オススメの本紹介+応用

鬱男は普段、本やオーディオブックやkindle、ブログなどを見る事で知識を増やしています。
そんな僕が鬱の改善に一番役に立つと思った本を紹介したいと思います。
今回紹介するのは、「うつのためのマインドフルネス&アクセプタンスワークブック」という本です。

この本の要点は以下の2つです。
1.鬱は「かかる」ものではなく「行う」ものであるため、行動を意識的に変える事によって改善できる。
2.人生においての4つの分野「健康」「人間関係」「仕事(勉強)」「娯楽(趣味)」において、どんなにメンタルが悪くても価値のある行動をし続けるのが重要。

では、この2つについての鬱男の考え方と対策法を具体的に解説していきましょう。

1つ目:「鬱は「行う」ものである」

1つ目の考え方は、最初は「何を言っているんだ？」って思うかもしれません。
しかし、「メンタルが悪化すると知っていながらゲームをする」、「運動がメンタルに良いと知っていながら何もしない」というような小さな行動選択を積み重ねた結果、鬱になってしまいます。
逆に、「メンタルが悪化するからゲームは辞める」、「運動はメンタルに良いからやる」といった行動を積み重ねる事でメンタルを改善できます。

対策法
・良い習慣を身に着ける方法を学ぶ
Audibleで「複利で伸びる1つの習慣」を無料で聞くのがオススメです。(これは過去に「前提の考え方2」で紹介したものです。)

・体力の温存を意識する
自分の体力が少ない事を認識して、「この行動をしたら後で疲労が凄いだろうなぁ」「時間が足りなくなって後悔するだろうなー」という損失について考える事により、望ましくない行動を減らせます。

・物理的にできなくする
ゲームであれば「押し入れの中に入れる」「売る」「友達や親に渡す」などの方法が有効です。
スマホアプリであれば、「アンインストール」「制限アプリを使う」「スマホの電源自体を切る」などが有効です。

2つ目:「人生の4つの分野で価値のある行動をする」

2つ目の考え方は、人生において重要な4つの分野において価値のある行動をする事によって、メンタルを改善できるというものです。メンタルを改善する時はやる事が多すぎて漏れが生じやすいのですが、現在の行動を分類して足りない部分を発見する事によってそれを防いで効率の良いメンタル改善に役立てられます。
また、このような分類を参考にして鬱男のnote記事を見て頂ければ幸いです。

対策法
〇健康
・筋トレを習慣化する
やり方は過去に「筋トレのススメ」で紹介したのでそちらを見てください。
・揚げ物を控えて野菜や魚を多く摂る
揚げ物は体に良くない、酸化した油が多く含まれているのでできるだけ控えましょう。
具体的な食事については今後のnoteで解説する予定です。

〇人間関係
１.認知行動療法やスキーマ療法をする事で、人間関係において傷つきにくくする
２.１をやって余裕が出てきたらコミュニケーション術について学び、人間関係を深めていく
１と２共に、具体的な例を交えて今後のnoteで解説する予定なのでお楽しみに！

〇仕事(勉強)
・捉え方を変える
「仕事(勉強)をやらされている」という義務感ではなかなか行動できません。
「単位を取って卒業に一歩近づく」
「このプロジェクトを終わらせて解放される」
このような、獲得ゴールの考え方をする事により行動しやすくなります。

〇娯楽(趣味)
・ネットで少しでも気になる体験や商品があったら、モチベが高い瞬間に思い切って予約や注文をする
勢いで予約しておけばキャンセルするのが面倒だし、当日にキャンセルしてもお金がかかるという損失があるので行かざるを得なくなります。

鬱男は「アソビュー」というバンジーや旅行などの予約ができるサイトでそれをやっています。
出かける当日は「昨日疲れて今日は休みたいのに…」って思っても「キャンセル料取られたくないし」って思ってしぶしぶ行ってます笑
でも、実際に行ってみると色々な発見があって楽しい事の方が多いのでオススメです！
また、あまりに高額なものを勢いで注文して破産する事だけは無いように気を付けてください。

まとめ

〇今日のポイント
・「うつのためのマインドフルネス&アクセプタンスワークブック」の中の重要な２つの考え方の紹介
「鬱は「行う」ものである」
「人生の4つの分野で価値のある行動をする」
・今回の記事は鬱男の解釈を多数含んだものなので、興味のある人は実際に本を買ってみるのがオススメです。

〇具体的な行動
・4つの分野「健康」「人間関係」「仕事(勉強)」「娯楽(趣味)」の現状の点数を５段階で書き出して、一番低い分野を認識しておく。
・「娯楽(趣味)」の分野の中で改善したい行動を1つ決め、「物理的にできなくする」「体力の温存の考え方の実践」を試してみる。

次回の以降の予定

次回以降は以下の内容を取り扱う予定です。
・嫌われてもいいやマインドを養う方法
・ストレス対策の考え方例1
・ストレス対策の考え方例2
・鬱の基礎知識編
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