『幸せ睡眠 睡眠の質をしっかり改善して毎日の疲れをスッキリと癒す』第一章・無料全文公開
書籍『幸せ睡眠 睡眠の質をしっかり改善して毎日の疲れをスッキリと癒す』より、第一章「どうしたらグッスリ眠れるの？」の無料全文公開！
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１．良い眠りについたからこその「目覚め」がある
「リンリン」と目覚まし時計が鳴って「ふぁ～あ、よく寝た！」とニッコリ笑顔。グンと背を伸ばしてみたり、コーヒーの香りを楽しんでみたり、散歩に出かけてみたり。そんな朝はとても理想的ですね。
では、一体何をどうしたら、このような朝を迎えられるのでしょうか？
この本を手にとってくださった皆さんの中には、夜寝る前にストレッチをしたり、ハーブティーを淹れたり、癒しの音楽をかけたりして、グッスリ眠るための寝る準備をしておられる方もいらっしゃるでしょう。
ところが、実際のところ「眠りが浅い気がする」と口にする人が多いのは事実です。
「あぁ、もっと寝ていたい……」このような心の中の嘆きを片隅に、仕方なしに目覚まし時計に手を伸ばし、垢抜けない表情で布団から這い出て、歯を磨く。なんだか寝たんだか寝てないんだか……というような朝を迎えた日は、やるせない思いを抱えて朝の身支度をするしかありません。
でも、ちょっと意識して日々を過ごすことで「重たい朝」や「やるせない朝」は、次第に少なくなってくるでしょう。そのうち「身体も心も軽やかに、キラキラ眩しい爽やかな朝」を迎えることも夢ではありません。
それは、良い眠りについたからこその「目覚め」であり、しっかりとした感覚です。アラーム時計は念のためにセットするにしても、自分自身の体内時計が「目覚め」を明白に感じさせてくれるようになるでしょう。
睡眠の本質は、「ボディ・マインド・スピリット」におけるエネルギーチャージです。
これは、なにも大それた話でも理想だけの話でもありません。実際、子どもの頃には誰もが経験していることでしょう。子どもが、朝から晴れ晴れとしたスマイルで、元気いっぱいに朝を迎えられるのは、「良い眠りについているからこそ」なのです。
では、一緒に叶えましょう。
「おはよう！」（ニッコリ）
「おはよう！」（ピース）
２．目覚めの感覚チェック
早速ですが、はじめに簡単なワークをしてみましょう。
①かるく目を閉じて
②目線を「胸の奥の方」に落として
③息をととのえます
④そして「心身の状態」に意識を向けてみましょう
・今日は落ち着いているな
・息をしっかり吐けるな
・穏やかな状態でいられるな
・身体が重ダルイな
・手足が冷えているな
・頭がモヤモヤしているな
・心のどこかで焦っているな
このように、「自分の状態を感じ取ること」ができたら良いでしょう。
⑤続いて「睡眠」について見直してみましょう。
・いつも、なかなか寝つけないな
・どういう態勢で寝たらいいのかわからないな
・寝返りばっかり打っているな
・枕が悪いのかな
・布団が悪いのかな
・ベッドに入ったら、なぜか目が覚めてしまうな
・目を閉じたら、考え事がいっぱい出てきてしまうな
・夜中、途中で目が覚めちゃうな
・最近、変な夢ばっかり見ちゃうなぁ……
⑥では最後に「朝、起きたときの感覚」を思い出してみましょう。
・いつも目がショボショボして、目をしっかり開けられない
・モヤモヤした感じがあって、なんだか頭の中がスッキリしない
・身体が重たくて、なかなか思いどおりに動けない
・シャキッとした感覚がなくて、寝起きのメリハリがつかない
・気にかかることがあって、起きたらすぐにそのことが思い出されてしまう
・気持ちがなんだかスッキリしていない
・やる気が出てこない、このままずっと寝ていたい……
いかがでしょう？
ご自分の睡眠について、具体的に見直すことはできましたでしょうか？
このワークの目的は、自分自身の様子をしっかり見直し、問題を具体的に洗い出す。
そして、根本原因を追究するための「手掛かり」をつかむことです。
まずは「主観的」かつ「客観的」に、自分自身を感じ取ってみることから始めましょう。
３．よく眠れないのは「枕のせい」？
思いどおりの睡眠が取れなかったとき、なんだか一日の出だしが悪いようで「今日一日大丈夫だろうか」「一日のスケジュールをこなせるのだろうか」と、ちょっとした不安が頭をかすめてしまうものです。
そんなとき「枕が悪いのかな」「布団かな？」「あら？ マットレスかしら？」などと、あれやこれやと詮索する方はいらっしゃいませんか？
（ドキッ）
もしかすると、ちょっと耳が痛くなる方もいらっしゃるかもしれません。
このように「寝具に問題があるのかも」と思って、その買い替えを検討する人や、実際に買い替えをしてしまう人が多くいらっしゃいます。その他「アロマを焚いてみようかな」「薬を飲んでみようかな」という考えも、頭に浮かんでくることもあるでしょう。身のまわりには、さまざまな選択肢がありますので、その中には奏功するものがあるかもしれません。
ところが「だんだん、また眠れなくなって……」といって、寝具をさらに探しまわり、アロマの種類をあれこれ試し、医師や薬剤師に他の薬を相談する人も少なくありません。
私たちの多くは、今起きていることの因果関係や解決方法について、何かと「外」に求めてしまいがちです。ここでは「外への配慮」をひとまず横に置いて、「内への配慮」をすることにしましょう。
内への配慮、それはつまり「自分自身のことについて見直す」ということです。
・寝床に就く時間は遅くありませんか？
・スマホやパソコンなど「液晶画面の光」をいっぱい浴びていませんか？
・寝る前に「ネットサーフィン」「動画閲覧」を過度にしていませんか？
・寝る前に「手足が冷え切って」いませんか？
・寝る前に「頭が火照って」いませんか？
・身体は運動不足ではありませんか？
・目は運動不足ではありませんか？
・アゴは運動不足ではありませんか？
・息はちゃんと吐けていますか？
・息はちゃんと吸えていますか？
・日頃、笑っていますか？
・悶々と考え事をしていませんか？
いかがでしょう？
少し思いあたる節も、なくはないでしょう？
寝具を買い替える前に、アロマを試す前に、薬の相談をする前に……。
ちょっとだけ勇気を出して、日々の「生活習慣」に目を向け直してみましょうね。
４．睡眠時間にこだわらない
これは、巷でよくある会話です。
「ねぇねぇ、いつもどのくらい睡眠時間とってる？」
そして、このような調査や統計もあります。
「日本人の睡眠は六～七時間。これは欧米諸国の八～九時間に比べて短いでしょう」
こういった類の会話や調査の結果を見聞きして、一つの参考にするのは良いことです。けれども、これが問題の本質であると捉えるには早い気がします。なぜなら、睡眠時間は量や大きさと同じ「見た目」であって、「本質」ではないからです。
睡眠の内容はさまざまであるために、その実質を数値化したり、判断したりなど、簡単に評価できるようなものではありません。したがって、睡眠の良し悪しを「時間」という尺度ではかるのではなく、時間はあくまで「指標」ということにしておきましょう。
個人の睡眠は、その人の体質や性質、体格や性格などの特徴を受けています。
それに加えて、多くの環境因子によっても多大な影響を受けています。
それは、日々の「過ごし方」や「寝る環境」、「体調」や「ホルモン状態」、「食べた物」や「食事をした時間帯」、「自分の体温」と「室内温度」、「脳の温度」や「内臓の動き」、「接した人の数」や「会話内容」、「仕事のはかどり具合」や「スケジュールの詰まり具合」、そして「不安材料」と「それを深刻に考える心の状態」などが挙げられます。
そして「睡眠の深さ」は、こういった条件が絡み合ったうえにあるものです。それゆえ、自分の体質に合う条件を一つひとつ確認しながら、「よりよい生活を意識する」ということが大切となってきます。
また、少し視野をひろげてみると、私たちは「気圧の状態」や「気温の変化」、「天空のサイクル」や「月の満ち欠け」など、大自然によっても影響を受けている場合もあります。
つまり、個人の行動パターンによって「睡眠の質」が左右されると同時に、天体規模の大自然の影響をも受けているということです。したがって、睡眠は「十人十色」であることは無論、日々「千変万化するもの」といってよいかもしれません。
それゆえ、私たちは「自分にできること」を日々確認し、修正し、実践するほかありません。それは「自分に適した睡眠環境」「普段の身体の状態」「日頃の心の状態」を観察することです。そして、「よりよい生活とは何か」ということを、自分自身に日々問いかけるということです。
私自身は就寝前に、①「深部体温（身体の内部の温度）」を上げ過ぎない、②電磁波を浴び過ぎない、ということに注意をしています。
たとえば、お風呂に入るとき、湯船につかって手足や体幹は温めるにしても、頭はのぼせないようにしています。また「夜の重たい食事」は控えるようにして、内臓に負担が掛かり過ぎないようにしています。また、眠っている間の「水分調節」ならびに「体温調節」がスムーズに行われるように、「塩気の高い食事」にも注意しています。そして、必要のないときにはWi-Fiをオフにして、スマホは遠くに置いて寝床につきます。
では、皆さんがそれぞれできることは何でしょう？
ご自分の感覚に耳を澄まして「日々観察・日々実践」を重ねていきましょう。
５．「子ども」がお手本
では「子ども」を例に挙げて、話を進めることにしましょう。
天真爛漫な子どもは、自由な発想の持ち主です。何にも拘束されないマインドで、物事を色々な角度で見ることができます。また、見るときの色眼鏡もなければ、受け入れるときのフィルターもありません。それゆえ、偏見や先入観などのバイアスがかからずに、思考のネットワークを自由に繰り広げることが可能です。
また、子どもは基本的に「今、ここにいる」という生き方のお手本となるでしょう。過去の出来事にとらわれず、執着することもなく、未来のことを心配したり、期待や不安を抱いたりすることはほとんどありません。このように「時間」や「空間」を超えて意識が分散するということがないために、「今、ここに実在する」ということを、普段の生活の中で実行できているのです。
子どもの瞳を見てみると、その透明感に目を奪われそうになります。彼らはしっかりとした眼差しで大人を見つめたり、屈託のない笑顔で抱きついてきたり、そうかと思えば、目に涙をためて泣き叫んだりすることもあるでしょう。
基本的に「全力で取り組む」「素の姿である」というあり方が、彼らの瞳に透明感を与えているのかもしれません。そうであるならば、私たち大人も「子どもみたいな人」であってもいいでしょう。童心にかえり、その場その時を「全力で楽しむ」という感覚を、ここで身につけていきませんか？
では、皆さんの「普段の過ごし方チェック」をしてみましょう。
①「フリータイム」なのに「仕事の頭」をしていませんか？
仕事から解放されているはずなのに、自ら「仕事」のことを考えている人が多いのではないでしょうか。仕事場をひとたび離れたならば、両手を広げて、頭を自由に開放してあげましょう。
②「食事時間」なのに「仕事の頭」を持ち込んでいませんか？
おにぎりやサンドイッチを頬張りながらの仕事はNGです。手や口は「食事モード」であるのに、頭の中は「仕事モード」というチグハグな行動は、余計なエネルギーを消耗してしまうからです。食事のときは、しっかり食事と向き合いましょう。
③「心の底から笑って」いますか？
大人だって、顔をクシャクシャにして笑っても良いでしょう。歯を見せて笑っても良いでしょう。お腹を抱えて笑っても良いでしょう。子どもの頃を思い出して、私たちも「100％全開」で笑ってみませんか。
④「Yes」や「No」をちゃんと言えていますか？
もの静かな人が、ときには元気に返事をするのは素敵です。ときには、キッパリ断言するのも魅力的です。もしも、言いたいことを言いそびれたならば、「独り言」で発散してみるのも良いでしょう。素直に、正直に、率直に表現すること自体が「ストレス発散」や「新しい展開」につながるでしょう。
⑤「朝の光」を感じていますか？
朝日を受けると「セロトニン」の分泌が盛んになります。そして「目覚めスイッチ」がONになり、自然と快活な気分となるでしょう。「さぁ、今日もがんばるぞ！」と両手を上げて、空を見上げて、背伸びをしてみましょう。
⑥「あれやこれや」と考え事をしていませんか？
考えるときは、考える時間を確保しましょう。そして、考える時間以外は、基本的に「思考」よりも「感覚」を優先してみましょう。道を歩いているとき、外を眺めているとき、お風呂に入っているときなどは、「肌で感じ、心で喜ぶ」という感性を生かすには絶好の機会です。
皆さん、いかがですか？
本気で「子ども生活」してみませんか？
６．「祝福の言葉」が良質の睡眠をみちびく
「はぁ、幸せ～っ♪」
こんなふうに息を漏らしてしまうときって、皆さんありますよね？
女性からは「美味しいものを食べているとき！」、男性からは「ビールを飲んでいるとき！」なんて声が聞こえてくるようです。そして、一日の終わりには「湯船につかってホワ～っとする」のように、皆さんに共通した幸福感もあるでしょう。
では「幸せの感覚」は、一体どこからやって来るのでしょうか。
これには、セロトニンやドーパミンという神経伝達物質が関与しています。これらは「脳内ホルモン」という言葉で知られていることでしょう。こういった物質が脳で作用することによって意欲が高まり、集中力を発揮することができるようになり、それと同時に「喜び」を感じ得ることができるのです。
このような神経伝達物質は、皆に共通して分泌されるものですが、私たちの中には「個人差」というものがあります。それは、身体や精神の側面によってあらわれる個人の特色です。すなわち、同じような喜ばしい状況下であったとしても、幸福における「感度の違い」というものがあるということです。
たとえば、美味しそうなご飯やお酒が目の前に並べられているにもかかわらず、頭で考えごとや不安要素をちらつかせながら食事をしているような場合と、一口ひとくちの風味や滋味深さを感じ、一つひとつの味覚を認めていく場合とでは、喜びや幸せの実感として差が生じてくるでしょう。
それによって、神経伝達物質の「さらなる分泌」や「さらなる作用」に影響を与えることもあるかもしれません。つまり、幸せの感覚や感度は「自分自身の意識がともなった行動やふるまい、在り方」によって左右されるということです。
ここで、私たちにとって大切なことを一つ挙げておきましょう。
それは、「自分自身をしっかり認めてあげる」という意識をもつことです。
たとえば、仕事の後に「今日もよく働いた～」、一日のおわりには「今日もよくがんばった～」などといった具合です。自画自賛という言葉があるように、自分自身を認めて、讃えてあげることは大切です。貴方のことを一番よく知っているのは「あなた」だからです。
では今夜、お布団に入ったら「今日もよくがんばったね」と、ねぎらいの言葉をささやいてあげましょう。
＊ ＊ ＊
第一章はここまで！
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著者プロフィール
政木ひろえ
オステオパシー＆漢方サロンOasis代表（東京・代々木上原）。開業３か月で静岡から難病を抱える人の施術にあたる。さらには、オーストリアのウィーンから来日した音楽団の施術にあたることで「どのような人に対しても、基本が肝心」と気づかされる。これまでに携わってきた症例は約五千例（四歳～八二歳）。日々の施術をとおして、一般の主婦、会社務めの人、経営者、建築家、ホテルの総料理長、スポーツ選手（ボクシング、サッカー、野球、陸上、バスケットボール、タグフットボール）、登山家、ダンサー、ミスユニバースをめざす女性、妊活中の女性など、幅広いお客様から指示を得ている。
オステオパシー臨床家・薬剤師としての経験から、睡眠の質がQOL（Quality of life＝生活の質・生命の質）を左右していることに気づかされ、自分の経験則を踏まえ睡眠を研究。現在は、オステオパシー施術やヨガをとおして人と触れ合いながら「真の健やかさ」を追究中。
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