冬場の練習

皆さんこんにちは！

最近YouTubeへの動画投稿も始めた古山大です！ブログ・小説・ラジオ・公式LINE・YouTube…競技面でも私生活でもとりあえず思いついた事片っ端からやっていく2020年にしようとはしていましたが、色々やり過ぎましたね…。あ、ラジオはYouTubeの方で復活しました。よろしければ…。

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さて！今日はちょっと真面目に記事書いていこうと思います！

冬ですね！寒いです。とうとう私の寝ぐらの周辺も朝には水場が凍るようになってきました。こう寒いと屋外での練習の際は入念なウォーミングアップが必要になってきますね。

というわけで、今回は冬場の練習について。私なりの考えとか実際にやっている事を書いていきたいと思います。

1・そもそもなぜ「冬場のトレーニング」と区別するのか

運動系の部活動に所属されていた方なら、一度は「冬場の〇〇込み」ってことは耳にされた事あると思います。私は走り込みか泳ぎ込みしか聞いたことありませんが…。

〇〇込みという言葉が使われる競技の特徴としてシーズンが夏or冬のどちらか一方である事が挙げられます。つまりシーズンオフのタイミングでまとまった量の練習をしたいから〇〇込みしよう！って事ですね。

量が多いトレーニングというのはそれだけ体にかかる負担も大きくなります。運動の負荷というのは簡単にいうと「強度」と「時間」で決まります。100mの全力疾走もキツイし、フルマラソン走り切るのもキツイといえば感覚的にわかるでしょうか。強度の高い運動といえば試合の時の全力とかでしょうか。これはシーズン中の何度も経験しますね。そのため、シーズン中は試合で全力を出せるように普段の練習は抑え目にするのがセオリーです。

その反面、試合の無いオフシーズンは、練習強度を調整する必要は無くなります。怪我にだけ気をつければいくらでも追い込めます。合わせる試合もないはずなので。その際にじゃあ、ということでトレーニングの反復性の原則に従って、競技動作を反復して体に覚え込ませようという練習が考えられたわけですね。

特に日本の冬場は寒く、強度をあげようにも寒さのせいであげられない状況が考えられるので、こういう練習が一般化されたのかもしれません。低強度長時間練習ですね。

しかし、最近ではこの練習方法に異を唱える人も増えてきたように思います。私も100%長時間低強度トレーニング支持者というわけではありません。

2・最近よく見るもう一つのオフ期トレーニング法「短時間高強度」

これはオフ期に限らず、持久系種目だと少し前に爆発的に流行った練習法ですね。つまり、週に数日、試合と同じかそれ以上のパフォーマンスor強度で練習し、残りをリカバリーに充てるといった方法です。シーズン中のピーキングにも似ているこの練習法をオフ期も継続するやり方ですね。

近年様々な研究で、持久力を高めたり、動きの習得をするのに、必ずしも練習時間は長くなければいけないわけではない。みたいな結果が発表され始めて一時流行った印象です。結局これも、意味を理解してちゃんとした方法を徹底しないと意味の無い練習になってしまうのですが。

ですが、この理論が舞い込んだおかげで、いわゆる根性練みたいな理不尽な練習は無くなった印象です。しかしその分、冬場の寒い中でも体が暖まった状態でメニューを開始しなければ意味がなくなってしまうので、なかなか遂行は難しい気がします。

3・クロストレーニング

私たちトライアスリートであれば、マウンテンバイクやトレイルラン、他にもサッカーをやったりと自分が専門とする競技以外の練習をオフ期に取り入れることも多くあります。

これは、単一の動きをしていると、運動能力の幅がなくなってしまうからと言いますか…。私は、ビルを高く建てるための土台部分を、強固にするだけでなく別の動きを取り入れる事で横に広くするためだと理解しています。実際私も全く違うスポーツをすることで、トライアスロンの競技力向上につながった気がした事は何回かあります。確か…ボクシングのサンドバック打ちを延々とやった時ですかねぇ…。

4・結局オフ期トレーニングには何が大切か。

私は、オフ期トレーニングの肝は「シーズン中に露呈した弱みを徹底的に強化する事」だと考えています。

例えばトライアスロンなら、スイムのスタートダッシュ、バイクのコントロール、ラン終盤の粘り…。それ以外の競技でも、試合が一回でもあれば弱い部分がわかった事でしょう。

得意としている部分のさらなる強化は、特別意識を置かなくてもある程度は勝手にできると思っています。特にこれに関しては、最悪シーズン中でも再強化が効くと思ってます。

しかし、弱点は別です。弱点は自分が身体的にか精神的にかとにかく苦手としているから弱点なのです。それを克服し、強化するのは1週間や2週間じゃできません。月単位、それこそオフ期丸々かけてようやくどうか？というレベルな筈です。

なのでオフ期トレーニングを組み立てる際、まず初めに大切なのは「何に重点を置くか。」です。正直、試合はないので競技力を高く保ち続けようとしなくていいと思います。競技力を保とうとすると全ての能力を満遍なく鍛える必要があるため、何かを重点的に強化することができなくなります。

そして次、というか最後なのですが「途中で路線変更はしない事」です。これに限っては中途半端が一番いけません。「やるかやらないか」「100か0」です。それでも変える時は「実は今強化しているポイントよりも別のポイント強化の方が重要だった」と分かった時です。まあ、そうなった時点でほぼほぼ手遅れなんですが…（実話）。

そして強化するポイントが見つかったら、それに一番あった練習方法を利用すればいいのです。例えばそれが「長時間低強度」かもしれませんし、「クロストレーニング」かもしれませんしね…。

私も最近何となく理解し始めましたが、これが「トレーニングプランを立てる」って事らしいですね。指導者って大変だぁ。

特に今回挙げた個別の弱点強化は、中級者以上のある程度競技に慣れてきた人に必要かもしれません。年齢だと大学生とか、20歳以上とかかな…。チームがある方は個別練習は難しいと思いますが、同じメニューでも意識一つで効果は変わってきます。「ゴールをどこにするのか」まずはその設定だけでもしてみてはどうでしょうか。

というわけで今日はここまで！

それでは！

…なのですが、ちょっと今回は試験的に有料部分をくっつけてみました。内容は私が昨年の冬（2019・12月〜2020・2月頃）に実際に意識していた事についてです。

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内容に後悔はさせません！！！（迫真）

…ちなみに私はアクエリアスよりもポカリスエット派です。（小声）