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美容・仕事・運動…全てに必要なタンパク質の教科書 後編

あけましておめでとうございます!
いよいよ2020年が始まりました。
皆様は年末年始いかがお過ごしでしたでしょうか?

僕はサウナに行きまくり、交互浴を狂ったように繰り返し、心身ともにスライムみたいになっていました。

交互浴、おすすめですよ!
筋トレやストレッチができないならサウナ行こうぜ!と勧めるくらいで、Twitterで去年ウケた記事は、健康ではなくサウナについてのTweetでした。ハハ。


無駄話が長くなりましたが、今年も健康についての記事をバンバン出していきます!
よろしくお願いします!!!

さあ、新年一発目の記事ですが、前回書いたタンパク質の教科書の後編の記事になります。

後編の今回は、アミノ酸についての解説をします。
この記事では

・アミノ酸を聞いたことあるけどよく知らない
・仕事バリバリの社会人にとっていいアミノ酸を知りたい
・アミノ酸の摂り方を知りたい

方にとって助かる記事になっています。
前編よりディープな話になっていますが、食品についての理解も深まりますので、是非お読みください!

アミノ酸とは?

アミノ酸
よく聞くし大事そうだけど、そもそもなんなの?と思われている方、多いのではないでしょうか?

実はめちゃ簡単で、アミノ酸とは、タンパク質を分解したもののことを言います。

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こんなふうに、アミノ酸が集まってできたもののことをタンパク質と言うんですね。
ちなみに、もっと少ない数のアミノ酸が繋がってできたものはペプチドと言いますが、本項では省きます。

アミノ酸の役割

実はタンパク質だったアミノ酸!
その役割は、タンパク質と同じです。
が、アミノ酸は色々種類があり、モノによって

・筋肉を作るのが得意なやつ
・脳の細胞になるのが得意なやつ
・血管をよくするのが得意なやつ

と分類されるのです。
例えば、鶏胸肉と豆腐では、構成するアミノ酸の種類や割合は違います。
この二つの場合、鶏胸肉の方が筋肉作りが得意なアミノ酸が多いです。
逆に言うと豆腐は、皮膚のトラブルを防ぐのが得意だったりします。

この差を生み出しているアミノ酸の名前と種類の一覧をザッと次の項に書きました。

アミノ酸の種類

自然界には500種以上のアミノ酸が存在しますが、人間の体に役立っているのはその中の20種のみ!
ぜーんぶ紹介します!

そして、忙しく働く社会人に特に大事なアミノ酸に◉をつけました(6種あります)
こんな呪文覚えるほど暇じゃねえんだよと言う方は、そのアミノ酸だけ読みましょう。
後ほどその6種の取り方なども解説します。

◆必須アミノ酸
人体で勝手に作り出せない、食材で摂ることが必須のアミノ酸。
◉バリン

ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれます。
たんぱく質の代謝全般に関わり、筋肉を形成する際に役立つアミノ酸です。
赤身の魚、肉類、卵に多く含まれます。
◉ロイシン
バリン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。
たんぱく質の代謝全般に関わり、筋肉を形成する際に役立つアミノ酸です。
特にこのロイシンは、BCAAの中でも強く筋肉作りに役立つモノと言われています。
赤身の魚、肉類、卵に多く含まれます。
◉イソロイシン
バリン、ロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれます。
たんぱく質の代謝全般に関わり、筋肉を形成する際に役立つアミノ酸です。赤身の魚、肉類、卵に多く含まれます。
◉トリプトファン
脳の神経伝達物質を形成するアミノ酸で、特にセロトニンやメラトニンの基になるアミノ酸です。
肉類やたらこ、大豆やに多く含まれます。
・トレオニン(スレオニン)
酵素を形成するアミノ酸です。
魚類、肉類、枝豆やそら豆に多く含まれます。
・フェニルアラニン
脳の神経伝達物質を形成するアミノ酸です。
豆類やナッツ類に多く含まれます。
・ヒスチジン
乳幼児の成長に特に必要とされるアミノ酸です。
赤身の魚、肉類、チーズなどに多く含まれます。
・リシン(リジン)
乳幼児の成長に重要とされていて、ヘルペスウィルスの増加を抑える作用もあるアミノ酸です。
豆類に多く含まれます。
◉メチオニン
脂質代謝、肝機能向上に重要なアミノ酸です。
赤身の魚や肉類に卵、ニンニクやほうれん草に多く含まれます。

非必須アミノ酸
人体で作り出すことができるアミノ酸。モノによっては必須アミノ酸と同じように食品などからとった方がいいモノも。

◉アルギニン
血管などの機能を正常に保つアミノ酸です。
ストレスの多い環境下では消費が激しく、条件か必須アミノ酸とも言われます。
うなぎや鳥・牛肉、卵にニンニクに多く含まれます。
◉グルタミン
胃腸や筋肉などの機能を正常に保つために必要なアミノ酸です。
ストレスの多い環境下では消費が激しく、条件か必須アミノ酸とも言われます。
鳥・牛肉、卵や乳製品に多く含まれます。
・アラニン
肝臓で糖を作る原料となり、肝機能向上に重要なアミノ酸です。
赤身の魚や鳥・豚肉、穀類や豆類に多く含まれます。
・アスパラギン酸

エネルギー源として最も利用され易いアミノ酸で興奮性の神経伝達物質の原料にもなります。
赤身の魚や豚、鶏肉、アボカドに多く含まれます。
・グルタミン酸
興奮性の神経伝達物質になるアミノ酸です。
うま味のもととも言われています。
海藻類や小麦、サトウキビに多く含まれます。
・プロリン
皮膚などを構成する「コラーゲン」の主要な成分となるアミノ酸です。
穀類やゼラチン、動物の皮に多く含まれます。
・システイン
湿疹などの皮膚のトラブルを防ぐアミノ酸です。
日本では医薬品として扱われています。
魚類、肉類、卵、にんにくや玉ねぎに多く含まれます。
・チロシン
甲状腺ホルモンや神経伝達物質の原料になるアミノ酸です。
チーズや大豆に多く含まれます。
・アスパラギン
持久力の向上や疲労回復の効果があるアミノ酸。
赤身の魚や、牛肉、乳製品のほか、名前の由来であるアスパラガス、じゃがいもなどに多く含まれています。
・グリシン
抑制性の神経伝達物質になったり、コラーゲンの材料にもなるアミノ酸です。
うにやゼラチンに多く含まれます。
・セリン
多くの体のパーツの原料となるアミノ酸です。
豆類に多く含まれます。


◉BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)
筋肉の維持や筋肉作りに大事。

◉トリプトファン
睡眠の質を上げたり、精神を安定させるのに大事。

◉メチオニン
肝臓の健康に大事。

◉グルタミン
筋肉の維持や消化器官の健康と、免疫力の維持に大事。

◉アルギニン
冷え性の改善など、血管の健康に大事

大事なアミノ酸の摂り方

呪文タイムは終わりで、ここからが大事です。
上に挙げた中でも特に大事なアミノ酸をどうとっていくか。
結論から言いますと、前半の記事で解説していたタンパク質量をしっかり摂れていますと、偏った食習慣でない限りほとんどのアミノ酸は摂れます。


しかし…下記の特定のお悩みや事情を持った方は、→の特に大事なアミノ酸を意識して摂ることで、改善する可能性もあります。

・忙しすぎてプロテインも飲めない、でも筋肉減らしたくないよ
→BCAA

・集中ができないわ
→BCAA

・睡眠の質がとても低いよ
→トリプトファン

・肝臓が死んでるよ
→メチオニン

・胃腸よく悪くするし風邪もひくよ
→グルタミン

・冷え性やばいわ
→アルギニン

これらの中で、トリプトファンとメチオニンは食材をしっかり摂ることでカバーできます
が、BCAAとグルタミン、アルギニンに関してはサプリメントの形態として摂ることをオススメします。
この三つは粉状にして単独で飲むことで、大きく効果を得やすいサプリメントでもあるからです。

タイプ別!アミノ酸の摂り方

◉BCAA
・あまりにも激務すぎてプロテインすら飲めない日がある
・いまいち集中できない
方にオススメです。

飲み方としては、サプリメントを使用します。
↓を1〜2ℓの水に10gほど溶かして飲むのがオススメです。

しかし、これは安くていいのですが、あまり美味しくないので、こちらを一緒に入れると飲みやすくなります。

おすすめの味はこれ以外にレモンなどもいいです。
混ぜる場合は両方付属スプーン一杯ずつ入れましょう。

また、豆テクニックなのですが、こんな感じのやつでデカペットボトルくんに入れると便利です。
こちらは他のサプリメントの携帯にも役立ちます。


ただ僕は水筒に入れて携帯したりしてます。
これのいいところは口が広いので直接サプリを入れられるのと、マジで壊れないし液漏れもしないところです。

※もし、経済的に余裕がある方でしたらこちらを溶かして飲むのもありです。
簡単に言うと、BCAAの上位互換のようなもので、BCAAより筋肉の維持や増強効果があります。

◉グルタミン
・胃腸が弱い
・よく風邪を引く
方にオススメです。

こちらのサプリメントを一回5g、朝晩にそれぞれ水と一緒に粉薬のように飲みましょう。
グルタミンは若干甘みがある粉のようなモノなので、飲みやすいです。


◉アルギニン
・冷え性がある
・男性器の元気がない
方にオススメです。

アルギニンは血管の拡張効果があります。
それのおかげで体の末梢部位まで血が行きやすくなり体温上昇が上昇して冷えがなくなります。
そしてそれだけでなく男性部分にも血流が行きやすくなり、結果として元気になりやすくなるのです。

摂り方としては↓を4カプセル、トレーニング前、もしくはトレーニングがない場合は食後すぐに摂りましょう。


まとめ

おさらいですが、本項のサプリメントなのですが決して必須ではありません。

①まず、前編で述べたタンパク質をしっかり摂る
②運動・休養もしっかりする
③マルチビタミンを飲む
④+αが欲しい場合、アミノ酸をサプリで摂ったりする

これくらいの優先順位なのです。
時間や状況に問題があり、改善しづらい場合の最終手段として、ぜひやってみてください。

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ありがとうございます!面白いためになる記事を書き続けます!

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パーソナルトレーナーの松浦晴輝です。