毎日のお弁当で血糖値を下げよう！管理栄養士が作るヘルシー弁当

※この記事は、糖尿病と診断された方やその家族向けです。糖尿病の方に適したお弁当の作り方と管理栄養士の私が作る毎日のお弁当を紹介しています。（PDFレシピあり）

お弁当作りにお悩みではありませんか？

お弁当は外出先でも健康的な食事をとることができる便利な方法です。ですが、毎日のことなので、お弁当の献立を考えるだけでも大変ですよね。その上、血糖値を管理するために、カロリーを考えながらもバランスのとれた食事にしなければいけない・・・
「カロリー計算なんて毎回やってられない」というのが現実ではないでしょうか？

ここでは、そんなお悩みを解決するべく糖尿病の方に適したお弁当の作り方についてまとめています。
具体的には・・・

＊カロリーを考慮したお弁当箱の選び方
＊栄養バランスよくお弁当を作るポイント
＊ヘルシーに仕上げるための工夫
＊弁当作りをラクにする方法
＊お弁当レシピ（PDFあり）

このような内容です。

うちの夫は食事療法を始め、血糖値やHbA1cの値は少しずつ良くなっていきましたが、昼食に弁当を持って行くようになって劇的に値が改善し、今ではHbA1c　5％台をキープしています。

やはり食事は3食とも管理することが大事なのだと思います。

「管理栄養士が作る」糖尿病バランス弁当、もちろんダイエットや健康を考える方々にとってもおすすめの内容になっています。

私は25年の病院勤務歴のある管理栄養士

長年そこそこ大きな病院で、管理栄養士として働いていました。毎日の献立を立てたり、患者さんの栄養管理や栄養指導を行ったり。（栄養指導は5,000件以上行っています）

また、当時「糖尿病療養指導士」という糖尿病に特化した資格も取得し、医師や看護師、薬剤師などと一緒にチーム医療も行っていました。

他にも、
臨床現場におけるさまざまな病気に対して適切な栄養管理が行える「病態栄養専門管理栄養士」、栄養をサポートするチームに関わる専門知識をもつ「NST専門療法士」などの資格も取得しました。

つまり、私は糖尿病だけでなくいろんな病気に対しての栄養の知識を学んでいます。

糖尿病は合併症も多く、複雑な病気です。
なので、学んできた知識と病院での経験から、お伝えできるお話はたくさんあると思うのです。

もちろん、夫の専属栄養士となった現在も、常に新しい情報を勉強し続けています。東洋医学（漢方）も学んでおります。

専属栄養士ではもったいないので、みなさんにも情報を共有したい。
そんな思いから、今回は夫が劇的に良くなったお弁当について、みんさんにお話したいと思います。

※レシピは少しずつ追加していく予定です。その際、少しずつ価格を上げていくかもしれませんので、早い段階でのご購入をおすすめいたします。（追加した内容は読めますので😄）

✅なぜお弁当にしたら血糖値が下がったのか

▶夫の血糖値を劇的に改善させた理由

朝と夕の食事は私が栄養を考え用意していましたが、お昼は自由に食べていた夫。いや、食べていないこともありました。

仕事が忙しすぎて、食べることすら忘れていたのです。本当に心配なのでお弁当を持って行くように話していたのですが、社外に出ることも多く、食べられないこともあるからと言って拒んできました。

転勤になり、昼食をとることはできるようになったのですが・・・
今度はささっと済ませられるめん類や丼もの、あるいはコンビニのサンドイッチやおにぎりで済ませ、炭水化物オンリーになっていたのです。

こんな食事の問題点は

・炭水化物に偏っている
・早食いになるメニューのため血糖値が上がりやすい
・食物繊維（野菜や海藻）もないから血糖値が上がる

血液検査の結果から、このままではまずいと本人も思ったようで、「お弁当を持って行きたい」と今度は自分から言ってきました。

外食やコンビニのメニューでも工夫をすればバランスを整えることは可能ですが、お弁当なら何も考えずに食べられますものね。

というわけで、お弁当を作ることになり、先ほどの問題点を解消するようなお弁当作りが始まりました。

・栄養バランスを考えたお弁当
・よく噛まないといけないおかずを入れて早食いを防ぐ
・野菜もしっかりとれる内容に

お弁当を持参するようになったことで血糖値だけでなく、その他の検査値も改善したのでした。

▶食事を抜いたらどうなるのかを考える

カロリー制限の話をすると、「じゃあ1食抜けばいいよね」っていう患者さんが意外に多くいらっしゃいました。いっぱい食べたい人が多い反面、難しく考えたくないから1食抜いてしまおうと考える人もいるんですよね。

でも、やはり基本は3食食べて欲しいのです。お薬を飲んでいる方はなおさら。
1日2食にするとどうなるかをまとめてみました。

・様々な栄養が足りなくなって、全身の機能や免疫力が落ちてしまう。
・筋肉もエネルギー源に使われてしまい、筋肉が落ちる。体力も落ちる。
・栄養不足により頭の回転が悪くなり、仕事の効率が落ちる。
・1食の量が多くなり、内臓に負担がかかる。
・次に食べる時の量が多くなるだけでなく、血糖値も上がりやすくなる。
・吸収率が上がり、太りやすい体になる。
・昼食を抜いたことにより夕食が重くなると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下する。
・逆に空腹のまま寝ると夜間に目が覚める原因になる。

朝食を抜く方が多いですが、夫のように忙しくてお昼を食べ損ねるという方も少なくない。

いくらカロリーや糖質を控えた方が良いと言っても、12時間以上も絶食状態のまま活動を続けているのは体に良いはずがありません。そもそも頭が回らないので良い仕事もできないと思うのです。

夫も昼食を食べていない日は、帰ってきても顔色が悪く元気がなかった。糖尿病のお薬を飲んでいるので、低血糖も起こっていたと思います。
そしてお腹が空き過ぎて夕食はガツガツムシャムシャ一気食いになり、アルコールをも流し込み、もっと食べたい、もっと食べたいと訴えてきました。

そうなると今度は朝にもひびきます。胃腸がもたれて体も重い・・・血糖値も上がったり下がったりしているから、不安定になってしまう。悪循環です。

こうならないためにも、3食食べることが大事なのです。伝わったでしょうか。朝・昼・晩どの食事も制限内でしっかり食べましょうね。

それでは本題の「お弁当作り」についてお話していきたいと思います。