【The Happy Stress Effect 23】 The resilience brain
毎週月曜日の午後に更新！
海外の方々に向けて、英語でHAPPY STRESSを紐解くPodcast番組 『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』
今週も、第23回エピソードをSpotifyにて配信開始いたしました！
今週のテーマは「レジリエンス脳」です。
本記事では、日本語訳と英語のスクリプトをお届けいたしますので、あわせてお楽しみいただけましたら幸いです✨
023- The resilience brain (2024/06/17)
Script Translation／日本語
＊以下はChatGPTを使用して日本語に翻訳しています。かなり精度は高まってきていますが、まだまだ完全ではございません。そんなGPTさんの成長も楽しみながらお読みいただけますと幸いです。
皆さん、こんにちは。『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』の世界にようこそ。私は進行のアルバートです。今日は、私たちの生活であまりにも馴染み深いトピック「ストレス」について掘り下げていきます。でも、ちょっといいですか？これは複雑な科学用語を深く掘り下げるということではありません。ストレスを共感できるものにし、理解しやすく、何よりも日常生活に適用できるようにするためのものです。
実際、ストレスは単なる敵ではなく、私たちを守り、強化し、成長させるために不可欠な要素でもあるのです。この番組では、私たちの脳と体が基本的なレベルでストレスとどのように相互作用しているかを探っていきます。なぜストレスが私たちの生物学と人間性の自然な一部なのか、そしてこれを知ることが私たちがそれをどのように捉えるかを変えることができるのかを明らかにしていきます。でもそこで終わりません。
科学と技術の進歩により、私たちは今、ストレス反応を操る細胞や分子にのぞき込むことができます。私たちは、これらの魅力的な洞察のいくつかを「Happy Stress」（青砥瑞人 著）という書籍を使って、理解しやすい形で明らかにしていきます。
ストレスに強い状態を作るためには、脳の四つの主要な側面を育てることが重要です。前回はその一つ「プロセスドリブン脳」についてお話ししました。今日は、二つ目の側面「レジリエンス脳」を紹介します。
「レジリエンス」という言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。心理学でよく使われるこの言葉は、「折れない心」を意味します。「折れない心」という表現は、抽象的で天賦の才能のように思えるかもしれません。周囲の強い人々を見て、どうして彼らはそんなに強いのか、と不思議に思うこともあるでしょう。
しかし、折れない心はDNAや生まれ持った才能ではありません。これは、時間をかけて育てる能力です。誰もが最初から折れない心を持っているわけではありません。
挫折を経験し、立ち直り、回復して前進することで、私たちはレジリエンスを育てます。ただし、挫折を経験してもレジリエンスを身につける人もいれば、そうでない人もいます。多くの人は自信を失い、自分や他人を責めてしまうことがあります。
挫折や精神的な打撃は、私たちを卑屈にし、弱い心に導くこともあります。しかし、厳しい経験が私たちの成長に大きく貢献し、折れない心の一部になることもあります。これらの違いは、適切なメタ認知が行われたかどうかによるのです。
では、自己反省を通じてどのようにレジリエンス脳を育てるのでしょうか？
成功した経験では強いポジティブな感情が伴うことが多く、その記憶は長く続きやすいです。これが結果重視の脳に繋がります。一方、プロセス重視の脳を手に入れるためには、プロセスにおけるポジティブな感情にも注意を払い、その記憶と感情をリンクさせることが重要です。これには、プロセスのポジティブな側面へフィルターを方向づけ、ポジティブな反応を促し、ご機嫌な扁桃体に向けた幸せな記憶を作ることが含まれます。
レジリエンス脳を育てるためには、プロセスのネガティブな側面にも焦点を当てる必要があります。ほとんどの経験はポジティブな感情とネガティブな感情の両方を引き起こします。タスクが難しいほど、失敗やストレス、対立に遭遇しやすく、これがネガティブな感情を引き起こします。
しかし、すべての経験は学びの貴重な一部です。これらの経験をネガティブな記憶として残すのか、それともレジリエンス脳を育てるための糧として活用するのかは、私たちのフィルター、反応、そしてどう記憶をつくっていくのかによります。
物事がうまくいかない時や失敗した時、私たちはしばしば反省と内省を行います。これは非常に重要な学びのプロセスです。何が足りなかったのかを徹底的に調べ、その原因を特定し、解決策を考え、それを実行します。再びうまくいかない場合は、このプロセスを繰り返し、原因を特定し、問題を解決し、成長します。
このPDCA（計画-実行-確認-行動）アプローチは、学業、仕事、その他のさまざまな分野で使用され、成長を促進する方法として教えられています。この方法は、学びと成長に大きく貢献することは間違いありません。
しかし、このPDCAアプローチの課題を認識せずに適用すると、逆に個人の成長を損なう可能性があります。
簡単に言えば、このアプローチは技術的なスキルや知識の向上には非常に有効ですが、精神的および感情的な面でのパフォーマンスを低下させるリスクがあります。
これは、自分の短所や欠点に過度に焦点を当てると、ネガティブな経験とそれに伴うネガティブな感情が脳に頻繁に刻まれるからです。その結果、脳には自分の不十分さや無力感が残り、自己否定、信頼感の欠如、他者との比較による劣等感、学ぶモチベーションの低下、新たな学びや成長を避ける傾向が生じます。
この状態はレジリエンス脳とは程遠いものです。レジリエンス脳のような折れない心を育むためには、単に自分の短所に向き合い、それを改善するだけでは不十分です。
レジリエンス脳を育てる鍵は、成功や成長の瞬間にどのように反省し、メタ認知を行うかにあります。成功の瞬間に過去の失敗やストレスを思い出すことが重要です。
これは神経科学の観点からも非常に重要です。成功体験に伴う強いポジティブな感情と記憶の強化を効果的に活用することができます。
脳の記憶形成の原則に「Neurons that fire together wire together.（同時発火する神経細胞どうしは結びつく」というものがあります。この原則のポイントは「同時性」です。強いポジティブな感情がある時に、脳内で同時に起こった出来事やプロセスを思い出し、それらの困難な経験をポジティブな結果と結びつけることが重要です。
そうすることで、脳内の記憶が再配線され、接続が変わります。最初の失敗や厳しい経験は海馬に保存され、関連する苦しい感情は扁桃体に保存されます。しかし、これらの苦しい経験がポジティブな感情の中で思い出されると、苦しい記憶はポジティブな感情の記憶と結びつき、感情が書き換えられます。
過去の苦しい経験は、成功と成長のプロセスの一部として脳に認識され、「あの経験があったからこそ、この成功がある」と感じるようになります。
逆に、PDCAアプローチを用いて課題に取り組み、個人の成長を目指しても、成功の瞬間にプロセスを深く振り返り、成功と成長のポジティブな感情を困難を乗り越えるプロセスに結びつけなければ、苦しい経験はそのまま脳に刻まれます。多くの場合、反省や内省は失敗にのみ焦点を当て、成功と成長のポジティブな結果に結びつけないため、脳の再配線の機会を逃してしまいます。
成功と成長を祝うだけで終わるのはもったいないです。成功に浸るだけでは、結果重視の脳が強化されるだけでしょう。しかし、プロセスのポジティブな側面に注意を向け、プロセス重視の脳を育て、困難な経験や努力を鮮明に思い出すことで、苦しい記憶を成功と成長の貴重な部分として結びつけることができます。これにより、折れない心とレジリエンス脳が育まれます。
もちろん、ポジティブな感情状態で苦しい経験や感情を意識的に思い出すことは可能です。しかし、チームメンバー、コーチ、教師、親もこれらの「点」を結びつける手助けができます。優れたメンターは、個々の反省や内省に焦点を当てるだけでなく、点を線に結びつけ、成功と成長の旅路に注意を向け、脳の再配線を促します。「おめでとう、でもあの辛い時期を忘れないで」といった相互の笑いや深い反省の瞬間が、失敗や対立のストレス経験を成長の原動力に昇華させるのです。
このような反省と学びの機会は、大きなイベント、競技会、舞台に限定されません。重要なイベントは感情的なインパクトが強く、記憶の保持力も高いですが、日常生活の小さな成功や成長の瞬間も価値があります。これらの瞬間を認識し、その過程で経験したネガティブな記憶の神経構造を成長の要素に変えることで、レジリエンス脳の育成効果が高まります。
失敗、対立、苦しい経験が成功と成長に結びつき、感情の記憶として脳に残ると、将来の挑戦や困難に直面した時にそれが活性化します。これにより、脳は「この失敗や困難は私を成長させ、前進させる」と本当に信じることができるようになります。このような脳の反応は、新しい学びや挑戦を促進し、レジリエンス脳の本質的な価値を体現します。
成長には挑戦が欠かせません。未知の世界は学びの宝庫です。しかし、それを避け続けると学びは得られません。失敗や困難から多くを学ぶことができますが、それらを苦しい記憶として残すだけではもったいないです。これらの厳しい経験を個人の成長の一部として脳に刻み込むことが大切です。
ここには特別な魔法や才能は必要ありません。自然の法則に従い、成長と成功の経験中に困難な経験をポジティブな感情と結びつけることで、計画的にレジリエンス脳と壊れない精神を育むことができます。
今回のエピソードでは、プロセスドリブン脳を育て、継続的な成長とモチベーションを保つことの重要性についてお話ししました。結果だけでなくプロセスのポジティブな側面に注目し、それを強化することで、結果が不確実なときでもモチベーションを維持できることをお伝えしました。メタ認知を使って経験を振り返り、点を結びつけることで、プロセスの価値を脳に刻み込み、よりレジリエンスのある成長志向のマインドセットを形成することができます。成功は最終結果だけでなく、その過程とそこから得られる学びにあります。プロセスを大切にし、前進し続けましょう。
それでは、今日はここまで！『The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials』をお聴きいただきありがとうございました。今日のエピソードを楽しんでいただけたなら、もっと科学と幸福についての洞察をお届けするために、ぜひチャンネル登録してください。それでは次回まで、アルバートでした。次回まで、私、アルバートがみなさんの「HAPPY STRESS」と楽しいひとときをお過ごしください。
Original Script／英語
Welcome, everyone, to "The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials". I'm your host Albert, and today, we're delving into a topic that's all too familiar in our lives - stress. But hold on, this isn't going to be a deep dive into complex scientific jargon. We're here to make it relatable, understandable, and most importantly, applicable to our daily lives.
You see, stress isn't just an adversary; it's also a vital component that protects, strengthens, and even fosters growth within us. In this program, we're exploring how our brains and bodies interact with stress on a fundamental level. We'll uncover why stress is a natural part of our biology and humanity, and how knowing this can reshape the way we perceive it. But it doesn't stop there.
With advancements in science and technology, we're now able to peek into the very cells and molecules that orchestrate our stress responses. We'll be demystifying some of these fascinating insights using this book called "Happy Stress" by Mizuto Aoto in a way that's easy to grasp.
To foster a state that easily induces bright stress, it is important to cultivate four major aspects of the brain. Previously, we discussed one of these, the "process-driven brain." Today, I would like to introduce the second aspect, the "resilient brain."
Many of you may have heard of the term "resilience." It is a word commonly used in psychology. Resilience refers to having an unbreakable spirit. The term "unbreakable spirit" might sound very abstract and seem like a natural talent to many. You might look around and admire how some people are so strong and wonder why their spirit doesn't break.
An unbreakable spirit is not defined by DNA or a natural talent. It is undoubtedly one of the abilities we develop over time. Conversely, no one is born with an unbreakable spirit from the start.
By experiencing setbacks, standing up again, recovering, and moving forward, we develop the ability known as resilience. However, some people develop resilience despite repeated setbacks, while others do not. In fact, many people end up losing confidence, blaming themselves or others, leading to undesirable changes.
Experiences of setbacks and broken spirits can indeed make us cynical and lead to a weaker heart. However, tough and heart-wrenching experiences can also significantly contribute to our growth and become part of our unbreakable spirit. The difference between these contrasting changes depends on whether or not appropriate metacognition has taken place.
So, how do we cultivate a resilient brain through self-reflection?
We discussed how the "result" part, especially during successful experiences, tends to involve strong positive emotions, making those memories last longer. This leads to an outcome-driven brain. To also acquire a process-driven brain, we need to pay attention to moments of positive emotions during the process, linking those memories and emotions to the process in our brains. This involves directing the filter towards the positive side of the process, fostering positive reactions, and creating happy memories in the amygdala.
To acquire a resilient brain, it is necessary to focus on the negative side of the process. Almost every experience process triggers both positive and negative emotions. The higher the difficulty of the task, the more likely it is to encounter failures, stress, and conflicts, which lead to negative emotions.
However, every experience is a valuable part of learning. Whether we preserve these experiences as negative memories leading to an unhappy amygdala, or use them as nutrients to acquire a resilient brain, depends on our filters, reactions, and how we choose to encode these memories.
When things don't go well or when we fail, we often reflect and introspect. This is a very important learning process. We thoroughly investigate what was lacking, identify the causes, hypothesize solutions for those issues, and implement them. If things don't go well again, we repeat the process, identify the causes, solve the problems, and grow.
This so-called PDCA (Plan-Do-Check-Act) approach is used in studies, work, and various other areas. It is taught as a way to promote growth and undoubtedly contributes significantly to learning and growth.
However, if we don't recognize the challenges and issues of this PDCA approach and apply it carefully, it can instead diminish personal growth.
Simply put, this approach can greatly enhance performance levels in terms of technical skills and knowledge. However, it carries the risk of lowering performance from a mental and emotional standpoint.
This is because focusing excessively on one's shortcomings and deficiencies means that negative experiences and associated negative emotions are more frequently imprinted in the brain. Consequently, the brain's memory retains one's inadequacies and helplessness, fostering self-denial, lack of confidence, feelings of inferiority when comparing oneself to others, decreased motivation to learn, and a tendency to avoid new learning and growth.
This state is far from a resilient brain. To cultivate an unbreakable spirit like a resilient brain, it is not enough to simply face and improve one's shortcomings repeatedly.
The key to cultivating a resilient brain lies in how we reflect and engage in metacognition during moments of success and growth. The ability to recall past failures and stressful experiences during successful moments is crucial for developing a resilient brain.
This should not be taken lightly. This kind of reflection is significant from a neuroscientific perspective. It effectively utilizes the strong positive emotions and the strength of memory consolidation that come with successful experiences.
As already introduced, one of the principles of memory formation in our brain is "Neurons that fire together wire together." The key point of this principle is "simultaneity." When strong positive emotions are present, recalling and expressing the events and processes that occurred simultaneously in the brain, and linking those challenging experiences to the positive results, is crucial.
By doing so, the memories in the brain are rewired, changing the connections. As illustrated, the initial failures and tough experiences are stored in the hippocampus, while the associated painful emotions are stored in the amygdala. However, when these painful experiences are recalled during positive emotional states, the painful memories become linked to positive emotional memories, leading to emotional rewriting.
Thus, past painful experiences become recognized by the brain as part of the success and growth process, leading to the realization, "I am enjoying this success because of those experiences."
Conversely, even if one addresses issues using a PDCA approach and seeks personal growth, without deeply recalling the processes during successful moments and linking the positive emotions of success and growth to the process of persevering through difficulties, the painful experiences will remain as such without rewiring, staying imprinted in the brain. Most of the time, reflections and introspections focus only on failures and do not connect these to the positive outcomes of success and growth, resulting in missed opportunities for brain rewiring.
It is wasteful to end the process at merely celebrating success and growth. Simply basking in success will likely only strengthen the outcome-driven brain. However, by directing attention to the positive aspects of the process, fostering a process-driven brain, and vividly recalling the difficult experiences and efforts made, the painful memories can be connected and viewed as valuable parts of personal success and growth through the principle of simultaneity, thus nurturing an unbreakable spirit and a resilient brain.
Of course, one can consciously recall painful experiences and emotions during positive emotional states. Still, team members, coaches, teachers, or parents can also help connect these "dots." Excellent mentors will not only focus on individual reflections and introspections but also help connect the dots into lines, guiding attention to the journey of success and growth and promoting brain rewiring. Moments of mutual laughter and deep reflection, saying things like, "Congratulations, but remember those tough times," are when the stress experiences of failures and conflicts are elevated into driving forces for growth.
Such opportunities for reflection and learning are not limited to major events, competitions, or stages. While significant events have a more substantial emotional impact and stronger memory retention, small successes and growth moments in daily life also hold value. Recognizing these moments and physically transforming the neural structures of negative memories experienced during those processes into growth components enhances the effectiveness of cultivating a resilient brain.
When failures, conflicts, and painful experiences are associated with success and growth and retained in the brain as emotional memories, they activate when facing future challenges and difficulties. This allows the brain to genuinely believe, "This failure or difficulty will help me grow and move forward." Such brain responses promote new learning and challenges, embodying the essential value of a resilient brain.
No growth comes without challenges. The unknown is a treasure trove of learning. However, avoiding it continuously yields no learning. People learn much from failures and difficulties, but simply holding onto those experiences as painful memories is wasteful. It is essential to physically embed these tough experiences in the brain as parts of personal growth.
There is no magic or inherent talent involved. Following natural principles, linking the difficult experiences in the process with positive emotional outbursts during growth and success experiences methodically nurtures a resilient brain and an unbreakable spirit.
In this episode, we delved into the importance of cultivating a process-driven brain to foster continuous growth and motivation. We discussed how focusing on and reinforcing the positive aspects of our processes, rather than just outcomes, can help maintain motivation even when results are uncertain. By using metacognition to reflect on our experiences and connect the dots, we can engrave the value of our processes in our brains, leading to a more resilient and growth-oriented mindset. Remember, success is not just about the final outcome but about the journey and the learning that comes with it. Let's embrace the process and keep moving forward.
That’ll be it for today! Thank you for joining us on The Happy Stress Effect: Unleashing the Brain’s Potentials. If you enjoyed today's episode, don't forget to subscribe for more insights into the science of happiness. Until next time, I'm Albert, wishing you a day filled with "HAPPY STRESS" and joyful moments.