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まじで超簡単にカロリー管理をする方法
今回は超簡単にカロリー管理をする方法についてです。
私がやったのはこの2つ。
これだけでマジでラクにカロリー管理できて、結果的に痩せました!
①使用する食材を固定しカロリーを暗記する
まず初めに、食べる食材・食品をある程度固定する、です。
私は食材を固定する際、主食・たんぱく源・その他、の3種類に分解しました。私はこんな感じで回してました。
主食:米、オートミール、そば
たんぱく源:鶏むね肉、鶏もも肉、鶏レバー、鮭、ツナ、プロテイン、かまぼこ
その他:卵、納豆、枝豆、キムチ、ヨーグルト、冷凍ブルーベリー、根菜以外の野菜類、ビール、ハイボール
です。
これらの食材のカロリーをまずはザクっとした単位で覚えました。
300kcal群
そば 1食 260g
ごはん(炊き上がり)160g
※飲食店の普通盛り
200kcal群
ご飯(炊きあがり)1食120g
ハイボール
150kcal群
糖質0ビール
鶏むね、鶏もも、鶏レバー 1食150g
オートミール 1食40g
焼き鮭1切れ
100kcal群
卵、納豆 1個
プロテイン 1杯
かまぼこ 1袋
50kcal群
ノンオイルツナ缶
冷凍ブルーベリー100g
脂質0ヨーグルト100g
※ブルーベリーとヨーグルトは50gずつ混ぜて食べる
カロリー無視群
枝豆、根菜以外の野菜類、キムチ、
みたいな感じ。
まぁその都度検索しても良いんですが、瞬間的にどれくらい食べているかを把握できると、食後に後悔しなくて済むのでおすすめです。
②50~100kcalの食品/食材を把握しておく
次に50~100kcalの間のカロリーを持つ食品や食材のリストを持っておく、です。これはコンビニで済ませる場合にも役に立ちます。
基本的に上述した固定した食材において、主食+肉・魚で一定のカロリーをとります。私の場合は、
ごはん130g 220kcal
肉or魚 120~150kcal
を毎食固定で食べるので、およそ350~400kcalがベースです。
あとは適当に炭水化物多め、タンパク質そこそこでカロリーをちょいちょい積み上げて調整します。
ベースカロリーが400kcalとすると、
400kcal×3=1,200kcalが3食で摂取するカロリーです。
私は1日1,800kcalで過ごしたいので、その差分が600kcal。
お酒を晩酌で1杯飲むとすると、4~500kcalは追加で食べることができます。
50kcalの食材であれば10品、100kcalの食材であれば5品追加できます。
こう考えると、結構食事の選択がシンプルになっていきます。
おすすめの食品/食材
では50~100kcalのレンジに入る、脂質の低いお勧めの食品や食材をお伝えします。実際に私が今も食べているものです。
プロテイン 100kcal
かまぼこ、したらば@コンビニ 80~100kcal
オイコス 90kcal
ノンオイルツナ缶 50kcal
ゆで卵 100kcal
ひじき1パック@スーパー 80kcal
きんぴら1パック@スーパー 80kcal
コンビニやスーパーに行くと、まずは裏面を見て総カロリーと脂質の低さを確認。大体のカロリーを覚えておけば副菜や間食としてもちょこちょこ食いできます!
サラダチキンも良いのですが、炭水化物が少ないのと若干カロリーが高いので、PFCバランス的にもカロリー的にも間食として食べることはなくなりました。
最初はしんどく感じるかもしれませんが、慣れてくると食べられるものを探すのが楽しくなります。
おしまい。
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