自分を怒りから解放する　手軽にできるアンガーマネジメント４つ　通読目安：１０分

怒りの感情をコントロールして、心を健やかにしよう

日々、仕事とか家庭とか、イライラすることありますよね。
夫が、妻が、子供が、親が、上司が、部下が・・・
ほとんどは、人間関係が原因のものじゃないかと思います。
まあ自分に対する怒りっていうのもあるでしょうけど、やっぱり人間関係が多いですよね。

そんなとき、思いっきり相手に怒りをぶつけても、まず問題は解決しません。
言いたいこと言い合ってスッキリする、という人もいるかもしれませんが、
相手がただ感情をぶつけてきたら、どうしても反発したくなりますし、我慢しても、わだかまりは残りますよね。
会社の上司が相手だと、すみませんって言うしかないことも多々あると思います。

で、仮にそれをどこかで発散したとしても、一瞬すっきりした感じにはなっても、また思い出してきてしまって、怒りが戻ってきてしまう。
カラオケで大声出すのはストレス解消になるでしょうけど、毎日行くわけにもいかないし、サンドバッグみたいなものを殴りまくると、ストレス発散になりそうですが、これは逆に怒りを強めてしまうそうです。

でも自然に収まるのを待ってるのも、しんどいですよね。
これは僕の経験ですが、ある会社の上司に対して、数日間イライラしていたこともあります。
いっとき忘れても、また思い出して怒りが湧いてくる。
それはしんどいし、時間がもったいない。
何とかしたいですよね。

そんな状態に対処するのが、アンガーマネジメントという心理療法の一つです。
といっても、それについての本格的な本を読むのも、専門書って分かりづらかったりしますし、心理療法っていうか、手っ取り早くやれるほうほう知りたいですよね。
ということで、僕も使っている、比較的手軽にできるアンカーマネジメントを紹介しますが、その前に大事なことがあります。

■怒りは抑えず、否定せず、受け止める

と、その前に・・・
まず最初に分かっておいてほしいのは、怒りを感じたら、それを否定したり、抑え込まないこと。
僕も、怒りを抑えて、ポジティブに・・・みたいなことを、昔やってたことありますが、それ、ダメだったみたいです（笑

抑えたところで、残ってしまうんですよね、自分の中に。
それはストレスとして心や身体に残り、蓄積されると何かしらの形で現れてくる。だから、否定せず、抑え込まず、自分は今、怒りを感じていると、ちゃんと認識する。

それが、怒りにうまく対処するための前提条件です。
別の言い方をすれば、怒っちゃダメ！　というふうに、抑えなくていいから、楽ですよね。
だからって爆発させちゃマズイわけですけどね（笑

では対処法をご紹介します。
前に紹介した、リフレーミングも対処法の一つですが、今回紹介するのは、それ以外の四つです。

まず一つ目は、マインドフルネス。

何度か言葉として出てきたことがあると思いますが、自分の感情を観察することです。

どんな感情であっても、それを、良いとか悪いとか決めなず、ただ観察する。

これは良い感情、こっちは悪い感情、みたいにしない。
ただただ、ああ、今自分は怒りを感じてるな、というふうに、外から見てるように観察する。
それだけでもけっこう落ち着きますが、もう一歩踏み込むなら、自分の身体がどんな反応をしてるかも観察してみる。
肩に力が入ってるとか、足の指先が丸まってるとか、手が拳握ってるとか。
初めてやると、中々うまくいかないかもしれませんが、やってれば慣れてきます。
最初のうちは、その状態を紙に書いてしまうのもいいかもしれません。

二つ目は、単純作業に集中する。

認知心理療法では、テトリスをやるといいという話みたいですが、要は何か、単純作業に集中することが、怒りから自分を解放することに繋がる、ということですね。

何でそうなるかというと、単純作業に意識を集中することで、怒りから意識が外れるからです。
で、一度怒りから意識が外れると、さっき自分が起こっていたのは・・・というふうに、冷静に考えられる。
怒りを抑えてしまうと、どこかで噴出しますが、意識を外す、怒りという部屋の中から外に出て、その部屋を外から見る、という形にすれば、冷静になれるわけです。

注意点は、難しく考えなきゃいけないものはダメ、です。
怒りが出てるときに、難しいものに集中しようとしても、集中できないですしね（笑
なので、洗い物するとか、風呂掃除するとか、洗濯物たたむとか。
そういうのがいいかと思います。

三つ目は、リアプレイザル。日本語では再評価と言われるものです。

動画では、けっこう前に同じようなやり方を紹介したんですが、そのときはリアプレイザルという言葉を、僕が知らなかったので、単純に、こうするといい、みたいな紹介だったので、改めて。
リフレーミングとも似てますが、これは、緊張したときにも使えるものです。
緊張してる、ではなく、興奮している、っていうふうに置き換える、という感じで。

怒りを感じた場合は、相手の事情とかを勝手に想像する、とか。
たとえば、電車乗ってて、肩にガンってぶつけられて、ぶつかってきた相手は何も言わずに行ってしまった。

ぶつけられたほうだったら、どう思います？

（なんだアイツ・・・　ぶつかったんだから謝れよ・・・　気分悪いな・・・）

とか、そんな気持ちが出てくるかと思います。
気持ちは分かりますが、怒ったところで、もう相手はいない。
どこにもぶつけられず、怒りを抱えたまま会社へ・・・
なんてことになると、嫌ですよね。

そこで、リアプレイザルを使ってみます。

（彼は、朝から奥さんに小言でも言われて、イライラしてたのかもしれない。毎日一生懸命仕事してるのに、文句ばかり言われて・・・　まあそりゃイライラするよな。だからって、ぶつかっておいて何も言わないのは問題だと思うけど、人間、そんなときもあるもんな・・・）

こんな感じです。
それが真実かどうかは、どうでもよく・・・
自分が、怒りのきっかけになった出来事をどう見るか。
怒りをしっかりと感じた上で、それを再評価する、ということです。
真実は、ただの嫌なやつだったかもしれませんが、まあそこはいいじゃないですか（笑
自分の怒りをどう処理するかが大事ですから。

では最後、四つ目。

これ一番簡単かもしれません。
ズバリ、紙に書く。

単純に、自分の感情を全部紙に書き出してしまうというものです。
どんな言葉を使ってもいいし、かっこつけて書く必要もない。
ただ書いて、書いて、書きまくる。
全部出し切るまで。

そうすると、自分の感情を客観的に見られるし、誰かに不快な思いをさせることもなく、自分の怒りを吐き出すことができます。
書いた紙は、もういいやと思ったら、ビリビリ破って捨ててもいいです。それを仕上げとして、怒りをゴミ箱に捨てる、みたいなストレス解消法もありますので。

以上四つ。

全部使う必要はなく、どれか一つでもいいと思います。
紙に書くのは、家まで怒りを持って帰ってきちゃったときになってしまうので、どこでも使えるのは、マインドフルネスとリアプレイザルですかね。

僕も怒りを感じることもあるし、イライラすることもあります。
その感情に引っ張られそうなこともあります。
そんなときに、ああ、俺は今、怒りを感じてるな・・・
肩に力入ってるし・・・
何に対して怒りを感じてるんだろう・・・みたいにしていくと、落ち着いてきます。

ぜひ、やってみてください。

参考書籍：超ストレス解消法　鈴木祐