日本一のヨガYoutuber直伝！おうちでできるマタニティヨガ ５つのメリット
自粛生活が日常になって早1年。体調の変わりやすい妊婦さんにとっては、緊張感の抜けない日々かもしれません。散歩や買い物で体を動かしたいけどなかなか出かけられない…そんな方におすすめなのが、マタニティヨガです。
この度、日本一のヨガYoutuber・B-lifeマリコさんの出産を機に、マタニティヨガとセルフケアをまとめた書籍『産前産後の不調がみるみる整う 魔法のマタニティヨガ』が発売しました。本書の中から、マタニティヨガの５つのメリットについてご紹介します。
メリット① 不調の緩和と予防
妊娠中は、体の急激な変化に筋肉や骨格が対応しきれず、さまざまなコリや痛みが生じます。 もともと肩コリや腰痛、むくみが慢性化している人は悪化し、背中が張ったり足が攣ったりしてしまいます。また、ホルモン分泌の変化によって体調が崩れやすく、疲れやすさや便秘などにも悩まされます。マタニティヨガはそうした不調を緩和しながら、新たな不調の出現と不調の悪化を予防します。
メリット② 運動不足解消、体力・柔軟性アップ
妊娠は病気ではありません。絶対安静を余儀なくされた場合を除き、通常の妊娠状態であれば、適度な運動はむしろ効果的。ただでさえ行動が制限されて運動不足になりやすいため、血流やリンパの流れが滞って、コリやむくみなどの不調が悪化してしまうことも。体力も筋力も落ちる一方で、出産を乗り切る体力が不足しかねません。
だから安定期といわれる妊娠中期（妊娠５カ月／16週）以降は、できる範囲で体を動かしたほうがいいと指導されます（ ※医師に相談の上、自分の体調に合わせて行いましょう）。
妊婦さんにとっての体づくりのポイントは２つ。
① 運動不足の解消
② 筋肉と関節の柔軟性をつける
体の柔軟性が下がると、お腹の重みで腰や背中を痛めやすくなります。また、お産時は開脚の状態が長時間続きます。子宮口が全開になって赤ちゃんが下りてくるまで、初産婦の場合、平均２時間～３時間、経産婦でも平均１時間～１時間半かかると言われます。
この数時間の開脚状態を少しでも楽でいるためにも、股関節の柔軟性が必要です。マタニティヨガでは、ほどよい負荷で筋力をつけながら、柔軟性も同時にアップします。さらに、筋肉や関節が柔軟になれば、その中を走る血流やリンパの流れもよくなり、代謝アップにもつながります。
メリット③ 呼吸が上手になる
妊娠により体調が不安定になると、ストレスや不安を感じやすくなり、精神の不安定さから呼吸も浅くなってしまいます。重いつわりも、呼吸が浅くなる原因となります。妊娠後期の大きなお腹は、横隔膜や肺を圧迫し、息苦しさを覚えるほど呼吸が浅くなります。
解消法は深い呼吸をすることですが、意識しないとできないものです。だからこそ、ヨガを習慣に取り入れ、深い呼吸を身につけるのがおすすめです。深い呼吸のメリットはたくさんあります。
・自律神経が整いリラックスできる／脳に酸素がいきわたって自律神経の「副交感神経」が優位になり、心身をリラックスした状態に導きます。
・ おなかの赤ちゃんに栄養が届きやすくなる／酸素には、体内で栄養を運搬する役割があるため、深い呼吸でお腹の赤ちゃんに栄養が届きやすくなります。
・ 自然分娩時の呼吸がスムーズになる／医師や助産師さんの「今吸って」「ゆっくり吐いて」という指示にも従いやすくなります。
私自身の２回のお産で実感したのが、まさにこの出産時の呼吸でのメリットです。陣痛は痛かったのですが、ヨガを通じて深い呼吸が身についているおかげで、医師の呼吸の指示を難なく実践できました。一人目のときには、担当医の先生から「あまりに呼吸が上手で、５人ぐらい産んだベテラン妊婦かと思いました」と褒められたほどでした（笑）。
特に重要なのは「吐く」ほうです。 痛みや不安を感じていると「吸う」ばかりになって、吐く呼吸が短くなってしまいます。
しっかり吐くことで深い呼吸が促される→副交感神経が優位になり、リラックスできる→陣痛が促進されてお産が進みやすくなる、といい流れを作ることができます。
逆に、呼吸が浅いと交感神経が優位で興奮状態が続き、陣痛が促進されないそうです。初産婦はもちろん、経産婦でも陣痛が始まると痛みからパニック状態に陥りやすく、「この痛みから早く解放されたい！」と願うもの。早く解放されるためには、「しっかり吐く」を忘れないことが重要です。
メリット④ 安産に欠かせない骨盤力がアップ
妊娠・出産で、体の中でもっとも大きく変化するのが骨盤です。妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤の関節やじん帯、骨盤底筋が緩み、産道が「開いた状態」になっていきます。実際に、予定日が近づくにつれて、骨盤がジワジワと広がるのがわかり、女体の神秘性を痛感します。しかしそのダメージは想像以上に大きいため、妊娠中からの骨盤ケアが欠かせません。産前は骨盤が開き、産後は元の「閉じた状態」に。
その開閉をスムーズにするために大切なのが、「骨盤まわりの筋力をつけて柔軟に保つ」ことです。
「出産に向けて緩むなら、鍛えるのは産後からがいいのでは？」と考えられそうですが、それは間違いです。「緩めたいときには緩める、締めたいときには締める」 には、筋力が欠かせません。骨盤力をつけるとは、その筋力を鍛えることです。具体的に鍛えたいのが、骨盤底筋群です。
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉の総称で、下腹部の下の恥骨から、肛門の後ろにある尾骨までをハンモック状に覆っています。目で見て確認することができないため、どうやって力を入れればいいのか感覚を掴みにくく、鍛えづらい筋肉でもあります。ただ、呼吸と連動して動く特性があるので、呼吸に合わせて動くヨガだと、自然に鍛えることができるのです。
メリット⑤ 安らぎタイムでメンタルが安定
ヨガをしながら自分と向き合う時間は、気持ちが落ち着き、心の安定につながります。マタニティヨガの講座で「ママの感情はお腹の中の赤ちゃんに伝わる」と教わりました。自分が穏やかで健やかな状態でいると、赤ちゃんも同じ状態でお腹の中で過ごせる、ということ。
コロナ禍の今は、親や友達と会うことさえままならず、お見舞いや出産時の付き添い禁止など、心細い局面が増えると、ストレスにつながってしまいます。
わけもなく気持ちが落ち着かないときには、ぜひヨガをしてみてください。目を閉じて呼吸に意識を向けるだけで、全身が安らぎに包まれるはずです。
【本書の特徴】
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『産前産後の不調がみるみる整う 魔法のマタニティヨガ』（B-life著）
（文・茅島奈緒深、写真・千々岩友美、記事作成・杉山亜沙美）