睡眠の質を上げるためにするべき６つのこと
「ぐっすり眠れない」「スッキリ目覚めない」とお悩みの方は多いと思います。
睡眠の質がよくないと、心身共にダメージを受けると言われるので、できる限り改善した方が良いです。睡眠の質について簡単にまとめてみました。
◇日本人は睡眠の質が悪い
厚生労働省によると、日本人の睡眠の質は世界的に見ても質が低いと
いうことです。
確かに日本人は、睡眠時間を削っても頑張るような習慣が
あるような気がします。
◇睡眠の質が下がる原因は大きく3つ
睡眠の質を下げてしまう原因は、調べたところによると
大きく3つあるようです。自分の習慣を振り返ってみると
睡眠に悪いことをどれだけしているかがわかるかもしれません。
【生活習慣】
生活習慣では光のコントロールが問題となる。たとえば、就寝前にスマートフォンを使用すること。画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まってくる。
【寝室環境】
温度と湿度、広さ、明るさ、音などが関わる。例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなる。また図書館なみの静けさである40デシベル以上の音があるのも、睡眠によくない影響を与える。
【ストレス】
各種のハラスメントや長時間労働などのストレスも睡眠に影響する。通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっているが、ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となる。
◇睡眠の質を上げるためにするべきこと６つ
では睡眠の質を上げるためにはどうすればよいか。
確認してみました。全部一気には出来ないと思いますので、
出来るところからちょっとずつやってみるといいかもしれませんね！
【毎日同じ時間に起床】
目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整う。休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意が必要。
【グリシンを摂る】
グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれている。体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われる成分。睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上したという研究結果がある。
【睡眠の環境】
＜夏の場合＞寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下する。
＜冬の場合＞冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られる。湿度は夏冬ともに50〜60％が理想的。
【湯船に入る】
寝る90分前にお風呂に入る。湯船に15分間浸かる。
湯船に入り体温を上げ、90分後の睡眠時に体温が下がっていく。
その体温が下がる時に眠ることでぐっすり眠れるようになる。
【散歩（ウォーキング）をする】
朝起きたら、軽い運動や散歩（ウォーキング）をすることで体温が上がり、活発になり夜ぐっすり眠ることできる。
【作業、仕事、考え事、光を完全にシャットアウト】
副交感神経を優位にしてリラックスしなければいけない。その為にも、作業などで脳を働かせることは辞めるべき。スマホや電気をオフにしてゆっくり休む
☆絶対におすすめしたいアラーム設定方法
最後に、上記を踏まえた私の習慣改善の方法を記載します。
これを習慣的に行うことで【毎日同じ時間に起床】することが
出来るようになり、起床時の目覚めも断然良くなりました。
私は毎朝の6時頃に起きたいのでまず5:50分にアラームをセットしています。
スヌーズ：オフ
サウンド：ハープ（聞いて頂ければ分かりますがかなり小さい優しい音です。）
そのあと、20分後の6:10にセット
理論上、このアラームで起きれるはずなのでスヌーズはオフで
問題ありません。
私はここでスヌーズはオンにしています（起きれないと怖いので…笑）
このアラーム方法を知ってからは、ずっとアラーム２つだけで起きれるようになってます！ぜひおすすめなので、試してみてください！
【参考文献】
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