外食やおうちごはんで栄養バランスを整えるちょっとしたコツ

新型コロナウイルス拡散防止による外出制限が緩和され、やっと楽しみにしていた外食が食べられる！という方多いのではないでしょうか。ラーメンやお寿司、牛丼、リッチに高級料理店など行きたいところへ行って食べたいものを食べたいだけ食べたい！ですよね。たまのご褒美であれば問題ありませんが、これが毎日続いたら栄養バランスの方も気になってきます。また、外食せずにおうちごはんで済ませているという方も、疲れていたりレパートリーがだんだん尽きてきて面倒になっていたりはしませんか？そんな方におすすめする栄養バランスを整えるちょっとしたコツをお伝えします！

基本は「一汁三菜」

日本人の食事といえば和食です。その特徴は一汁三菜を基本に栄養バランスがとれること。一汁三菜とは主食であるご飯、汁物、主菜、副菜が２つ、漬物が含まれた献立のことをいいます。丼ものやラーメンで早く済ませたランチタイムの日の夜は、一汁三菜を基本ベースにすると栄養バランスも整いやすくなります。献立の立て方のポイントは最初にタンパク質源である主菜を決めることです。肉と魚を交互に使うことでマンネリも防ぐことができます。卵や豆腐料理も加えるとバリエーションも増えてきます。次にビタミン・ミネラルを補うための副菜を決めます。副菜は色とりどりの野菜を使うようにしましょう。色を意識することでさまざまな栄養素を摂ることができ、彩りは食卓を鮮やかにしてくれます。また副菜は作り置きとして多めに作っておくと、次の日のおかずとして出すことができ、家事負担の軽減に繋がりますよ♪

食事バランスガイドも参考に！

食事バランスガイドとは私たちの健康づくりのために厚生労働省と農林水産省で策定されたものです。１日の中で何をどのくらいの量食べたら良いのかをわかりやすくコマの絵で表しています。またご自身の年齢や性別、身体活動量に合わせた量を知ることができます。食事バランスガイドは主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つのグループによって構成され、身体にとって欠かすことのできない水分が軸になっています。それぞれ食べたものを当てはめていくとご自身の食生活の栄養バランスが整っているのかを簡単に知ることができます。栄養バランスが偏ったものを毎食食べてしまうとコマは崩れてしまいます。コマが上手く回るように調整してみましょう！これからの時代も健康で生きるために・・

いかがでしたでしょうか。日々の食事や生活の積み重ねがご自身の健康へと繋がっています。これからの時代も笑顔で元気に過ごすために、外食でもおうちごはんでも栄養バランスと整った食事を摂ることを是非心がけてみてください！

By yoshimi
身体にも地球にも優しい選択のできる人生を
管理栄養士として高齢者施設や特定保健指導、コラム執筆、商品開発、遺伝子栄養学などを経験
出産を経て現在は一児のママとして育児をしながら仕事の幅を広げている
身体に優しい食品の選び方やバランスの良い栄養素の摂り方などを得意ジャンルとして活動中