと思っている。

体重:43kg台
体脂肪率:23ー24%台
筋肉量:36ー37％台

今後に向けて、「自分の場合はこう改善した方がいいな」ということが見えてきたので、まとめてみた。

1.糖質制限より脂質制限
これまで適当な肉野菜炒めを作る事が多かった。しかし「あすけん」アプリで脂質が多いと指摘されてしまった。
私は豚バラを使う事が多いので、もう少し脂質が少ない部位や鶏を使った方がいいのかな、と思う一方で、調理の手間と家計を考えると悩ましいので、後述する方法を採用している。

2.調理方法を工夫する
余計な脂を取らないために、炒めものというより、蒸し煮→水分を飛ばす形で調理するようになった。フライパンに少量の水と野菜(根菜)を入れて火にかけて、火が通ったら、肉、その後、火が通り易い食材を入れるという流れだ。
ちなみに焼き魚はグリルか焼き魚用のホイルを使う。要は油を引かない調理にしようということ。

3.洋食より和食
これも脂質対策。焼き魚定食だと、過剰にカロリーや脂肪を気にせず満足できるのでストレスも少ない。

4.朝ご飯はパンよりご飯？
朝はばたつくので、パンが圧倒的に多い。
しかし一時期パンを切らし、朝食をご飯にしていた時期は、お通じが良くなった気がする。タンパク質系と野菜の味噌汁をつければ完璧だけど時間がかかるので悩ましい。

5.足りない栄養素があった
筆頭はカルシウム、そして鉄分。前者は牛乳、ヨーグルト、チーズでとっていたつもりだったが足りていなかった。最近はかたくちイワシをポリポリ食べたりしてる。鉄分はどう取ろうか検討中。

6.ストレスを溜めない運動
既に習慣になってるラジオ体操とストレッチに加え、ウォーキングと筋トレを入れた。
加齢により何もしないと太るので(涙)、ちょっと気合いを入れて、取り組んだつもり。
筋トレは、いわゆる体幹トレーニングや自重トレーニング。回数は少なくてもいいから、毎日続けることを心がけた。５月から通勤が再開し、歩数が増えたので、運動量は増加傾向にある。そしてやっと武道の稽古が再開したので、スタミナをつけるためにも是非続けたい。隙間時間に筋トレするのも検討中。

減量できたら終わり、ではなく、今後も無理なく継続できるように習慣を見直したい。