ウエイトトレーニングの負荷設定

こんにちは！
今回も記事をお読みいただきありがとうございます。このnoteではアスレティックトレーナー、パーソナルトレーナー、鍼灸師としての情報発信、日々の日常の気づきや食べ物まで色々なことを書いています。
書いている奴はどんな人間かと気になる方は自己紹介のnoteにどうぞ！！

というわけで、以前トレーニングの基礎知識のnoteで原理原則を書きました。今回はそこに則った上で、実際にウエイトトレーニングする時に大切な負荷設定というテーマで書きたいと思います。これを知っておかないと目的とした身体や効果は現れないし、ここを知っておかないと継続できないきっかけの一つになるので是非最後までお読みください。

簡単なトレーニング用語を覚える

覚えるのはこの言葉だけです。
RM（アールエム：Repetition Maximum)=最大反復回数
これは１セットあたりの最大反復回数です。
例えば３０歳男性の場合（私）、スクワットで１００キロを１０回は挙げられるけど１１回は挙げられない。と言った場合、私の１０RMは１００キロという形になります。１RMで行う場合は１回は挙げれるけど２回は挙げれない重さでしなければなりません。←しかしながらこれは危険なので必ず補助者をつけましょう。
後述しますがRMは目的によって変わってきます。筋肉を強くしたい人が２０RM（軽い負荷で多回数）することがいいのか？というと目的とのズレが出てきます。その為、まず目的をはっきりさせて、その上で行うことが大切になってきます。

トレーニングの目的をはっきりさせておく

あなたのトレーニングの目的はなんですか？
これがトレーニングを継続し効果を出すためには最も重要で明確にしておきたい事項です。
痩せたい！筋肉をつけたい！マラソンを完走したい！競技力をあげたい！などなど目的は人それぞれだと思います。
それは目的は次の３つのうちどれでしょう？

①筋肥大　②筋持久力　③最大筋力

この３つのうちどれが目的になりますか？
それぞれについてもう少し詳しく見ていきましょう！

1.僕の目的は肉体改造（筋肥大）

一般的にトレーニングジムで鍛えているトレーニーの目的はこちらになると思っています。これは上記でいう筋肥大が目的となってきます。
トレーニングを行う上で筋肥大というのはベースになってきます。
筋肉は車でいうエンジンになります。そのエンジンを大きくするのが筋肥大になります。

筋肥大を起こすためには６〜１２RM（最大筋力の７０〜８０％）で３〜５セット行うのが理想です。

例えばスクワットの１０RMが１００キロの私の場合。
１００キロで１０回、２セット目は９５キロで１０回、３セット目は９２．５キロで１０回という形で筋肉の消耗を考え、段階的に負荷を下げていきます。※必ずしも下げる必要はありませんが。。。

これを無視し、私が６０キロを１０回×３セット挙げたところで私の筋肉には過負荷の原理（前回の記事参照）に適っていないので筋肥大は起きません。繰り返しますが、大切なのは６〜１２回ギリギリ挙げれる重さで３〜５セット行うことです。そうすることで筋肉にこの重さを挙げられるんだと覚えこませそして継続することでこの重さに対する耐性が出来るので次のトレーニングではもう少し重さを挙げれるようになってきます。
※最初のうちは８回ギリギリ挙げれる重さで３セットをお勧めします。もちろん筋肉の消耗を考え段階的に重量は下げる方が良いでしょうね。

2.私の目的は体力をつけたい（筋持久力）

最近では健康志向が強く、ランナーの方が増えています。それもあってかトレーニングジムにもランニングマシーンを使って走られている方が多いです。走るだけでももちろん心肺機能系と筋持久力の向上はみられます。しかし更に向上を目指す方はダンベルを持ってみてはいかがですか？

筋持久力を向上させるためには１５〜２０RM（最大筋力の６０％）で３〜５セットが理想です。

例えばスクワットの１０RMが１００キロの場合。
RM換算表で推定６０キロで２０回、２セット目は５５キロで２０回、３セット目は５２．５キロで２０回という形になります。
まずはフォームを意識して２０RMを３セットぐらいで始めるのがいいでしょう！

3.俺の目的は強くなること、ただそれだけ（最大筋力）

試合期ではこの最大筋力を目的としてトレーニングを行うことが必要になってきます。競技力向上やピークを維持する（試合期）ためには高負荷を少回数行います。試合が毎週続く場合に重量を毎回変化させてしまうとコンディションに波が出来てしまうので注意が必要です。

最大筋力を向上させるには１〜５RM（最大筋力の８７〜１００％）で３〜５セットが理想です。

例えばスクワットの１０RMが１００キロの場合。

RM換算表で推定１２５キロで３回、２セット目は１２５キロで２回、３セット目は１２５キロで１回という形になります。
今回は回数を変化させましたが、重り、回数、セット数など変数をいじることでバリュエーションが増えます。
但し、最大筋力を向上させたい場合、高負荷を扱うことになるので怪我などのリスクも高まります。しっかりとした指導を受け、補助者をつけることをお勧めします。

さて次はインターバル（休憩時間）について目的別に説明したいと思います。

インターバルも実は大切

１セット目と２セット目、３セット目のはどれくらい時間を空けたら良いのでしょうか？
これは筋肥大が目的なのか、筋持久力、最大筋力が目的なのかでそれぞれ変わってきます。インターバルが短いものから並べると筋持久力→筋肥大→最大筋力になります。

筋持久力：30秒〜60秒
筋肥大：60秒〜120秒（1分〜2分）
最大筋力：180秒〜300秒（3分〜5分）

筋持久力では最大筋力に比べ比較的低負荷で多回数行い、尚且つ持久力が目的であるため、小さなストレスを断続的に加えることで持久力を向上させます。そのため休憩時間は最も短くなります。
最近の論文では筋肥大における様々な議論がありますが、一般的に成長ホルモンが最も出やすい60〜90秒が適正と言われています。
最大筋力を目的とする場合、高負荷で行うため、毎回ある程度回復した状態で行うことが大切になってきます。そのため目的別で分けた時に最も長くなります。

インターバルを気にしていない方にはこのインターバル法を行うことでトレーニングの効果は変わってくると思います。是非一度試してみてはいかかがでしょうか？

肉体改造しながらランニングはダメ？

筋肥大を目的としながらトレーニングとランニングを併用する場合、注意する点が３つあります。
ランニングをすると身体には様々な変化が起こります。

①水分不足：ランニングをすると汗として大量の水分が身体から出ていってしまいます。脱水症状が続くと強い疲労感やパフォーマンスの低下、更に筋肉を構成するアクチン・ミオチンという筋繊維の成長を阻害してしまいます。

②栄養不足：ランニングをすることにより、体内のグリコーゲン（筋肉を収縮するためのエネルギー源）やミネラルを消費し、タンパク質の分解を引き起こします。その為、筋肉が痩せてしまうことがあります。

③テストステロン分泌の減少：長時間のランニングはテストステロン（筋肉を大きくさせるホルモン）が減少するという報告があります。長時間とは１時間半から２時間程度と言われています。長時間のランニングは筋肉の成長を阻害してしまう恐れがあります。

以上の３点を考えるとランニングを併用する場合、以下のことが大切になってきます。

こまめな水分補給とグリコーゲン、タンパク質、ミネラルの十分な摂取、そして１時間を限度としてのランニングです。筋肥大を目的としている場合、この３つの点を守ることが大切ですね！！
実際に体験談として筋肥大メニューをやっている期間にランニングを併用しました。思ったように肥大をしていなかったのと前回の記事で書いた足が痛くなったのでランニングをやめてウエイトトレーニングのみにしました。すると、一気に筋肥大が感じ取れるようになりました。
なんでも身を以て体験するのが大切だな〜と感じました。

以上、トレーニングの負荷設定について書きました。
教科書レベルの内容なのですが、最もベースになることではあるので大切にしてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございます。

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