食欲モンスターの食欲軽減作戦

こんばんわ、だぴてぃです。

別に僕、ダイエット専門家でもないですし、ゴリゴリのアスリートでもありません。というか、顕微鏡の前にずーっと座ってるので生活強度としては「弱」なのは間違いないってくらい、動かないです。

だけど人間って不思議と太る。食欲は出てくるいきもの。それが健全だし、人間らしいですよね。

僕、食欲だけはモンスター並みにあります。太っているわけではない（怪しい数値の代表格のBMIでは標準より下）ですし、中年太りみたいに横っ腹にはイベリコ豚もびっくりなお肉が付いていますが、、、

この3ヶ月間、「このままじゃマズイ！！」と思って、いろんなパターンの生活を試してみました。

朝ごはんガッツリ、昼ごはんはちょっと抜いて、夜また食べる…

はたまた

朝は控えめ、昼は普通、夜はちょっと抜く…

食科学に関しては先人たちがたくさん研究してくれていますが、ぶっちゃけ「人によって全く違う」というところが正解な気がしています。

身体にあう生活、食べもの、運動強度、、、みんなまーったく違います。だからこそ試して検証して、ちょっと続けてみて、、、っていう作業が必要なんですね。

なので今日は「これぞベスト！キングオブダイエット！」っていうつもりはありません。あくまで僕がストレスなく（これも定義が必要ですね）、身体に不調を起こさないでやってきたことをご紹介したいと思います。

どこかの、誰かの、何かの参考になればこれ幸いです。

まず前提条件

いつもの（というかこれまでの）僕の生活を晒しましょう。

・朝ごはん▶︎ガッツリ
・昼ごはん▶︎ガッツリ
・夜ごはん▶︎ビールと共に超ガッツリ

なので当然、太ります。たまにごはんの量を少なくして太りすぎないようにしていました。運動は子育て中につき、またライフワークでもあったバスケットやバレーボールがご時世柄、貸してくれる体育館がなくなってしまったので、全く運動強度がない生活です。

睡眠時間は7〜8時間（最近は6時間程度ですが^^;）23時までには寝るって感じですね。そして7時には起きる。まあ、普通っちゃ普通。

標準体重ってやつはいつも基準よりちょっと少ないか、ちょっと多いか。健康診断前後の体調やストレス具合によって、食欲がどうなっているかによります。

総じて、まあフツーの人です。笑

僕にとってのストレス

ストレスの定義は人によって違うと思います。

僕の場合は「自分の設定した目標に届かない時」にストレスを感じます。いきなり意識高い系みたいな発言ですが、なんてことはない。ただの負けず嫌いです。

仕事でいえば、その日に設定したノルマだったり、最低限ここまでは進めておきたい！ってことにイレギュラーなイベントが発生したりしてまるで何もできなかったとき、イライラはしませんが、強いストレスを感じます。

それはそれは身体から出血するくらい、ある種のアレルギー反応として出てきます。なので、できるだけストレスは防ぎたいところ。

また食べものでもアレルギーとまではいきませんが、身体に発疹として出やすいタイプ。だからと言って脂っこいものを摂らないとかは、食欲モンスターには到底不可能。痒さ痛みと闘いながら食べてます。笑

実際にどうなったの？

さて、前提条件とストレスの確認は終わりました。
次は「じゃあ実際どうなったん？」ってことです。

まずわかりやすいところから。

2ヶ月で体重マイナス5kgくらい。
体脂肪でマイナス3％くらい。
鏡の前のじぶん、腹筋うっすら割れてる。

メンタル面はどうか？

集中力が増したことによって仕事が早く終わり、僕のストレス源である「自分の設定した目標に届かない時」というのがかなりなくなりました。あと、頭の中が「キュイーン」って感じで覚醒され、思考回路がフル回転している感覚にもなります（実際思考量も増えてます）。

あと副次的な効果として…

肌の調子が良くなりました。張りのある…と言ったらなんかヘンですけど、今まで毎日のようにあった肌トラブルが、全くないとまでは言わないものの、かなり減少してきました。

とまあ、こんな感じでいいことしかない！と言いたいところですが、後述もしますがたまに「食欲お化け」に襲われることもあります…ただこれはマインドで対処するできるのでさほど問題ではないです。

オマエ、なにやった？

さあ実際にやったことを書きましょう。

・朝ごはん▶︎コーヒーのみ（たまに青汁）
・午前中▶︎カフェインもうちょっととる（レットブルが多い）
・昼ごはん▶︎食べないもしくは糖質ゼロの食べもの
・午後▶︎スタバのコーヒー飲みながら仕事
・間食▶︎なし。どうしてもって時はラムネ2粒くらい
・夜ごはん▶︎好きなものを食べる！！！
・運動▶︎エレベーターは使用しない。どんなに辛くても階段使用。そして1時間に1回はスタンディングでストレッチ。
・夜食▶︎食べたければ食べろ！でも・・・
・寝る時間▶︎最低でも6時間、これは絶対。

こんな感じです。

たまに食欲お化けにやられそうになることもあります。でもこれは夜なら全然OK。なぜかというと、僕の場合ですがストレス源にはならないから。あくまで僕はストレス源に対してアプローチするので、集中できなくなる方が大問題。

仕事中に糖質取らないといいパフォーマンスできない…っていう人がいますが、これはちょっと違うかなと。もちろん疾患持ちとかなら話は別ですが、基本的には人間に本来備わっている本能を考えれば、多少糖分が少なくたって問題ないんです。それよりもストレスやプレッシャーの方がパフォーマンスを下げることにつながります。

体重変化は気にしない

方法論は以上。別に大したことはしてないですよね？むしろ不健康なんじゃないかって指摘が入りそうな気もする・・・

でもですよ、食がストレス軽減してくれることはわかっているんです。なんたって生きている間の食事の回数なんて有限ですから。少しでも美味しい、満足のいく食事がしたいですよね。

だから「食は制限したくない！！」って方は向いてない。でも真実としてダイエットは少なからず食事量（カロリー）を減らす必要があります。

自分の必要エネルギーより多く摂ってしまうと太るし、少なく摂ると痩せる。ごくごくシンプルです。

一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省

そもそも人間の体は体重変化しやすいもの。
水分によっても全然違ってきます。だからそんな数値で一喜一憂しないことが大事。

僕の場合は食欲コントロールして、仕事のパフォーマンスを上げることが最大の目的だったので、ダイエットするつもりは全くありませんでした。だから数値なんて正直、人外な数字さえ目にしなければどうでもよかったんです。

でもそれが結果的によかった。

目の前の結果に惑わされないことは、ほんとうに大切。1日で体重や体格が変化するなんてありえないので。

だぴてぃ流食欲軽減作戦のコツ

さて最後にコツ的なことを書いておきます。

きっとここまで熟読された方は少なからずダイエットに対して苦手意識があったり、少しできたとしてもリバウンドしてしまったり…ってことを繰り返してきたと思います。

僕だってかつてはリバウンド王を名乗ったくらい、リバウンドのことなら任せておけってレベルで繰り返していました。

だけどコツを掴んでからはリバウンドしなくなりました。

食欲をコントロールするってことはなにも、食べなくなるってことではないんです。食べるタイミングをコントロールするっていう表現が一番正しい。そして食べるものは野菜とか肉とか「これが大事！」って言われているものは意識していません。暴飲暴食にならない程度に、バランスよく食べる。あえて言えばタンパク質は多めに摂るようにしています。やっぱり代謝を落とさないために必要ですし、免疫系をうまく働かせるためにもタンパクは大事。

気づいた方もいるかもしれませんが、食べるタイミングというか、食べる時間帯が限られているんです。僕の場合は夜が一番ストレスにならないのでそうしましたが、空腹の時間を最低12時間、できれば16時間ほど確保できると、その後なに食べても太りにくい感じがします。

血糖値バーストを防ぐためにも、食後はぐうたらしないなどの工夫は必要です（なんか血管が傷つくとかどうとかっていうことも言われているので、医療職としては念の為動くようにしています）。

そして最大の狙いがこれだったりします。

「16時間の空腹」で疲れ知らず　ダイエットにも効く「オートファジー効果」とは？〈AERA〉

確かノーベル賞もとってたような気もしますが、オートファジー効果。お腹終えこぺこ状態を12時間続けると発動する効果で、16時間だとほぼ確実に作動するそう。

オートファジー－ノーベル賞を受賞した大隅栄誉教授の研究とは

これなんなの？ってことですが、要は体の中をキレイにしてくれるってことです（あまりに暴論に近いですがわかりやすく言えばってことです）。

だからなんなの？ってなるかもしれませんが、実際に16時間ほど空腹でいると

・空腹に慣れる
・食費かからない
・集中力増す
・疲れにくくなる
・疲れても活動的に動ける

という効果が実感できてます。

集中力に関しては、糖分をとると（食事）どうしても眠くなりますよね。僕はこれが嫌というか、時間がもったいないなと感じてカットしたことが功を奏した感じですが、疲れにくくなるってことも感じています。

とうぜん、仕事した後は「あああああ疲れたーーー」とか言ってますが、夜ごはん食べて、寝て、朝起きたらケロッと元気になってます。

たぶん、余計なものを体内に入れないこと、そしてオートファジーで身体の中がクリーニングされていることから得られる効果だと思っています。

この生活を送りだしてから、かなりアクティブになり、1日中動き回っても風邪はひかないし、体力の低下も感じなくなりました。疲れはするんですけど、回復が早いって感じです。

とはいえ、目の前に美味しそうなご飯置かれたらさすがに食欲が湧いてきます。そんな時はストレス源を思い出して「これ食べたらこの後の数時間、地獄が待ってるぞ…」と言い聞かせます（実際ホントにそうなるので）。

そしてこうも考えます。

「どうせチートデイがあるんだから、そこで食べよ」

そうです、週に1回はチートデイといって、なんでもどの時間帯に食べてもいい日を設定しています。日曜日が多いですね。どうしても子どもといる時間が長くなるので、食べないってことにはなりにくいためです。

チートデイは身体に「もう飢餓状態じゃないからな、もう大丈夫やで」って教えてあげるため。身体って慣れるのも早いので、体重減少が停滞する時もあるんです。そんな時、思考だけではどうにもならないので、実際にエネルギーを取り入れることで身体に刻み込むことが必要。

なんかちょっとサクッと書くつもりが4000文字も書いてしまったので、この辺にしておきますね。

有料にする気もさらさらなかったですが、もしためになった！って方は僕にスタバを奢ってくれてもいいんですよ？笑

…嘘です。（ちょっとほんと）

ということで食欲コントロールして、ダイエットするだけではなく、理想の自分を作っていきましょう。

だぴてぃでした。