『ストレスフリーのリラックス法 ダイエットにも効果がある呼吸法 リラクゼーション ストレッチ エクササイズ』第一章・無料全文公開
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１．ストレスが溜まると遅刻が増える理由
あなたの周りには「低血圧で朝が苦手な同僚がいる」「時間に余裕を持った行動ができない後輩がいる」などのように、遅刻が多い人はいないでしょうか。もしくは、あなた自身に心当たりがあるかもしれません。
予定していた時刻に遅刻してしまう人は、単に時間にルーズというだけではありません。ストレスによるメンタル不調が関係している可能性があります。
ストレスによる行動面の変化の中に「遅刻」や「作業能力の低下」があります。ストレスが溜まっていて余裕がない人ほど、今までできていた何気ないことができなくなったり、凡ミスが目立ってきます。
作業能力の低下というのは、「会議が始まる時間を勘違いしていた」「電車の時刻表を読み間違えた」「メモした紙をなくしてしまった」などがあります。それらが原因で、遅刻に繋がっている場合もあるのです。
ストレスによる行動面の変化は自分では気づきにくく、周りの人が気づきやすいという特徴があります。もしも会社の同僚や部下に遅刻が目立つ場合、ストレスが溜まっていて余裕がない状態かもしれません。大変な仕事を抱え過ぎているかもしれないので、手伝って負担を減らしてあげましょう。
もしもあなた自身に遅刻が多い場合、自分のキャパを超えた仕事を抱えているかもしれません。一日のタイムスケジュールを確認し、無理のない範囲で活動できているかを見直してみてください。
２．朝の通勤電車でお腹が痛くなる理由
仕事にストレスを感じている人の中には、朝の通勤電車でお腹が痛くなった経験がある人もいるのではないでしょうか。実際に、夕方の帰宅時間よりも、朝の通勤時間のほうが、駅のトイレが混雑しています。なぜ帰宅するときは平気なのに、朝の通勤電車ではお腹が痛くなってしまう人が多いのでしょうか。
通勤ストレスからお腹が痛くなるのは、過敏性腸症候群（IBS）という症状が考えられます。トイレがない場所に長時間いられず、各駅止まりの電車にしか乗れないことから「各駅停車症候群」とも呼ばれます。これは主にストレスが原因で、腹痛や下痢などを繰り返します。症状としては下痢型・便秘型・交代型（下痢と便秘を繰り返す）の３つがあり、男性は下痢型、女性は便秘型が多い傾向があります。
人間の腸は自律神経によって調整され、過度なストレス状態になると、この自律神経のバランスが崩れて腸が正常に動かなくなります。主な原因はストレスなので、会社が休みの日や遊んでいるときなどは症状が治ります。しかし、いざ会社に向かうとなると腸にストレスがかかり、通勤途中にお腹が痛くなってしまうのです。
特に朝は電車内が混雑していて自分のスペースを確保できないことや、これから出社して苦手な上司に会うという憂鬱な気持ちからストレスを感じてしまいます。急行などあまり途中で停車しない電車に乗ると、もしも腹痛になったときに降りられないというプレッシャーから、余計にお腹が痛くなってしまうという心的要因もあります。
●お腹の調子を整えるための対策
腸は感情を穏やかにしてくれるセロトニンをはじめ、私たちの活動に欠かせない様々なホルモンを分泌する臓器です。心身ともに健康で、ストレスに負けない体を作るためにも腸を健やかな状態に整えましょう。
まず自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。腸の働きを良くしてくれるのが副交感神経、腸の働きを抑えるのが交感神経です。そのため、腸の働きを良くしたい場合は、リラックスをして副交感神経を優位にする必要があります。
副交感神経を優位にするために、夜更かしをせずに睡眠をしっかり取ったり、カフェインやアルコールなどの刺激物を摂り過ぎないようにします。電車の中で腹痛になりやすい人は、便秘薬や下痢止めに頼るのではなく、生活習慣を見直して、自律神経を整えることを心掛けるようにしましょう。
また、過敏性腸症候群の原因となるストレスを減らすために、定期的な運動と食生活の改善も必要です。運動はストレス解消にもなりますし、自律神経を整えるのにも有効です。30分程度のウォーキングを日常的に行なうだけでも効果があります。食生活で意識したいのは腸内環境です。善玉菌と悪玉菌のバランスや、消化吸収のできる胃腸を作ることで改善できます。
３．しっかり寝てもストレスや疲れが取れない理由
毎日７時間以上寝てもストレスや疲れが取れない原因は、睡眠の質が関係しています。睡眠時間が足りているにも関わらず疲れが取れていない場合は、あなたの体質と生活リズムが合っていないのかもしれません。
●朝型と夜型は遺伝で決まっている
「朝型人間」「夜型人間」という言葉がありますが、この朝型と夜型は遺伝によって決まっています。睡眠科学者のマシュー・ウォーカー氏（カリフォルニア大学教授）は、朝型の遺伝子が多い人は人口の40パーセント、夜型の遺伝子が多い人は30パーセント、その中間が30パーセントといいます。
一般的な企業では、朝８～９時に出社して、17～18時頃に退社するという就業時間になっています。これは朝型の人に合わせて作られているスケジュールなので、夜型の人にとっては体内リズムと合いません。夜型の人がそのような環境で働き続けると、ストレスや疲労を蓄積してしまいます。逆に朝型の人が夜遅くまで会社に残って仕事をするのも、体内リズムが乱れてストレスや疲労の原因となります。
●夜型の人は「怠け者」のレッテルを貼られやすい
特に夜型の人に対する周囲の理解が少ないのも、ストレスの原因として挙げられます。仕事で活躍している人は、朝早くから出社したり、カフェなどで朝活をしている人が多いです。朝早くから働いている人が活躍している姿を見ると、それが正解だと思ってしまいます。
実際に「早起きができる人は立派」「朝寝坊をする人はだらしない」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。夜型の遺伝子が多い人は、遅い時間帯にパフォーマンスが上がるのですが、朝が苦手なことによって周りの人から「怠け者」のレッテルを貼られてしまうのです。
私も夜型のタイプなので、仕事をするのは午前11時から夜９時までと決めています。朝はパフォーマンスが上がらないので、できるだけ仕事の予定を入れません。しかし起床時間や始業時間が遅いことから、「仕事の意欲がない」「甘えている」「だらけている」と言われてしまった経験があります。
現在は自営業なので、１日のタイムスケジュールを自分で決められますが、スポーツクラブに勤務していた頃は、早朝６時半から競泳選手コースの朝練習が始まったり、「よし、エンジンがかかってきて、ここから調子が上がってくるぞ」という夕方の４～５時頃には帰らされてしまいました。
大手のスポーツクラブだったので、会社の就業規則によって労働時間はちゃんと守られ、毎日７時間の睡眠を確保できていました。しかし自分の体内リズムと合わない働き方をすることで、ストレスと疲労を抱えている状態が続いていました。
●ベテランと若手では概日リズムが違う
概日リズム（24時間周期で変動する生理現象）は年齢によって異なり、加齢とともに起床時間が早くなります。そのような体の仕組みを知らないベテランの先輩や上司から「最近の若者は朝が弱くてだらしない」「私なんか毎朝４時に起きているんだぞ」というような言葉をかけられてしまい、ストレスになる場合もあります。
年配の人が若者よりも朝が強いのは当然ですし、朝型・夜型の体質も遺伝なので仕方のないことですが、朝が弱い若手社員が社内で正しい評価を受けられていないという現状も問題です。「朝早くから仕事をすると効率が上がる」というのは、科学的な根拠はありません。実際に夜型の生活をしていても、ビジネスで成功している人はたくさんいます。
会社の方針を決める上層部と、現場で働く従業員の年齢差が大きいことも、仕事ストレスの原因として挙げられます。もしあなたが勤務時間を自分で決められる職場であったり、会社に意見を言える立場であれば、より生産性の高い働き方を考えてみましょう。
無理に睡眠時間を確保するよりも、自分の体に合わせた生活リズムを作ることに注力するほうが、疲労を取り除いたり、ストレスを解消したりするのに有効です。※睡眠の質を高める方法については、第２章で紹介します。
４．仕事でメンタル不調になりやすい人の性格
仕事のストレスは、社会人であれば多かれ少なかれ、誰しもが一度は感じた経験があるでしょう。その中で、ストレスを上手に解消できる人もいれば、ストレスを抱え込んでしまいメンタル不調になってしまう人もいます。ストレスからメンタル不調になってしまう人には、メランコリー親和型性格という性格の共通点があります。
●メランコリー親和型性格の人の特徴３つ
①秩序やルールを過度に大切にする
輪を乱すことを嫌い、規則やルールをしっかりと守ろうとします。職場や社会生活において、とても大切なことなので、規則を守れる人は周りからの評価も非常に高いです。しかしメランコリー親和型性格の人は、秩序やルールを過剰なまでに守ろうとする傾向にあります。会社内でのルールや規則というのは自分で変えるというよりも、周りの環境によって大きく変わるものです。そのため、転職や部署移動など環境が変わったときに適応できず、精神的にストレスを抱えてしまいます。
②几帳面で完璧主義
他の人に迷惑をかけないように、全部自分でやろうとして物事を進めてしまう人です。さらに、非常に高い水準で考えているという特徴もあります。決して到達できないような目標を立ててしまい、達成できなかったことで自信をなくしてしまいます。頑張っているのにいつまで経っても到達できないストレスから、心が病んでしまいます。
③他人との衝突を避け、他人に対して律儀に尽くす
メランコリー親和型性格の人は、他人のために一生懸命になり、評価の軸が他人にあります。一見、良いことのようにも思えますが、すごく頑張ったにも関わらず相手に認めてもらえなかったり、満足できる評価が得られなかった場合、大きく落ち込んでしまい、心に傷を負ってしまいます。
このようにメランコリー親和型性格の人は、「まじめで良い人」に多く見られる性格です。実際に、能力が高く、会社からの評価が高い人ほどメンタル不調を患うケースが多いのです。
５．メンタル不調は治るのか？
厚生労働省が調査したデータによると、「現在の仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスになっていると感じる事柄がある労働者」の割合は、59.5パーセントとなっています。仕事をしている人の約６割が、今の仕事にストレスを感じているのです。
その中で特に強いストレスを感じている人は、うつ病やパニック障害などのメンタル疾患を患ってしまう場合があります。実際に「会社の同僚が体調を崩して休職中です」「部下がストレスからうつ病になってしまいました」といった話を聞くこともあります。
仕事のストレスが原因でメンタル不調を患うと「ちゃんと復職できるのか？」と心配になりますが、メンタル不調は治りますので安心してください。私もパニック障害を患っていましたが、現在は回復して社会復帰をしています。
このメンタル不調ですが、完治や治癒という言葉は使わずに、寛解(かんかい)といいます。寛解は「体調が元通りに戻った」「日常生活を問題なく送れている」「病状がおさまっている」「現時点では良くなっている」という状態です。
メンタル不調は骨折などの外傷と違い、一度治ってもまた再発する可能性があります。例えば、パワハラ上司が原因でうつ病になってしまった人が、精神科に通って回復したとしても、また同じパワハラ上司の下で働いたら、うつ病が再発するかもしれません。
そのため、仕事のストレスが原因のメンタル不調は、ただ治療するだけでなく、職場環境や人間関係など、復職した際に再発しない環境作りをする必要があります。メンタル不調にお悩みの方は、まずは寛解の状態をめざし、再発しないようにケアをしていきましょう。
６．ストレスの種類６つ
ストレスを感じる理由は６種類あります。仕事量が多くて忙しかったり、職場での人間関係など、ストレスを感じる理由は人それぞれです。まずはあなたが現在、何にストレスを感じているのかを知っておくことが、ストレス解消の第一歩となります。
〈物理的ストレス〉
猛暑、寒冷、気圧の変化などの地球環境によって受けるストレスです。「暑さに弱い」「寒いのが苦手」「季節の変わり目に風邪を引きやすい」といった特徴がある方は、物理的ストレスを受けやすいです。夏の猛暑日にスーツを着て、外回りをしている営業マンなどが感じやすいストレスです。
〈環境的ストレス〉
騒音、空気の汚染、振動など生活環境の良し悪しによって受けるストレスです。「隣人がうるさい」「車の騒音や排気ガスが酷い」「地震への不安」「満員電車で具合が悪くなる」なども環境的ストレスで、自分の努力では解決が難しい要因となることが多いです。会社の近くで大きな工事をしていて仕事に集中できなかったり、会社のエレベーターが故障している、職場が駅から遠いなどの悪環境も影響しています。
〈社会的ストレス〉
仕事の忙しさ、責任の重たい地位、借金、残業、夜勤など社会生活の中で受けるストレスです。厳しい上司の下で働いている部下だけでなく、店舗責任者やエリアマネージャーなど、役職の高い人も受けやすいストレスです。６種類のストレスの中でももっとも影響が大きく、身体の内面に溜めこみやすい要因の１つにもなっています。
〈精神的ストレス〉
挫折、解雇、親しい人の病気や死、会社の倒産などによって受けるストレスです。特に現代では倒産やリストラが珍しいことではなくなってきましたので、昔よりも多くの方がこのようなストレスにさらされていると考えられます。部下が自分よりも早く出世したり、同級生が自分よりも先に結婚や出産を経験したときに、劣等感を感じたり、自信をなくしてしまう場合もあります。
〈人間関係ストレス〉
職場、家族、親戚、近所、友人など、他者との関係の中で受けるストレスです。仕事を選ぶときに、業務内容や給料だけでなく、社内の人間関係を優先して考える人も多いです。実際に、前の会社のほうが給料は良かったけど、社内の人間関係を理由に転職をしたという人もいます。「思っていても口に出せない」「自分が我慢すれば……」と、心の内面に溜めこみやすい人は、周りからの手助けや認知が大きなカギとなります。
〈身体的ストレス〉
病気、怪我、睡眠不足など、肉体面での不調や不規則な生活によって受けるストレスです。デスクワークで肩こりになったり、残業をして寝不足になるなどです。身体的ストレスは、健康状態が改善されることによって身体への影響も少なくなるので、自己の努力によって改善されやすいストレスといえます。
ストレスを強く感じていると、日常生活の中で常にイライラしたり、うつ病などのメンタル不調になる場合があります。ストレスの種類を知り、自分が何にイライラしているのかを知っておくことで、具体的な対処に移れます。
７．ストレスによる症状３つ
６つのストレスを紹介しましたが、ストレスを感じると、何かしらの変化が表れます。ここで紹介するストレスチェックでは、身体面・行動面・心理面の３つの視点で考えていきます。
①身体面
身体面に表れる症状は「具合の悪さ」として体感されるので、自分でも気づきやすいです。
急性反応……動悸、発汗、胃痛、下痢、ふるえ、筋緊張
慢性反応……疲労、不眠、循環器系症状、消化器系症状、神経筋肉系症状
②行動面
行動面の変化は自分では気づかなくても、家族や友人・同僚など、自分の周りの人が気づきやすいという特徴があります。
急性反応……回避、逃避、事故、口論、喧嘩
慢性反応……遅刻、欠勤、作業能力の低下、大酒、喫煙、やけ食い
《仕事ぶりの変化》
・通常どおり出勤ができなくなる
・遅刻や早退が増加する
・事故発生率が高くなる
・以前は素早くできた仕事に時間がかかる
・以前は正確にできた仕事にミスが目立つ
・取引先や顧客から苦情が多い
・同僚との言い合いが増える
・気分のムラが目立つ
・期限に間に合わない
③心理面
心理面の変化も「具合の悪さ」として体感できますが、気づいたとしても対処の仕方が難しいという特徴があります。
急性反応……不安、緊張、怒り、興奮、混乱、落胆
慢性反応……不安、短気、抑うつ、無気力、不満、退職願望
身体面・行動面・心理面の３つを挙げましたが、ストレスによって生じる心身の変化は人それぞれです。ストレスに気づくには「いつもと違う自分に気づく」というのがポイントです。
８．体の部位別、症状の見分け方
ストレスによる症状３つの中で、「身体面の変化」を紹介しましたが、体の部位によって症状は異なります。
《体の部位別の異常》
頭……円形脱毛症
目……眼精疲労
耳……耳鳴り、メニエール症
頭、首……頭痛、自律神経失調症
口……口内炎
肺……気管支喘息
心臓……狭心症発作、不整脈
循環器……高血圧、低血圧
筋肉……リウマチ、腰痛、肩こり
肝臓……慢性肝炎
消化器……胃潰瘍、十二指腸潰瘍、過敏性腸症候群
内分泌系……糖尿病
膀胱……頻尿、夜尿症
皮膚……湿疹、じんま疹、アトピー
これらの症状は、休養を取ることで自然に治るものもあれば、医師の診断や治療が必要になる場合もあります。具合が悪い状態が続いている場合は、医師の診断を受けるようにしましょう。
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第一章はここまで！
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著者プロフィール
武内 教宜
メンタルフィットネストレーナー
15歳の時に運動部の人間関係ストレスがきっかけでパニック障害になる。人が多い環境で具合が悪くなったり、外出したときに強い不安を感じたりするようになる。自宅にこもって人付き合いを避けるようになり、甘いものを食べてストレスを発散させようとするが、一向に改善されず、日に日にストレスに悩まされていく。健康を取り戻すために「メンタルフィットネス」を学び、呼吸法やストレッチなどのリラックス法を行うことにより自律神経が整う。パニック障害を克服した後は、パーソナルトレーナーとして社会復帰し、クライアントへの健康指導を行なう。延べ10000件の指導実績の中で、ジムに通う人の中にもストレスを抱えている人が多いことを知り、メンタルフィットネストレーナーの資格を取得。現在は心と体のトレーナーとして、過去に挫折した人の２回目の挑戦をサポートしている。
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