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2025 富士ヒルでゴールド獲得するのに必要な事をざっくり考え、まとめてみた

げんき@ヒルクライム研究所

つい先日幕を閉じた2024富士ヒル。
あれから2週間ほど経ち、リラックス期間をゆっくりすごしました。
今週から練習を再開していっていますが、どこを目標にどうやって取り組んでいくのかをまとめておきたいと思います。


さあ、目標値は,,,


ゴールドを目指すと言ったからには、やったらんかいという事で。
富士ヒルでゴールドを目指すので、基本的にはTT的にゴールタイムを目標に設定します。
年代別〇位を目指す！とかでは無く、あくまで目標タイムが決まっているので、設定はしやすい。

早速、脳内サイクリングさんのページで,,,

目標タイムは、64分30秒

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目標のタイム設定は、64分30秒。
当日の出力が、平均255w
総重量が64.2kg
［内訳として］
  当日の体重が、56㎏
  機材の重量が、7㎏
  着るものなどで、1.2kg
現地で走るＰＷＲで、4.55倍
総重量に対するＰＷＲで、3.97倍

これはあくまで、富士スバルラインで走行したとしての数値目標。
標高が高いため、出力に関してはそこを考慮する必要がある。
私の場合、平地での出力が293ｗ（255ｗ×1.15） ＊１
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＊１ 富士ヒルは高地デバフがかかる。 私の場合は、平地の出力から10～15％ほど下がる。

なので、平地換算で300ｗを平均して出力出来る必要がある。
これで、ゴールド獲得ギリギリなのである。
あくまで単独走という設定で、当日はそんな事は無いが、目指すところはここの数値になる。

300wを1時間ちょい出力し続ける,,,当日の目標体重で設定しても、ＰＷＲで5.35倍である。

あらためて恐ろしい領域、モンスター級,,,。
なので、現在のＭＡＰ数値からＦＴＰ設定は281wだが、恐らく1時間走をしてもそこまでは持たない。今現在(2024/6/15現在)はせいぜい、２７０ｗ前後あたりだろうか。

少し話はそれますが、今年の富士ヒル（第20回大会）に臨むにあたり、目標の出力を「ＦＴＰで～とか、ＰＷＲで～」と見たり聞いたりしたが、違和感が残った。
1時間でゴールしないから、ＦＴＰ（1時間でオールアウトする出力の平均）が基準だとかなり理解がブレる。
私自身は、この1年間、"1時間走での平均出力"を目安にしていきたい。
もちろんＦＴＰの話も出しますが、あくまでＭＡＰテストでの参考数値としてのＦＴＰ値。これは、Zwift等で行うパワートレーニングでの出力基準として使う事にしています（今もだけど,,,）。
↑ ここはすごく重要なことだと思います,,,。

話を戻して、とてもじゃ無いが、年末から取り組み始めて届く数値では無い。

なので、1年単位で取り組む必要があります、ハイ。色々とつらいですが。

作戦としては、
次の富士ヒルに向けて、期分けをします。
おおきく４つに分けて、それぞれで目標設定し、チャレンジ→結果→修正を細かく繰り返していく。

第1期を、2024年7月～9月
第2期を、2024年10月～12月
第3期を、2025年1月～3月
最後の調整期間(第4期)として、4月～5月

第3期を終えて、目標のスペックに届いて無ければ、ほぼ確実にゴールドは難しい。運だのみという事になる。

逆算して考えていけば、
2025年3月末：1時間走で300ｗ出力
　　　↑
2024年12月末：1時間走で290ｗ出力
　　　↑
2024年9月末：1時間走で280ｗ出力
　　　↑
2024年6月末：1時間走で〇〇〇ｗ出力(←要テスト)

この過程を踏んでいく事になる。

各期毎に、
ベーストレ（ＳＳＴ中心で強度に慣れていく）
　↓
乳酸処理活動（クリスクロス、ミトコンドリア活性化ＷＯを増やす）
　↓
Ｌ５刈り取り（ガラガラヘビ退治、ゴルビーとか）
のサイクルを踏んで、期の終わりに1時間走ＴＴを行う。そこでの出力を確認していくという流れ。
応用も兼ねて、ズイレーなども混ぜて、飽きがこない様にと、刺激を入れていく必要もあります。

1時間走ＴＴは、ZwiftのVen-Topをヒイヒイ言いながら登る事になりそうです。

後は、2024年富士ヒルを目指した時と明らかに違う所がいくつかあります。
・極端なダイエットをしなくて良い（12㎏落としつつ、パワーを維持しなければいけないのが辛かった,,,）
・筋トレ、体幹を鍛えるウェイトを始める
・機材を変更する（した）

機材はまだ乗っていないし、これから調整していく所が諸々ある。
筋トレ、体幹も、1時間の出力に耐えうる体をつくるため。
ダイエットに関しては、年末あたりから始めて2㎏くらい落とせたら良いという体重で臨みたい。これはかなり楽。

後は、富士ヒルまでのレースをどうするかという事くらい。
2024年の9月に開催される、大台ケ原ヒルクライムは参加する予定。
2025年の4月にある伊吹山(たぶん、開催される)をどうするか､､､レース慣れという面では出ても良いかな､､､。

プラスαで、パワトレの勉強もしながら活かせていければ､､､


こういった感じでボチボチ取り組んでいきます。
また週毎のメニューなどもココでまとめていきます。
何かの参考になれば良いかなと思います。


それでは、また一年、ボチボチ登りますか,,,,

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