【プロのトレーナーが教える】ダイエットの時に外せない体のルール

今回は最近ダイエットやボディメイクにおいて改めて大事だと思ったことをまとめてみたいと思います。
私が担当しているクライアント様はもちろん、私自身の身体組成の変化でも感じたことです。
何人もの方で実感しますし、論文ベースで実証されていることなので、何か参考になれば幸いです。

①カロリー管理

痩せたいと言っているのに1日に自分がどれくらいカロリー摂っているか把握しようとしないのはもったいないです。
摂取カロリーを把握することで何をすれば良いかを明確にすることができます。
"食事量を減らさないといけない""食事を我慢しないといけない"よりも"夜ご飯で白米は食べない"とか"お菓子を食べて良いのは週1回"とか取り組むことが明確であればそれだけ行動に移しやすいです。
また、カロリー計算をしておけばその取り組みをどれくらい続けることでどれくらいの結果が出るか概算ができます。
そうすることで、取り組んでいるのに結果が出ないなどモチベーションが下がることも防ぎやすいです。

②タンパク質量の確保

トレーニングしているのに筋肉がつかない、基礎代謝が上がらないなどと言っている方はこのパターンが多いです。
タンパク質は筋肉を作る時に必要になります。
その他にも、体の機能を保つためにはとても大切な栄養素です。
しかし、皆さん口を揃えてタンパク質は摂るようにしているとおっしゃりますが、足りていないことがほとんどです。
大事なのは以前より摂っているか？ではなく、自分に必要な分摂れているか？であることを意識しましょう。
おおよそ自分の体重×1.6〜2.0g程度のタンパク質は摂取できるように心がけたほうが良いかと思います。
場合によってはそれ以上の量を摂取する必要もまあります。
運動よりもカロリー管理の次に大切なことだと思いますので、食事の管理はカロリーとタンパク質量から確認していただくと良いかと思います。

③漸進性の原則

トレーニングは重さや回数、セット数などの強度を上げながら行わないといけないという原則です。
よくこのメニューをやっていれば今の体型を維持できると勘違いされている方がいますが、同じメニューをやり続けていると肉体は退化していきます。
なぜなら、人間とは賢い生き物で何度も同じことを繰り返していると上手くなっていくからです。
その動作をできるだけ省エネで楽に効率良く行うことができるようになります。
しかし、それでは筋肉への負荷としては小さくなってしまいます。
なので、同じメニューをやり続けるとどんどん体は退化していってしまいます。
大変ですが、無理せず少しずつトレーニングの強度は上げていきましょう。

④筋肥大はトレーニングの総負荷量が大きいと起こる

よく筋肥大を狙うなら回数は10回前後で行うと良いと言われますが、それは総負荷量を最大にしやすいからです。
回数を増やせば重さは下がりますし、重さを上げれば回数は下がってしまうかと思います。
そのトレードオフの中で総負荷量を最大にしやすいのが8〜12回です。
食事に問題がないのに筋肉量が増えない、基礎代謝が上がらない場合は総負荷量を増やしてみる事をおすすめします。

いかがだったでしょうか？
これはそれぞれ論文ベースでも実証されている内容であり、私の経験則としても上手くいかない場合はこの辺りに抜けがあることが多いです。
いくら個人差があるとは言え、教科書に載っているようなことを徹底して行えばそれなりの結果は出ます。
体質的にとか個人差がとか言う人に限って、言い訳をして基礎をしっかりと行なっていない場合が多いです。
皆さんも結果が欲しければ、まずは言い訳せずに教科書通りに行ってみましょう。

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