たんぱく質(プロテイン)の重要性
たんぱく質(プロテイン)は運動をされる方だけでなく、健康維持や増進、美容など、あらゆる方が十分に摂取しなければならない最も重要な栄養素の1つです。ここでは、たんぱく質の重要性について少しお話をしていきます。
たんぱく質の語源
たんぱく質の英語名「PROTEIN(プロテイン)」はギリシャ語の「PROTEIOS(プロティオス)」に由来し、「最も重要」という意味を語源としています。このことからもわかる通り、たんぱく質は身体を作るうえで最も大切なものの一つとして認識されていました。
たんぱく質は身体のあらゆるモノをつくる材料
たんぱく質は、「筋肉」を作ることはよく知られていますが、それ以外にも
肌、爪、髪の毛、内臓、さらに血液、ホルモン、消化酵素等、あらゆるものを作るのもたんぱく質です。
[たんぱく質の働き]
・身体を作る
・エネルギーの元になる
・身体の機能を調整する(ホルモン・消化酵素等)
たんぱく質は体内で20種類のアミノ酸に分解されます。20種類のうち9種類は体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。
1日に必要なたんぱく質の量はどのくらい?
身体の良好な状態を維持するのに必要なたんぱく質の量は一般的に体重1キロに対して1グラムとされています。したがって体重50キロの方は毎日50グラムのたんぱく摂取を心がけるとよいでしょう。
これは大人も子供も同じです。
アミノ酸スコアって何?
アミノ酸スコアは0~100で設定されており、9種類の必須アミノ酸のうち最も少ない必須アミノ酸の含有量で表示されます。
アミノ酸スコア100に近いほど「バランスよく、質の良いたんぱく質」が適切に補えているといえます。
アミノ酸スコア100に近づけるように意識をしましょう。
たんぱく質が足りないとどうなるの?
たんぱく質が不足してくると、筋肉を分解してアミノ酸を作り始めます。そのため、筋肉量が落ちて太りやすくなります。
また、肌や爪、髪の毛が荒れる影響が出たり、食事を消化する力が落ちてきてしまいます。
食事でたんぱく質(プロテイン)をとる(動物性・植物性)
原則として、必要なたんぱく質は食事から摂取することが大切です。
たんぱく質には動物性のものと植物性のものがあり、それぞれにメリットとデメリットがあります。
動物性たんぱく質
[メリット]
・ほぼすべてでアミノ酸スコア100
・吸収がよい
[デメリット]
・脂質が多いものが多い
・カロリーが高いものが多い
・消化に負担がかかりやすい
植物性たんぱく質
[メリット]
・食物繊維と同時にとれるので腹持ちがよい
・脂質やカロリーが少ない
・消化に良い
[デメリット]
・動物性たんぱく質と比較するとアミノ酸スコアが比較的低いものが多い
・ビタミンB12や動物性に含まれるミネラルが摂取しずらい
それぞれのメリット・デメリットを理解し、たんぱく質以外の栄養素も含めてバランスよくとることが大切です。
プロテイン(サプリメント)で補う
食事からたんぱく質を摂取することが原則ですが、アミノ酸スコアやたんぱく質量、その他の栄養素を考えた献立を作り続けるのは非常に難しいです。
そのため、食事を補うために1日10グラム程度のたんぱく質をプロテイン(サプリメント)で補うのが理想です。
運動後のプロテイン
プロテインを飲むと筋肉がつくと勘違いされている方もいらっしゃいますが、実際は運動によって損傷した筋肉を補修するためにプロテインを摂取するものです。そのため、運動をされる方は健康維持を目的としている1日のたんぱく質摂取量に10グラム程度増やすことをお勧めします。