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わたしが考えた最強の朝ごはん（栄養満点×支度簡単×コスパ◎）

ちひろーかる／カブと旅するデザイナー

朝昼晩の食事の中で、一番こだわってるのが朝ごはんです。
研究に研究を重ね（？）、栄養的にも支度の簡単さ的にもコスパ的にも、ほぼ満点の朝ごはんにたどり着いたので、それを紹介してみたいと思います。

最強朝ごはんの献立

・玄米（60gくらい）
・味噌汁（わかめ、ほうれん草、しいたけ、あさり、昆布）
・納豆＋卵黄
・煮物（ひじき、切り干し大根、枝豆、こんにゃく、エリンギ、人参）
・ヨーグルト＋バナナ

高級な食材は使わずに、スーパーですぐに手に入るものがメインになっています。ざっと計算して1食あたり200円くらいでしょうか。

ポイントは、味噌汁と煮物に食物繊維・ビタミン・ミネラルたっぷりの具材を詰め込むことです！味噌汁と煮物は割と何入れても合うのでアレンジ自在です♪
あと、納豆食べるなら卵黄を入れるのがおすすめです。トロトロになって毎朝幸せな時間を過ごすことができます。余った卵白は、レンジで加熱して塩胡椒してあとでおやつとして食べます。
ヨーグルトにかける甘みは、オリゴ糖やりんご、キウイなどいろいろ試したのですが、やはりバナナが一番合うという結論に至りました。

かなり種類が多く見えると思いますが、朝はほとんど調理はせずに、週末に作っていたものを盛り付けするだけのメニューとなっています。なので、これだけ種類があっても10分以内で準備できます。

実際、朝どのように支度しているかを紹介します。

最強朝ごはんの作り方

①冷凍していた食材＆乾物を取り出す

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味噌汁の具である、ほうれん草、しいたけは週末などにカットしてから袋に入れて冷凍しています。ご飯もまとめて炊いて冷凍。

お時間のある方は、椎茸は日に当てて乾燥させると、ビタミンDが増えてさらに栄養がUPします。

あさりは冷凍の市販品、わかめも市販品です。
ヨーグルトに入れるバナナも、まとめて半分にカットしてから冷凍してます。1個1個ラップするのは面倒なので、ポリ袋にそのまま入れて、それを保存袋に入れてます。

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これが下準備です。味噌汁は水でもいいと思うのですが、わたしは週末に1リットルくらい作っておいただしを入れてます。椎茸と昆布は、あとで鍋で沸かす用に分けて、わかめとあさりは水と一緒に別の容器に入れてます。わかめを鍋に入れると鍋にこびりついてしまい、あさりを茹でるとアクが出てしまうからです。
下準備が終わったら、朝活（今はイラストの練習）＋読書を朝ごはんの前に済ませて、お腹を空かせておきます。この時間で、バナナの自然解凍、昆布だしの抽出、わかめふやかしが進んでいきます。

②加熱処理
冷凍ご飯とわかめ・あさりが入った容器をレンジで1,2分加熱します。その間に、味噌汁の具をやかんで温めます。

③冷蔵庫にあるものを取り出す

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空になった味噌汁の器に、自家製味噌を入れて溶かします。あとは、ヨーグルトと作りおきの煮物を器に入れて、納豆に卵黄を入れたら完成です！

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納豆と卵黄と玄米の組み合わせは、最強だと思います。本当に美味しい。ちなみに、玄米は宮城産の「金のいぶき」です。玄米ですが、パサパサせずモチモチに炊けるのでおすすめ。

朝ごはんの栄養素とカロリー

あすけんダイエットで記録した朝ごはんのカロリーと栄養素を紹介します。

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カロリーは422kcal。それなりにあります。ただ私の場合、夜ご飯をほとんどプロテインしか食べてないので、朝にこのくらい食べないと圧倒的に栄養不足になってしまいます。脂質が過剰になってますが、ヨーグルトを無脂肪のものにすると、3gくらい抑えられます。

右の図を見ていただくと、1日の必要摂取量の何割くらいの栄養が摂れるのかが分かると思います。
たんぱく質は、体重×1gと言われているのでこの朝ごはんで大体半分くらい摂れますね。
また、鉄・ビタミンB2・食物繊維については1日必要量の半分以上が摂れちゃいます。鉄と食物繊維は、かなり不足しやすい栄養素なのでこれはデカいですよ。
この朝ごはんだと残念ながらビタミンCはほとんど摂れないので、私はサプリで補うことにしました。これを水に溶かして飲んでます。

キウイとか食べるとビタミンC摂れるんですが、キウイって皮むくの大変だし、安いキウイだとめっちゃ酸っぱいんですよね〜、糖質も増えちゃうし。食事を最適化して、どうしても無理な栄養素があればサプリ使うのも全然ありだと思います。

この朝ごはんを食べた上で、お昼は野菜中心のおかずを食べ、間食にナッツ、夜はプロテインを飲めば、1日の栄養素はほぼパーフェクトクリアできます。

朝ごはんは、「食べた方がいい派」と「食べない方がいい派」があると思いますが、どっちがいいというよりは体質や生活リズムによって合う合わないあると思います。
私は、完全に朝ごはん食べる方が向いているみたいなので、私のように朝ごはんはしっかり食べたいという人は、参考にしてくださると嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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