『免疫力・健康力アップに最適！　あなたの食生活を変える超かんたん甘酒レシピ』第一章・無料全文公開

2022年3月8日 18:44

発売日目前、特別企画！！
書籍『免疫力・健康力アップに最適！　あなたの食生活を変える超かんたん甘酒レシピ』より、第一章「かんたん調理テクニック」を全文公開しちゃいます！

１．調味料は小分けでつくって冷蔵庫でストック

本書での使い方として、基本的に調味料は小さな容器に１回分ずつつくり置きして、冷蔵庫に入れておきます。こうすることにより、コウジ菌がいい具合に細菌活動を開始してくれるからです。

使用するときは、買ってきた肉や魚を調味料と混ぜ、冷蔵庫に保存しておくだけです。旨味がよい具合に引き出され、コウジ酵素が目覚めます。活動をはじめた状態で食材に加えると、コウジ菌の活動がより早くでき、おいしく食せます。

一旦冷蔵庫に保存したものを取り出して漬けるのは、面倒に感じると思いますが、購入して収納のついでと思えば面倒くささも半減するでしょう。負担を感じず効率よく調理の準備が可能です。

肉や魚などの調理は、冷蔵庫に入れる瞬間からはじまります。

肉や魚の鮮度は時間ごとに劣化するのです。そのまま冷蔵庫に入れると劣化は進みますが、調味液に漬けることで劣化を防ぐだけでなく、旨味を引き出します。

私が本書で紹介している調味料をつくった目的は、誰でもかんたんに、時間をかけない手軽さがあり、健康的でおいしい食事をつくるためです。かんたんなはずなのに続けられないといったとき、「食事にプラスして摂らなければならない」と面倒な気持ちであることが多いです。太ることを気にする人も少なくありません。しかし調味料として調理に使い、健康を考えた食事として摂るならば、ムリなく摂取し続けることもしやすくなるでしょう。

《調味料小分けつくり置きの流れ》
①150ml程度の小さめの容器を５～６個用意する。

②糀と甘酒を使った調味料を容器に小分けし、冷蔵庫にストックする。

③買ってきた肉や魚はジッパー付フリーザーバッグに移して調味料を入れ、空気を抜いて口を閉める。

④カットした野菜は水気を切り、ジッパー付フリーザーバッグに入れ、100ｇに対し大さじ１杯の調味料を入れる。

◎ひとくちメモ
甘酒調味料もこうじ水調味料もつくって２～３日でコウジ酵素が活発な状態になり、旨味が増します。そのため食材そのものの旨味も増え、消化吸収度もアップします。

《嗜好で選ぶ　基本の調味料》
次のように味覚の好みにあわせて、調味料は好みで選ぶとよいでしょう。

甘めの味つけが好きな人 → 甘酒調味料
甘いのが苦手でさっぱりした味つけが好きな人 → こうじ炭酸酢調味料
酒粕が好きな人 → 甘酒粕調味料

甘めの味つけが好きな人 → 甘酒調味料（塩味・醤油味・味噌味）

【塩味】
無添加甘酒の素：100ｇ、天然塩：５ｇ

【醤油味】
無添加甘酒の素：100ｇ、醤油：30ml

【味噌味】
無添加甘酒の素：100ｇ、味噌：30ｇ

◎ひとくちメモ
手づくりの甘酒と市販の甘酒はどちらでもOKです。仕事が忙しく甘酒をつくる時間がなければ市販の甘酒を使う、楽しみながら手づくりしたい人は自家製の甘酒を使うなど、あなたの生活スタイルによって使い分けましょう！

◆ポリ袋を使った鍋を汚さない甘酒のつくり方

【材料：分量】
米：１合、水：800ml、乾燥こうじ：200ｇ
※お菓子づくりのときなど、砂糖のかわりに水分が少なめの甘酒をつくる場合、水を600mlにする。

【つくり方】
①米を洗い水切りをし、耐熱のポリ袋またはジッパー付きフリーザーバックに入れる。

②ポリ袋に水を加え、空気をしっかり抜いて口を縛り、ポリ袋を二重にする。

③鍋に湯を沸かし、沸騰したところに①のポリ袋を入れ、中火で30分ほどゆでる。

④鍋から③の袋を取り出し、氷水や流水で温度を60℃まで下げる。

⑤乾燥こうじを砕き、しっかりバラバラになった状態で粥のなかに入れ、よく混ぜる。

⑥電気プレートや炊飯器の保温機能で保温しながら、60～70℃の湯のなかに、空気をしっかり抜いた⑤の袋を入れ、発酵させる。（温度が上がるため蓋はしない）

⑦８～10時間発酵させたらできあがり。ポリ袋のまま氷水または流水で常温になるまで完全に温度を下げる。

⑧使いやすいように小袋や容器に移し、冷蔵の場合は１週間、冷凍の場合は１か月風味を維持して保存できる。長い期間冷凍すると味が劣化し、風味も悪くなる。

◎ひとくちメモ
調味料をつくる用途で甘酒をつくる場合、粥と乾燥こうじを混ぜた重さを計測し、100ｇに対し塩は４～５ｇ、醤油は30ml、味噌は30ｇを発酵させる段階で入れるとよいです。まろやかで深みのある味になります。また味別に小分けしてつくってもよいですよ！

甘いのが苦手でさっぱりした味つけが好きな人 → こうじ水調味料（塩味・醤油味・味噌味）

【塩味　材料：分量】
炭酸水：100ml、乾燥こうじ：大さじ２杯、自然塩：５ｇ

【醤油味　材料：分量】
炭酸水：100ml、乾燥こうじ：大さじ２杯、醤油：30ml

炭酸水を使うと、魚や肉の臭みを抑え、成分の浸透を早くします。野菜をつける際に時短にもなり（味の染み込み具合が30分以上は違う）、炭酸水は優秀な役割をはたします。また水道水や浄水器の水を使う場合は、沸騰してからの使用になりますが、炭酸水を使えば雑菌を気にする必要がないので、水を使うよりも扱いやすく傷みにくくなるのです。

もちろん炭酸水を使わず、普通の水でもつくれます。その場合は、市販されているペットボトルの水、もしくは煮沸して冷ました水を使うのが衛生的によいです。

酒粕が好きな人 → 甘酒粕調味料（塩味・醤油味・味噌味）

酒粕は生タイプ・練りタイプ・板タイプの３種類あり、なかでも練りタイプが使いやすいです。

【塩味　材料：分量】
無添加甘酒の素：70ｇ、酒粕（練り）：30ｇ、自然塩：５ｇ

【醤油味　材料：分量】
無添加甘酒の素：70ｇ、酒粕（練り）：30ｇ、醤油：30ml

【味噌味　材料：分量】
無添加甘酒の素：70ｇ、酒粕（練り）：30ｇ、味噌：30ｇ

このように甘酒やこうじ水の調味料は、多様に展開ができるのです。具体的な使い方やアレンジ方法は次章でご紹介していきます。

無添加の甘酒の素は、砂糖や甘味料などを加えず、米とこうじだけでつくった甘酒のことで、湯や水などで薄めて飲む甘酒をいいます。そのまま飲める甘酒は調味料に向きません。「食べる甘酒」と記載してある濃縮されたものは調味料に向いていますので、用意するときの参考にしてください。

２．炒め・焼きの調理は最後に味つけ

野菜炒めや焼きものなどと同じで、味つけは最後にするのが、おいしくつくるポイントです。とくに葉物などは最初に味つけをしてしまうと、野菜から水分がたくさん出てしまい、全体はビシャビシャで野菜自体はシナシナした仕上がりになります。

甘酒やこうじを使った調理は焦げやすいので、より注意しましょう。

ポイント１：油脂をしっかり使って炒める
油脂をしっかり使えば、素材をコーティングして保護できます。色も水分も損なうことなく保てます。

ポイント２：加熱処理が終わってから最後に味つけ
水分は塩分の濃いほうへと移動します。炒めたり焼きはじめてすぐに味つけをすると、素材の水分が流れ出し、食材のおいしさを半減させます。加熱処理を終えてから、最後に調味料をからませるようにするとよいです。

ポイント３：肉や魚には片栗粉を活用
肉や魚の旨味やジューシーさを逃がさないためには、片栗粉や小麦粉をつけて油脂で焼くとよいです。おいしさを逃さないだけでなく、調味料を素材にしっかりからませる役割もあります。たとえ肉や魚に下味をつけていなくても、片栗粉や小麦粉が衣となって調味料をしっかりからめられます。ヘルシーさを求めて素焼きにする人もいますが、鶏のササミや魚は、そのまま焼くと水分が蒸発しパサパサすることが多く、味がつきにくくなるので、片栗粉や小麦粉を必ず使用するほうがよいです。

どうしても油脂を使いたくない場合は、ホイル蒸しにするとよいです。

甘酒調味料と甘酒粕調味料に漬け込んだ肉や魚を使う場合は、焦げやすくなるため、できるだけ周りについた調味料を取り除いてから焼いてください。
肉や魚を漬けた調味液は、小鍋で加熱すると、ソースとして使えます。

３．漬けものを極めてレパートリーを増やす

本書で紹介しているレシピは、食材を漬け込んで調理したり、下処理をすることが多いのが特徴です。あらかじめ調味料に漬け込んでおくことで、コウジ菌が食材に浸透し、消化吸収がよくなるようにはたらきかけます。また食材に調味料の栄養素や酵素が加わることにより、栄養価も高まるのです。

調味料を使うときのポイントは次のとおりです。よりおいしく効率的な調理ができるので参考にしてください。

《生の野菜を漬ける》
生の野菜を漬ける場合、カットの仕方で食べ時や賞味期限に差が出ます。早く食べたいときは、できるだけ薄く輪切りにしましょう。賞味期限を延ばしたいときは、大きく半分にカットしたり、キュウリなどは切らずにそのまま漬けましょう。

食材についた甘酒やこうじなどは、洗わずにそのまま食べられます。

生の野菜や果物には、カリウムがたくさん含まれています。利尿を促したり血圧を下げる役割があり、腎機能が低下していたり腎臓疾患のある人はカリウムの制限をすることがあることを知っておきましょう。とくに腎不全の場合、厳しいカリウム制限があるのです。

私は透析患者の栄養指導をしていた経験上、患者にとって食事制限がかなりのストレスになることを、ヒシヒシと感じていました。甘酒調味料でつくる漬けものも、栄養指導の経験がメニュー考案のきっかけにもなっています。甘酒調味料で野菜を漬けると、余分なカリウムが水分と一緒に流れ出るため、腎臓にもやさしい漬けものになります。ストレスを感じない、おいしいカリウム制限を現実にしました。

疾病のない健康な人は、漬けもの液には旨味成分も多いことからスープなどに使用できます。しかし腎臓疾患のある人は、余分なカリウムを摂らないために破棄するほうがいいでしょう。

《生の肉や魚を漬ける》
買ったばかりの肉や魚は、冷蔵庫に入れる前に調味料に漬け込むと、傷みにくくなるとともに消化吸収もよくなります。また、こうじや甘酒などの旨味成分やビタミンＢ群、ミネラルも加わることから、栄養価も高まります。

とくに、こうじ炭酸水調味料は、炭酸水のはたらきで肉や魚の臭みを緩和。さらに、こうじのタンパク分解酵素と炭酸水のＷ効果で、肉質をやわらかくするはたらきもあるのです。

食材を調味料に漬けて冷蔵庫に保存しているあいだに、おいしくなる準備をしています。

甘酒やこうじ調味料でつくった料理は胃腸にやさしいため、胃もたれが起こりにくくなりますよ！

《加熱した食材を漬ける》
卵・豆腐・豆類など一旦加熱したものは、好みの調味料を選んでアレンジもできるので、バリエーションが豊富な漬けものをつくれます。さらに、調味料に油脂や香辛料を用いることで、風味や味も変えられます。

漬けものは常備食として冷蔵庫にストックできるので、あと一品ほしいときにも大活躍です！

《乾物を使った漬けもの》
ひじき・切干大根・木耳などの乾物は、煮物や炒めもので使うイメージが強いと思いますが、漬けものにも最適です。調味料に酢や油脂を加えることで、さらに傷みにくくなります。それぞれの食材の特性に合わせて調味料を選ぶとよいでしょう。

◆炭酸こうじ水の漬けものレシピのつくり方

ここからは、こうじや甘酒を使ってつくる、かんたんレシピをご紹介していきます。一度つくると７日から10日ちかく日持ちするので、つくり置きできて重宝しますよ！

《漬け汁で自家製ヨーグルトをつくる》

漬けものをつくって３～４日経過すると、乳酸菌が発生します。発酵期間が長いほど多くなるので、少し酸味が出てきたころが、乳酸菌が一番多いです。

漬けものの汁のなかには、ヨーグルトに欠かせない乳酸菌が存在しているので、豆乳を使ってヨーグルトをつくれます。豆乳でつくるヨーグルトは、常温で発酵させ、固まったあとは冷蔵庫に保存してください。腐敗防止の絶対的条件です。

一度つくったヨーグルトは種となり、継続してかんたんにつくれます。詳しいつくり方は、前著書『栄養満点！体調良好！　作って美味しい甘酒調味料』（ごきげんビジネス出版）にも掲載していますが、本書でもかんたんにご紹介していきましょう。

◎ひとくちメモ
漬けものの乳酸菌は、何をどんな方法で、どのくらいの期間漬けるかにより、数量も質も変わりますよ！

◆漬けもの汁でつくる豆乳ヨーグルト種＆ヨーグルト

【材料：分量】
無調整豆乳：50ml、漬けもの汁：２～３滴、パン用酵母（イースト菌など）：５粒程度

【つくり方】
①殺菌済（煮沸消毒したもの、アルコールで消毒したもの、食器乾燥機を使い30分温風で乾かしたものなど）のコップまたは容器に無調整豆乳50mlを入れる。

②漬けもの液２～３滴を①のコップに入れる。

③パン用酵母（イースト菌など）を５粒程度②のコップに入れる。

④よく混ぜてから軽く空気が入る程度にラップをする。20℃くらいの室温で６～10時間で固まる。15℃以下では15～24時間で固まる。

⑤450ml程度の殺菌済の瓶に、大さじ１杯のヨーグルト種を入れてペースト状に混ぜる。

⑥無調整豆乳を⑤の瓶の首くらいまで入れ、よく混ぜて軽く蓋をし、常温で放置する。

⑦室温が20℃以上のときは５～８時間で完成。気温が低いと固まるまで24時間ちかくかかる。20～28℃を維持するように保冷材や湯たんぽを使い、保冷バックを使用するとよい。

詳しくは『栄養満点！体調良好！　作って美味しい甘酒調味料』のＱ＆Ａに書いています。もっと知りたい方は、ぜひ読んでみてください！

◎ひとくちメモ
まろやかで濃厚な豆乳ヨーグルトが完成します。豆乳ヨーグルトは一度つくるとヨーグルト種としても役割をはたすので、大さじ１杯分を種として開封したときに仕込みをするとよいでしょう。固まりが悪くなってきたときは、新たに漬け汁を１滴加えます。入れすぎは失敗の原因です。

甘酒をたっぷりかけて食すと、甘酒とヨーグルトの相乗効果で腸内細菌も活発に！　朝食としてもオススメ！

コラム１：ハサミとピーラーでかんたん調理

「包丁を使って野菜や肉を切ったりするのは苦手」「まな板を使うのがめんどう」「包丁を使うのがこわい」……と思っている人は、意外に少なくありません。男女問わずいます。

料理がむずかしい、めんどうくさいと思ってしまう理由は、こういったことが原因のひとつとしてあるでしょう。

しかし、苦手なのにムリして包丁を使う必要は、まったくありません。近年は調理用のハサミや切れ味のよいピーラー、千切り専用ピーラー、しりしり器、スライサーなど、さまざまな便利商品が販売されています。包丁を使わなくても調理にこまることはありません。

調理に使うハサミやピーラーは、あなたが使いやすいと感じる形状のものをできるだけ選びましょう。そのなかでも握りやすいものを選ぶのがオススメ。ハサミやピーラーを使って食材を切っているときに手が痛くなるようでは、調理も楽しくできません。どうせなら少しだけ贅沢をして、気に入ったものを用意すると使うのも楽しみになり、料理も長続きします。

ハサミは肉魚用と野菜用の２つ用意するのがよいでしょう。食中毒予防には大切なことです。ハサミとピーラーの特性を活かして、長い食材などをカットするものはハサミ、薄く切るものはピーラーと使い分けると、スムーズに調理が進みます。

それではハサミとピーラーを使った基本的な切り方を紹介していきます。知っておくと調理がかんたんになりますよ！

《キッチンバサミでできるカット》

【色紙切り】
キャベツ・レタスなど。数枚まとめて幅広に細長くカットしたあと、四角になるように短くカットしていく。

【千切り】
キャベツ・レタス・焼きのりなど。カットしたい長さの幅で食材を切り、ハサミを使い数ミリ幅でカットしていく。

【小口切り】
ネギ・オクラなど。野菜に対して垂直にハサミを入れ、そのまま平行に一定の厚さにハサミでカットしていく。

【長さ調整】
ゆで野菜（ホウレンソウ・コマツナ・チンゲンサイ）など。キレイに洗った葉物野菜をそのままゆで、水にさらして水気を絞ってから、適度な長さにカットする。

【肉・イカ・タコなどのカット】
肉・イカ・タコなどは、ハサミを使うとトレイの上でもカットでき、まな板を使わなくてよいメリットがある。調理に慣れていない人は、包丁で切るよりもハサミのほうが滑りにくく安全にカットできる。

《ピーラーでできるカット》

【輪切り】
ニンジン・ゴボウ・キュウリなど。テーブルに対して垂直に食材を手で握り、上部をカットする。ピーラーをテーブルに対して並行に動かす。

【半月切り】
ニンジン・ゴボウ・キュウリなど。野菜の真んなかで縦に切り込みを入れ、輪切り同様にカットしていく。

【いちょう切り】
ニンジン・ゴボウ・キュウリなど。野菜の真んなかで縦に切り込みを入れ、直角に交差するように切り込みを加え、輪切り同様にカットする。

【斜め切り】
ニンジン・ゴボウ・キュウリなど。手のひらで野菜を受け止めるように握り、ピーラーで材料の下の部分からカットしていく。細長い食材に向いている。

【皮むき風カット】
ニンジン・ダイコン・ゴボウ・キュウリなど。皮をむくようにピーラーで細長くカットしていく。サラダや漬けもの、炒めもの、スープなど幅広い調理に向いている。

【ささがき】
ゴボウ・ニンジンなど。ゴボウを回しながらピーラーで下の部分を鉛筆のようにカットしていく。細めのささがきをつくりたいときは、十字に切り込みを入れて回しながらカットする。

《千切りピーラー・しりしり器・スライサーの活用》
ニンジン・ダイコン・キュウリなどを千切りにする場合は、専用の器具を使うと効率的です。千切りピーラーやしりしり器などを効率的に使いましょう。キャベツやタマネギの千切りは、スライサーが適しています。

《器具は使用全後の洗浄と消毒を》
ピーラーやスライサーなどでカットしたものを、サラダなど生のまま食すこともあると思います。そのため衛生面には注意が必要です。食器洗剤で洗浄したあと、アルコールなどの消毒液を使用し、十分乾燥させましょう。

＊　　　＊　　　＊

第一章はここまで！
続きを読みたい方は、各電子書籍ストアにて3月10日より随時発売になりますので、是非お買い求めください。
下記リンクはAmazonストアでの商品ページになります。書籍の詳細と目次もこちらからご覧になれます。
書籍『免疫力・健康力アップに最適！　あなたの食生活を変える超かんたん甘酒レシピ』

■書籍情報

「こうじ」１つで、あなたの食生活が劇変する！

健康に生きたい人にとって、毎日の食事との関わり方は大切です。
忙しい日々の中で、手軽にとれる心と身体によいレシピがあったらうれしいことでしょう。

心と身体の健康に、甘酒やこうじ食品が効果的だと注目されています。
甘酒を砂糖のかわりに使うだけでアミノ酸や消化酵素までとれて、栄養面だけでなく消化吸収などの効果もあります。
またミネラルと共にオリゴ糖や植物繊維が豊富に含まれているため、腸内で乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
同時に消化吸収も促進され胃腸の働きも整います。さらに、甘酒には疲労回復効果のあるビタミンB群も含まれるため、これらの相乗効果で免疫力アップが期待できるのです。

本書では、甘酒を使った調味料のつくり方や主菜、副菜、スープ、おやつ、おつまみなど、
砂糖を使わないレシピを50品以上収録しています。

◎甘酒レシピを取り入れると、こんなにいいことが！
・味覚が正常に修正されるため、お菓子などの過食が軽減する
・脳に必要な栄養素が含まれているため、精神安定効果がある
・コウジ酵素や乳酸菌、オリゴ糖などが胃腸を整え体調をよくする

料理が苦手な人でも簡単につくれるレシピにしていますので、男性でも簡単においしくつくることができます。
心と身体の健康を考えたい人、楽をして健康的な料理をつくりたい人、家族みんなで元気にすごしたい人、砂糖を使わず料理やお菓子づくりをしたい人、食の安全性にこだわりがある人にオススメの１冊。

【目次】

第1章　かんたん調理テクニック
第2章　乾燥こうじと炭酸水を使った魔法の調味料づくり＋レシピ
第3章　Ｗ効果の甘酒と酒粕合わせ調味料＋レシピ
第4章　心と身体が喜ぶおやつ＆おつまみレシピ
第5章　食生活改善アドバイス＋レシピ

【購入者特典】

あなたの食生活を見える化！　食生活健康記録シート

■著者プロフィール

高山益実

管理栄養士/認定心理士
浜松市にて心と身体に寄り添うサロン「食心のアトリエ」を主宰。甘酒やこうじを使った料理レシピを研究、レッスン、ヒーリング、執筆を行っている。「体にやさしい料理を楽してつくりたい！」というズボラな性格から甘酒調味料を考案。甘酒レシピの研究をして10年、現在は主菜からパンやスイーツまでレシピを提案している。また病院、介護老人福祉施設、透析クリニックで管理栄養士として実務を経験。認定心理士やカウンセラーの資格を活かし栄養相談や心理療法を行っている。