ぼくなりのゆるダイエット

ぼくなりのゆるダイエット

大沖

最近やってるダイエット(体重調整)の心得を自分が忘れないためにも書いておきます。激しいダイエットなんてどうせ続かないので、ゆるく続けられるためにはどうするかという感じです。

この記事の内容
・スマート体重計に乗ろう
・体重増減のしくみを知ろう
・激しい運動はいらない
・メシ調整
・軽い筋トレ


【スマート体重計】

まず、自分の体重をより知るために、withingsのスマート体重計を買って、日々乗っておこう。まずはこの漫画を読んでほしい。

体重計_003

体重計_004

体重計_005

この商品、正直体重計としての制度は微妙なんだけど、アプリの出来がいいというか、グラフの表示が理想的なのでおすすめ。

どう理想的かというと、全期間(数年分)の推移を一画面で表示できるところだ。(ほかの体重計を使ったらグラフが最大3ヶ月しか見れなくて良くなかったことがあります)

画像1

これがその画面。数ヶ月ごとに「あっ増えてるなと思ってはちょっと減らす」を繰り返しながらも、2018年中旬ごろからの通算で見ると徐々に体重が増えてるということに気づいてしまった。気づけてよかったと言うべきか。というわけで調整していこうと思ったわけだ。


【ダイエット(体重調整)の基本】

ダイエットをする上で知っておきたい知識として、まずはこのブログ記事を見てほしい。ボクサーの亀田興毅選手による減量・ダイエットについての記事だ。ボクサーは減量が必須なので当然詳しい。

まず基本として、人間は何もしていなくても自然に消費するカロリーがある。筋肉量にもよるけど、普通の人で1300kcalくらい。

さらに仕事や運動、生活によっても消費される。その合計で平均700kcal消費しているとしたら、その人は一日2000kcal消費していることになる。それより多く食べると太るし、少なければ痩せる。

んで、7200kcalで約1kg増減する…ということは、一日あたり240kcal。つまり一日の消費の合計が2000kcalの人は、摂取カロリーを1760kcalに抑えれば1ヶ月で1キロ痩せるということになる。


【激しい運動はしない】

じゃあ今ぼくの体重は微増してるし、一日300kcalぐらい減らしていけばOK!じゃあどうやって減らす?というところで、ダイエットに失敗しがちな人が選びがちなのが「運動」。

正直、運動そのものによるカロリー消費って割りに合わない。体重60kgの人が5kmランニングして消費カロリーは300kcal。じゃあ毎日5km走ればいいってことね!って思うかもしれないけど、それ毎日できる?ぼくは無理。続かない。そもそも太る状態にある人って食べすぎてるんだから、それを調整したほうが早い。


【腹減りとの戦い ~間食編~】

じゃあ、なんで食べすぎてるのかというと、腹が減るから。腹が減ると、もうなにか食わないと収まらない。だからなんか探して食べちゃうし、夜中にコンビニとか行っちゃう。

でも腹減るじゃん。じゃあどうするのか。食っていいものを探そう。一番近所のコンビニで、食べごたえの割にカロリーが少ないものを探そう。そしてそれは買いだめしない。買いだめすると全部食っちゃうから。腹減ってどうしようもないときに近所のコンビニにいってそれを1個だけ買って食おう。

ちなみにぼくのおすすめは「忍者めし」ってグミ。https://www.amazon.co.jp/dp/B005Q4KO0Q
めちゃ固いので噛むことで満腹中枢が刺激されて和らぐし、全部食っても67kcalなので許容範囲。

あとガリガリ系アイスとか、カロリー調整系アイスは100kcal超えないものがそれなりにあるのでおすすめ。

あとおつまみコーナーもカロリー少ないやつが多い。イカとか魚系ね。ただ塩分が多いものが多いので、あんまり食べすぎると良くないって噂を聞いたことがあるよ。


腹減りとの戦い ~晩飯編~

晩飯って、食べ過ぎがちだよね。腹一杯でもう食えないよ~ってなる人は明らかに食べすぎ。なるべく腹八分目で済むぐらいのものを選ぼう。ただ、最近はちょっとやり方を変えた。

やっぱり晩飯ぐらい高カロリーのものを食べたくなる。そしてつい唐揚げ弁当なんかを買っちゃう。そういう時どうするのか。「もう腹八分目だな~」って段階で、残りは冷蔵庫に入れておこう。そして、寝る1~2時間前ぐらいになって腹減ってきたら、そのタイミングで間食がわりに食べよう。そうするとカロリーは据え置きだ。その日食わなかったら、翌日の朝飯の足しにでもしよう。

ちなみに「寝る前に食べると太る」は迷信なのでこの記事を見ておこう。


【軽い筋トレ】

せっかくだから軽い筋トレぐらいはしたほうがいいかもしれない。運動はいらないって言ったじゃん!って思うかもしれないけど、運動そのものでカロリーを消費するんじゃなくて、筋肉量をちょっと増やそうってことだ。

というのも、さっき紹介した「基礎代謝」は筋肉量によって増えるからだ。さっきの亀田興毅選手のブログによると、ふつうの人で基礎代謝が1300kcal、スポーツ選手で1700kcalぐらいなので、まあ50kcal分くらい筋肉を増やせたら御の字ぐらいの気持ちだ。でも、50kcal×30日は一ヶ月1500kcalなのであなどれない。

で、何すんの?ってところだけど、とりあえずスクワットをやろう。太腿の筋肉はデカイから、一番効率がいいらしい。「スクワット 正しい やり方」とかで検索すればいくらでも動画が出てくると思うので、そういうのを見てやろう。2,3分でいい。飽きたらプランクとか、適当に混ぜていこう。「バーピージャンプ」ってのも一時期やってみたけど、ハードすぎて嫌になるからやめた。嫌にならないレベルで続けよう。

筋トレはいつやるのか。多分晩飯前が一番いいと思う。なぜなら筋トレっていうのは自分で筋肉を壊して、治る時に筋肉がちょっと増えるって仕組みなので、筋トレ直後にメシ(タンパク質)を摂取すると、その「治り」のところが強化されて効率がいいから。せっかく筋トレするなら効率がいいほうがいいよね。

もしくはプロテインを買って筋トレ後に飲もう。そうすれば「せっかく買ったんだからやらなきゃな」効果が生まれる。ただ粉のプロテインっていちいち水に溶いたりするのがめんどくて続かなかったりする。なのでおすすめはこれ。
https://www.amazon.co.jp/dp/B081DZMLYL/
ちょい高いけど飲まなくなるよりマシだし、たとえば24本セットを買ってそれが無くなると「24回も筋トレやったんだな~」って達成感が得られるのでいいですよ。


【まとめ】

いかがでしたか?まあとにかくダイエットって精神的にきついんで、なるべく楽に続けられる方向でやろうって事です。あとあらかじめ体重計にちゃんと乗って、気づいていこうってことです。あとは各自頑張ってください。おわりで~~す。

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大沖
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