【予防医療検査レビュー】毛髪ミネラル検査を受けてみた感想と振り返り
先日、髪の毛を採取して郵送することで、ミネラルの過不足を診断してくれる「毛髪ミネラル検査」を受けました。
中村ひろきさん @you_chiryoin 分子栄養学講座をみて毛髪ミネラル検査にチャレンジ‼️
— ちーさん♨️バーチャル風呂ガイド (@igaiga115) May 13, 2020
髪の毛を郵送するとミネラルの摂取状況が分かるらしい。おもしろい！ pic.twitter.com/dOUO3qRZa1
結論、めちゃくちゃ優秀な成績を修めたのですが、せっかくなので、食生活の振り返りと今後に活かすことをまとめておきたいと思います。
毛髪ミネラル検査でわかること
毛髪ミネラル検査で診断できるのは以下3つです。
●有害金属6元素の摂取量（カドミウム、水銀、鉛、砒素、ベリリウム、アルミニウム）
●必須ミネラル13元素の摂取量（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、セレン、ヨウ素、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛）
●参考ミネラル7元素の摂取量（バナジウム、コバルト、ニッケル、ゲルマニウム、リチウム、ホウ素、臭素）
→上記に基づく、食生活のアドバイスを受けることができる。
有害金属は、体内に蓄積しすぎると体に悪影響が出るので少なければ少ないほど良いです。
必須ミネラルは、体に必要な重要なミネラル。不足は避けたいですが、摂り過ぎもよくないみたいです。
参考ミネラルは、今後必須性が確認される可能性のあるミネラルで、研究のために測定しているとのこと。
毛髪ミネラル検査を受けることで、ミネラル観点からみた、健康維持・病気予防のためのヒントが見つかります。
最近、分子栄養学に興味があり、中村ひろきさんの動画で勉強していました。
「分子栄養学を実生活に活かすには、自分がまずどのくらいミネラルを摂れているのか把握しないことには始まらない！」ということで、検査料は安くはない（1万円）ですが、受けてみることにしました。
毛髪ミネラル検査の結果
こちらが私の検査結果です！どーん！
なんとミネラルスコア100点中、97点！優秀w
有蓋金属は、砒素がちょっと多めですが、それ以外は問題なさそう。
必須ミネラルについては、マンガンをやや摂りすぎている以外は適性範囲でした。
参考ミネラルは、コバルトがかなり不足していますが、あくまで参考なので、改善の優先度は低めです。
結果を見ると、「ミネラル摂取の観点で食生活を大きく変える必要はない」ということがわかり、ひと安心。
ただ、なぜこの結果になったのかが分からないと、再現性がないと思ったので、次に食生活の振り返りをしてみます。
最近の食生活を振り返る
毛髪ミネラル検査では根元の髪の毛3cm程を摂取するので、1ヶ月で1cm伸びるとすると、過去3ヶ月分の食生活の結果が反映されます。
ということで、私の先月の食生活を振り返ってみて、なぜこの結果になったのかを考察してみたいと思います！
あすけんダイエットという食事記録アプリを使っています。
●朝ごはん（約300kcal）
・味噌汁（椎茸、ほうれん草、昆布、わかめ、かつおだし）
・玄米
・納豆
・キムチ（白菜やきゅうりなど）
・無脂肪ヨーグルト（りんご・キウイなどフルーツのせ）
朝ごはんはガッツリ食べる派です！献立的に、ここで一番ミネラルとかビタミンとか食物繊維を摂取していると思います。私の場合、体質的に午前中が一番おなかが減るみたいで、排便も朝ごはんの後のコーヒーを飲むタイミングで出るというリズムができているため、この朝ごはんはずっと続けていきたいなと思っています。
↓食事記録による栄養摂取量
●昼ごはん（約200~300kcal）
・肉系または魚のおかず1品（鶏胸肉、サバ缶が多め）
・野菜のおかず2品（葉物野菜やきのこの炒め、お浸しなど）
昼ごはんは基本週末に作り置きしたおかずを3品食べています。お米を食べなくてもお腹一杯になるので、おかずだけです。野菜は主にここで摂取します。
↓食事記録による栄養摂取量
●夜ごはん（100~200kcal）
お刺身と豆腐
夜ご飯はなるべく糖質を摂らず、たんぱく質メインで摂るようにしています。ただ、ここ1ヶ月くらいは夜ご飯を用意するのがめんどくさくなってしまったのと美味しいプロテインを見つけたので、プロテインだけになってます。
↓食事記録による栄養摂取量（刺身と豆腐）
↓食事記録による栄養摂取量（プロテイン）
↓おすすめプロテイン
●間食（200~300kcal）
・ゆで卵
・バナナ
・プロテイン
・ナッツ
・スイーツ、プロテインバー（たまに）
3食だけだとかなりカロリー控えめになってしまうので、間食もまあまあしてます。午前中に、プロテインとゆで卵、バナナを食べることが多いです。午後はあんまりお腹が空かないので、たまにコンビニのスイーツとか食べてます。口寂しい時は、ひたすらナッツを食べます。
↓食事記録による栄養摂取量（ゆで卵、バナナ、プロテイン、ナッツの合計）
こうしてみると、朝ごはんに大豆・きのこ・野菜類がしっかり摂れていること、昼ごはんに肉と魚と野菜が摂れていることにより夜ご飯をあまり食べていなくてもミネラルが不足してないんじゃないかなと思いました。
なので今後もベースは変えずに、ちょっとずつ微調整していこうと思います。
今後の対策
毛髪ミネラル検査では、大きな問題点はみられませんでしたが、よりよくするために変えていきたい点についてまとめたいと思います。
＜毛髪ミネラル検査でわかったこと＞
●砒素が過剰気味
●マンガンが過剰気味
●マグネシウムがやや少ない
●鉄がやや少ない
●コバルトが不足
●砒素が過剰気味
有害金属である砒素は、皮膚や肺に対して発ガン性が報告されています。残留農薬や井戸水から検出されるようです。
ホタテからできている農薬除去洗剤を使うこと、水道水を飲む時はいったん沸かしてから飲むことで対策してみたいと思います。
●マンガンが過剰気味
マンガンは、穀類や種実類など植物性食品に多く含まれるミネラルで、過剰摂取すると神経障害や肺炎につながる可能性があります。
普段から、大豆製品やきのこ、ナッツなどを食べまくっているからだと思われますが、これを減らすと他の栄養素が損なわれてしまうため、マンガン過剰摂取対策は無視しようと思います。
●マグネシウムがやや少ない
不足というほどではないですが、マグネシウムは意識して摂取した方がいいミネラルなので、摂取量を増やしていきたいと思います。
私は元々便秘体質で、マグネシウムが不足すると便秘にもなりやすいので、自分にとってはかなり重要なミネラルです。
マグネシウムが多く含まれる食品は、ナッツ類、ほうれん草、枝豆、バナナ、アボカド、あさりなどです。
ナッツ、ほうれん草、バナナは毎日食べているので、今後は枝豆とあさりを朝食にプラスして、アボカドも積極的に食べようと思います。
また、マグネシウムは皮膚から摂取することもできます。「エプソムソルト」といって、お風呂に入れて使うことができるので、こちらを入浴剤として今後使ってみようと思います。
●鉄がやや少ない
鉄は、女性が不足しやすいミネラルでエネルギー代謝のために重要な役割を果たしています。私は血圧が低く、学生の頃貧血も少しあったので、鉄は意識して摂っていきたいです。
鉄が多く含まれる食品は、赤身肉、小松菜、切り干し大根、枝豆、あさり、などです。小松菜や切り干し大根は朝食に入れられそうなので、取り込んでいきたいと思います。しかし、鉄はやはり動物性の食品から摂るのが効率的なので、鶏胸肉ばかりではなく豚の赤身肉もちょっと頻度を増やしてみたいと思います。月に数回、レバニラ定食を食べるとかもいいかもしれません。
また、ビタミンCは鉄の吸収を促進し、コーヒーなどに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するらしいので、ビタミンCを増やしてタンニンを減らすのも効果的そうです。
●コバルトが不足
コバルトはまだ必須ミネラルには含まれておらず研究中のようですが、こちらが異常に不足していたので、対策できることならしていこうと思います。
コバルトは欠乏すると悪性貧血をもたらすと言われており、食品でいうとムール貝、はまぐり、青のり、ピュアココアなどに多く含まれています。
この中だと、ピュアココアは比較的ハードルが低いので、取り入れてみようと思います。
食生活の改善プラン
では、今までの振り返りをもとに、具体的に食生活をどう変えるのか考えてみましょう！
●朝ごはんのキムチをひじきと切り干し大根の煮物にする
ひじきは鉄やカルシウムが含まれているありがたい健康食材！乾燥状態で買えるので保存性も良いです。また、枝豆と切り干し大根をプラスすることで鉄と食物繊維量を増やしていきます。人参や油揚げなども必要に応じて付け足していきたいです。
●朝ごはんの味噌汁にあさりを入れる
食生活を振り返ると、貝類をほとんど食べていないことに気づいたので、味噌汁にあさりを入れるところから初めてみようと思います。
●朝ごはんの味噌汁の具をほうれん草と小松菜ローテーション
味噌汁には毎回ほうれん草を入れていたのですが、小松菜の方が若干鉄の含有量が多いことが判明したので、これからは小松菜も積極的に摂っていこうと思います。ほうれん草もビタミンAやビタミンE、マグネシウムなどが豊富なので、交互にローテーションくらいがちょうど良さそうです。
●朝ごはんのヨーグルトにビタミンC粉末を入れる
今までビタミンC不足を果物で補おうとして朝ごはんのヨーグルトに入れてたのですが、保存やカットが大変なのとやはり果物だけでは摂取量に限界があり糖質も高いので、ビタミンC粉末を取り入れてみたいと思います。
ビタミンCは、鉄の吸収を促進するだけでなく、皮膚や免疫力アップにも効くので、たくさん摂るに越したことはなさそうです。
●ランチ後のコーヒーをココアに置き換える
私は食べた後苦いものが欲しくなって、今まで朝食後と昼食後の1日2回コーヒーを飲んでいたのですが、昼食後のコーヒーをピュアココアをお茹でとかしたものに置き換えることで、減カフェイン＆減タンニン＆増ミネラルを同時に達成したいと思います。
コーヒーの代替品、純ココアが最強なのでは？
— ちーさん♨️バーチャル風呂ガイド (@igaiga115) May 26, 2020
✔️苦いから食後に最適
✔️ポリフェノール摂れる
✔️食物繊維とカリウム、マグネシウム、鉄などミネラルも摂れる
✔️カフェイン少なめ♪（コーヒーの1/10位）
これからは昼食後のコーヒーをココアに置き換えてみよう。
脱カフェイン中毒‼️ pic.twitter.com/tNHUBcIOxW
●月に数回レバニラ定食を食べる
土日のお昼や金曜日のお昼に外食をすることがあるのですが、外食どこに行くか迷ったら定食屋さんでレバニラ定食を食べて鉄不足を補おうと思います。カロリー高そうなので、回数はほどほどに。
●お腹すいた日の夜ご飯をアボカドにする
最近は夜ご飯はプロテインのみとなることが多いのですが、「なんか今日お腹すいたな」という時はマグネシウム摂取のためにアボカドを買って食べたいと思います。
●ヘルシーな食材宅配を活用
忙しくて自炊できない日や作り置きおかずがなくなってしまった日用に、冷凍おかずを常備しておきます。「FITFOODHOME」というとてもコスパの良いサービスを見つけたので、今後はこのサービスを活用して、忙しい日でもしっかり栄養摂取できるようにしたいと思います！
FITFOODHOMEという食材宅配を注文してみた。
— ちーさん♨️バーチャル風呂ガイド (@igaiga115) May 30, 2020
一人暮らしではなかなか作れないような材料豊富な料理が食べられるのが良いし、栄養素のバランスもバッチリ👌
1食あたり580円。
これで無添加無農薬ってすごいよね。
しかも、賞味期限が1年！
スゴイ商品だ‼️ pic.twitter.com/rW0Zodkasl
結果を見て「あんまり改善点なさそう」と言いつつ、対策を洗い出してみたら予想以上にたくさん出てきました（笑）
しばらく実践してみて手応えがあったらまた検査を受けてみようかなと思います！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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