ダイエット1週目の体重記録と工夫

先日ダイエットを思い立ち、1日の食事を全部数値化してみることで、1日の目標カロリー1500kcalを導きました。

この計算を行った7/8をダイエット1日目として、記録をつけていこうと思います。

1週目の体重推移

1日目　7/8　58.5キロ（着衣除いて実質57.9キロ）
2日目　7/9　58.6キロ（アプリ「カロママ」利用開始）
3日目　7/10　58.6キロ
4日目　7/11　57.8キロ（MCTオイル使用開始）
5日目　7/12　57.6キロ
6日目　7/13　59キロ（前夜の飲み会で大増量！）
7日目　7/14　58キロ（出先で500g単位の体重計のためだいたいの数値）

上記の数字は測定時の着衣600gを含んだ数字です。全体としては1週間でマイナス500gということで、1ヶ月で2キロ減量という目標に対しては悪くないペースとなりました。3日目→4日目に急激に落ちていますが、3日目にツアーでケイビング（洞窟探検）のガイドをやったのが減量につながったのか？　そんなにハードなツアーではないんですが…。単純に4日目は遅くまで寝ていたので、脱水していたというのが妥当かもしれません。
飲み会の日は昼食をこんにゃくラーメンにしてカロリー摂取を減らす努力をしましたが、それでも飲みすぎ食べすぎでとんでもないことになってしまいました。飲み会はあえてドライバーに立候補してノンアルコールで通す、食べ物の取り方を工夫する（最初に一気に皿に載せて食べる量を自覚する）とか、対策を考えなければいけません。

工夫１．スマホアプリの導入

今週の大きなポイントはスマホアプリとMCTオイルの導入です。前回の記事のようにすべての食事のカロリーを計算するのは面倒くさすぎるので、こちらのアプリを導入しました。同系統のアプリと詳細な比較はしていませんが、写真をとればAIが食事内容を推測してカロリーを計算してくれたり、運動を登録することで1日のカロリー収支も出るので、使いやすいと思います。足りていない栄養素をアドバイスしてくれるのもGOOD。

カロママ プラス

画面はこんな感じです。

22時ごろに「今日のまとめ」が届きますが、その際に「このペースだと1ヶ月後はこの体重」といってくれるのがモチベーションアップないし危機感アップに貢献しています。

工夫２．MCTオイルの導入

脂肪を燃焼させる助けになると聞き、MCTオイルを導入してみました。1日小さじ1杯（4g）を朝晩2回、朝はプロテインに、夜は食事の適当なメニューに混ぜて合計8g摂取しています。以下、購入にあたって調べたことをざっと書き残します。
オリーブオイルやラードなどの長鎖脂肪酸と違い、中鎖脂肪酸という形になるMCTオイルは消化・吸収後の経路が異なるため、一般的な油に比べて速く分解され短時間でエネルギーになることが特長だそうです。脂肪を燃焼させる助けになるというのは、以下のような理屈とのこと。

MCTは脂肪を蓄積しにくいだけでなく、筋肉中のミトコンドリアを増やす働きがあることがわかっています。ミトコンドリアは、脂肪を燃焼させることによって私たちの体を動かすためのエネルギーを作り出す、いわば「脂肪燃焼工場」。継続的にMCTを摂取することでミトコンドリアが増えれば、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことができるようになるのだそうです。

「実験では1日に小さじ1杯ちょっと（6グラム）で代謝が変わるスイッチが入るということがわかっています。油なので摂りすぎるとお腹がゆるくなってしまうことがありますので、最初は小さじ一杯（4.6グラム）ぐらいから始めてください」（長門石さん）

https://melos.media/wellness/47411/

MCTオイルはココヤシ（ココナッツ）またはアブラヤシのどちらか、または混合で販売されています。アブラヤシからはパーム油とパーム核油の2種類がとれますが、パーム油の方は長鎖脂肪酸になるので購入の際は要注意です。パーム核油であることを確認しましょう。
ココヤシ100%の方がややお高いです。あとは製造過程で化学溶剤を使っていないことを売りにしている製品もあります。特に気にしない場合は値段で選べばいいと思います。
外出時に困ったのですが、MCTオイルにはプラスチックを変形させる性質があるそうで、100均などのボトルに移し替える際は素材を要チェックです。とりあえずペットボトルを利用していますが、キャップはプラスチックなのであまりいい気分がしません。よりよい容器があれば乗り換えるつもりです。
さらに詳しい話は日清オイリオのサイトにいろいろと載っています。

MCTサロン

いまはこちらを使用中です。効果が実感できているかというと、まだよくわかりません。有酸素運動と組み合わせるとよいのかなという気がします。ボルダリングというより山歩き向きですね。ボトル1本分は続けてみます。

仙台勝山館MCTオイル360g(ココナッツ由来100%・中鎖脂肪酸)

来週の方針

現状維持で、カロリーを気にしつつたんぱく質を確保し、自炊中心で続けていくつもりです。次は以下のことに取り組みたいと思っています。

・脂肪燃焼を助けるサプリについてリサーチ
・鶏むね肉のおいしい料理法を調べる
・ちょっとした運動の習慣化（朝の散歩？）

それではまた来週～。