まじで超簡単にカロリー管理をする方法

2023年8月2日 08:04

今回は超簡単にカロリー管理をする方法についてです。
私がやったのはこの２つ。
これだけでマジでラクにカロリー管理できて、結果的に痩せました！

①使用する食材を固定しカロリーを暗記する

まず初めに、食べる食材・食品をある程度固定する、です。
私は食材を固定する際、主食・たんぱく源・その他、の3種類に分解しました。私はこんな感じで回してました。

主食：米、オートミール、そば
たんぱく源：鶏むね肉、鶏もも肉、鶏レバー、鮭、ツナ、プロテイン、かまぼこ
その他：卵、納豆、枝豆、キムチ、ヨーグルト、冷凍ブルーベリー、根菜以外の野菜類、ビール、ハイボール

です。
これらの食材のカロリーをまずはザクっとした単位で覚えました。

そば 1食 260g
ごはん（炊き上がり）160g
※飲食店の普通盛り

ご飯（炊きあがり）1食120g
ハイボール

糖質0ビール
鶏むね、鶏もも、鶏レバー 1食150g
オートミール 1食40g
焼き鮭1切れ

卵、納豆 1個
プロテイン 1杯
かまぼこ 1袋

ノンオイルツナ缶
冷凍ブルーベリー100g
脂質0ヨーグルト100g
※ブルーベリーとヨーグルトは50gずつ混ぜて食べる

枝豆、根菜以外の野菜類、キムチ、

みたいな感じ。

まぁその都度検索しても良いんですが、瞬間的にどれくらい食べているかを把握できると、食後に後悔しなくて済むのでおすすめです。

次に50～100kcalの間のカロリーを持つ食品や食材のリストを持っておく、です。これはコンビニで済ませる場合にも役に立ちます。

基本的に上述した固定した食材において、主食＋肉・魚で一定のカロリーをとります。私の場合は、
ごはん130g 220kcal
肉or魚 120～150kcal
を毎食固定で食べるので、およそ350～400kcalがベースです。

あとは適当に炭水化物多め、タンパク質そこそこでカロリーをちょいちょい積み上げて調整します。

ベースカロリーが400kcalとすると、
400kcal×3=1,200kcalが3食で摂取するカロリーです。

私は1日1,800kcalで過ごしたいので、その差分が600kcal。
お酒を晩酌で1杯飲むとすると、4~500kcalは追加で食べることができます。

50kcalの食材であれば10品、100kcalの食材であれば5品追加できます。
こう考えると、結構食事の選択がシンプルになっていきます。